С 9 марта iHerb прекращает продажу мелатонина для российских клиентов. Этот пост про мелатонин: как работает, как принимать и хорошие варианты добавки.
Мелатонин — это природный гормон, который вырабатывается нашим организмом, в мозге (шишковидная железа) и даже в кишечнике. Он помогает регулировать естественные циклы сна и бодрствования, так называемые биологические часы. Мелатонин доступен в качестве пищевой добавки в США. У нас мелатонин продается как безрецептурный лекарственный препарат (поэтому с 9 марта 2020 года купить его будет нельзя).
Естественный синтез мелатонина увеличивается в ответ на темноту, достигая максимума примерно между 11 вечера и 3 часами утра. Ночной уровень мелатонина примерно в 10 раз выше, чем днем и резко падает утром, при дневном освещении.
При понижении уровня мелатонина мы просыпаемся, при повышении мелатонина испытываем сонливость и засыпаем, это наши естественные циркадные ритмы сна и бодроствования.
Мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана, при поддержке серотонина. Поэтому если триптофана не достаточно, синтез мелатонина будет идти плохо. Синий свет (например, от смартфона, телевизора, уличных фонарей) блокирует производство мелатонина и приводит к нарушениям сна.
Возраст тоже снижает синтез мелатонина, из-за этого у пожилых людей часто возникает бессонница и раннее пробуждение. Все вы наверное замечали, как наши бабушки и дедушки рано встают, чуть ли не с восходом солнца! =)
Мелатонин применение в различных ситуациях
Исследования мелатонина показали, что он обладает антиоксидантной активностью, играет роль в модулировании иммунных реакций и даже возможной противоопухолевой активностью.
Как антиоксидант, мелатонин стимулирует выработку антиоксидантных ферментов: SOD (супероксиддисмутазы) и глутатионпероксидазы. Защищает от воздействия опасных свободных радикалов: гидроксила и пероксила. Мелатонин полезен во время простуды, поскольку большинство вирусных инфекций связано с высоким уровнем окислительного стресса (Boga 2012).
Интересны свойства мелатонина в профилактике онкологии (многие врачи используют его для лечения). Один из его механизмов повышать общий иммунитет и активизировать клетки-киллеры. Это особенно актуально для пожилых людей, у которых наблюдается возрастное нарушение иммунной системы, которое совпадает со снижением мелатонина (Srinivasan 2005).
Тем не менее, наиболее широко добавки мелатонина изучены для лечения нарушений сна и уменьшения джетлага.
Для чего используется мелатонин:
- уменьшает джетлаг
- регулирует нарушение циклов сна у слепых людей (не 24-часовое нарушение сна)
- лечит нарушения сна у людей, которые работают посменно
- при общей бессоннице
Когда вы принимаете мелатонин, он имитирует эффект природного гормона. Обычно уже через 30 минут после приема возникает сонливость и хочется спать, поэтому оптимальное время приема добавки за это время до сна.
Эффективные более низкие дозы (от 0,1 до 1 мг) мелатонина. Более высокие дозировки (от 2 до 10 мг), применяемые в течение длительного периода, могут привести к бессоннице отскока и плохо изучены.
Как принимать мелатонин при смене часовых поясов
Мелатонин считается самым эффективным средством при джетлаге и помогает заснуть в то время, когда вы обычно бодрствуете.
Джетлаг обычно наступает при перелетах на самолете, когда вы пересекаете сразу много часовых поясов и может ухудшаться, когда их слишком много. При таком перелете часто возникают проблемы со сном и концентрацией внимания, усталость, запоры, проблемы с кишечником и другие симптомы. Считается, что на восток лететь труднее и джетлаг выражен сильнее.
Эффективная дозировка при смене часовых поясов начинается уже от 0,5 мг. мелатонина. Принимать добавку нужно первые 4 ночи в новом поясе, после наступления темноты. Прием за 30 минут до сна, в новом часовом поясе или уже в самолете.
Если такой дозировки нет, то можно разрезать пополам таблетку дозировкой 1 мг. или выбрать спрей. Повторюсь, это стартовая дозировка для первого раза. Для некоторых людей может понадобиться еще меньше, а другим наоборот больше, до 3-5 мг.
В случае с мелатонином, всегда начинайте с низкой дозировки. Согласно Кокрэйновскому обзору, дозировки выше 5 мг оказались не более эффективны, чем более низкие дозы. Более высокие могут приводить к чрезмерному уровню мелатонина и побочным эффектам: таким как головная боль, вялость на следующий день или яркие сны.
Как принимать мелатонин при нарушениях сна
Как принимать при бессоннице
Дозировка: принимайте от 0,1 мг до 0,5 мг за 30 минут до сна. Исследования показывают, что мелатонин эффективен для засыпания, но не поддерживает сон (не справляется с ранними пробуждениями) и действует не на всех людей.
При нарушениях сна во время сменной работы
Дозировка: от 1,8 до 3 мг за 30 минут до желаемого наступления дневного сна; Мелатонин не приводит к улучшению бодрствования во время ночной рабочей смены. Он может только улучшить и продлить дневной сон, примерно на 30 минут.
Как принимать при Синдроме задержки фазы сна
Синдром задержки фазы сна (синдром позднего засыпания) чаще всего встречается у подростков, возможно, из-за снижения выработки мелатонина в этом возрасте. Начало сна задерживается примерно на 3-6 часов по сравнению с обычным сном (с 10 до 11 часов вечера). Такой синдром может негативно влиять на успеваемость в школе и приводит к утренней сонливости, которая опасна для водителей.
Дозировка: по 1 мг за 4-6 часов до сна. После достижения заданного времени сна используйте поддерживающие дозы по 0,5 мг за 2 часа до ожидаемого начала сна. Дозировки для подростков обсуждайте с врачом. Помните, что после приема мелатонина может возникать сонливость, поэтому избегайте вождения автомобиля.
Как принимать при расстройстве сна (не 24 часовое нарушение сна)
Более 70% полностью слепых людей имеют расстройство циркадного ритма (не 24 часа). При слепоте нет световых сигналов, которые помогли бы настроить свои биологические часы. Поэтому время сна и бодроствования у таких людей постепенно сдвигается и весь цикл нарушается.
Дозировка: исследования на слепых предполагают, что эффективная доза составляет 0,5 мг в день.
Мелатонин в таблетках
Я выбрала хорошие варианты мелатонина в низких дозировках. Отдаю предпочтение таблеткам, которые растворяются уже во рту.
⇒ Natural Factors, Stress-Relax, Melatonin (1 мг, растворяется во рту)
⇒ Добавка KAL, Melatonin с шоколадным вкусом (1 мг, растворяется во рту)
⇒ Natrol, Melatonin, Fast Dissolve, Strawberry (1 мг, растворяются во рту)
⇒ Life Extension, Melatonin (0,3 мг капсулы, есть разные дозировки)
⇒ Бьюти-коллаген для сна (1 мг, плюс пептиды коллагена, гиалуронка, Gaba)
Инструкция по безопасности
В целом проблем при кратковременном использовании (менее 3-х месяцев) даже высоких дозировок 3-5 мг в день не возникает. Иногда могут быть побочные эффекты, которые нарастают при увеличении дозировки: дневная сонливость, головокружение, слабость, чувство депрессии, яркие сны, потеря аппетита, головная боль.
Чего следует избегать при принятии мелатонина?
- Вождения машин в течение не менее 4 часов после приема мелатонина.
- Избегайте алкоголя во время и после приема.
- Избегайте кофе, чая, энергетических напитков и кофеин, он нейтрализует действие мелатонина.
- Противопоказания: выраженные нарушения функции почек, сахарный диабет, почечная недостаточность и другие.
Большинство добавок не изучалось у беременных и кормящих грудью. В России мелатонин является лекарственным средством, обсуждайте прием и дозировки с врачом.
На канале Телеграм дала проверку мелатонина в лаборатории, одна добавка не одобрена к покупке.
Как сказать мне СПАСИБО за полезные посты?
Используйте код IFO971 в каждом заказе, можно вводить его вручную. Так вы поддержите мой блог и обзоры, а код дает 5% скидки на все.
Бессонница, развивающаяся в климактерический период, является своеобразной реакцией организма на изменение уровня гормонов.
Расстройства сна при климаксе проявляются в первой половине ночи (в первые 4 часа после засыпания).
Именно в это время процесс засыпания зависит от тонуса сосудов, который изменяется в менопаузе. Иногда также встречаются ранние пробуждения. Менопаузальное расстройство сна встречается у каждой второй пациентки и зависит от колебания уровня женских гормонов. Поэтому основа лечения – замещение недостатка эстрогенов (гормонами или природными заместителями). Регулярный прием таких препаратов поможет нормализовать не только сон, но и улучшить качество жизни в целом.
В основе появления приливов лежит дисфункция участка мозга, развивающаяся на фоне дефицита эстрогенов. Оказалось, что у этих женщин рецепторы головного мозга начинают раздражаться при нормальной температуре тела. Но есть и женщины, которым повезло больше, у них климакс протекает почти бессимптомно, например, приливы слабо выражены и случаются не чаще 2-3 раз в сутки.
Окончательно механизмы развития депрессии не установлены. Однако было выяснено, что на аффективную сферу непосредственное влияние оказывает колебание концентрации эстрогенов в крови. Усугубляют ситуацию с настроением вазомоторные симптомы (приливы, потливость, испарина на лбу) и расстройства сна.
Каждому из нас иногда нужна поддержка. Это особенно касается такого периода жизни женщины, как климакс. Пройдите этот простой тест и узнайте, нужна ли именно Вам поддержка инновационной формулы Флавиа Ночь.
В данный момент Вы не испытываете потребности в применении микронутриентов для коррекции проявлений климакса. Продолжайте следить за здоровьем и при необходимости обратитесь к специалисту.
Мелатонин готовит человека ко сну. Он понижает температуру тела и тревожность, что вводит человека в фазу сонливости, предваряющую засыпание. В период климакса уровень мелатонина понижается. В результате чего возникают различные нарушения сна, вплоть до бессонницы. Дополнительный прием 1 мг мелатонина помогает женщине сократить время засыпания и улучшить качество сна. В сочетании с магнием и витамином В6, такая дозировка мелатонина оказывает мягкий успокаивающий эффект без побочных эффектов и привыкания.
Нехватка магния в период менопаузы – распространенное явление. Прием магния в сочетании с витамином В6 позволяет избавиться от раздражительности и нервозности, улучшить настроение, а в сочетании с мелатонином, также помогает нормализовать сон.
Во время менопаузы, из-за нарушения всасывания кальция, у женщины могут возникнуть проблемы с костной тканью. Кости могут стать хрупкими, волосы и ногти ломкими. Прием витамина D и кальция поможет укрепить зубы и костную ткань, улучшить внешний вид волос и ногтей.
Витамины группы B регулируют тонус нервной системы, снимают раздражительность, повышают общий иммунитет.
Генистеин является фитоэстрогеном – аналогом женского полового гормона эстрадиола. Проявляя действие, аналогичное действию эстрадиола, генистеин позволяет справиться с расстройствами сна, уменьшить частоту и выраженность приливов, улучшить психоэмоциональный фон.
Альфа-линоленовая кислота относится к группе полиненасыщенных кислот, которые нейтрализуют свободные радикалы. Также замена насыщенного жира в пище линолевой кислотой снижает общее количество холестерина (липопротеидов низкой плотности).
Расстройства сна являются одной из наиболее частых проблем, с которыми сталкиваются женщины в период менопаузы. Симптомы возникают в результате гормональной перестройки, а именно – из-за снижения уровня важных гормонов, влияющих на функционирование женского организма. Дефицит эстрогенов (в первую очередь эстрадиола) ведет к долгому засыпанию, частым ночным пробуждениям, паническим атакам беспокойства и, как следствие, хроническим недосыпам.
Не следует забывать о комфортных условиях для сна – в комнате ночью не должен гореть свет, температура воздуха не должна быть выше 20-22°C и влажность – 40-60%.
Приливы жара и потливость являются частыми проявлениями климакса. С этими симптомами сталкиваются до 80% женщин, вступивших в климактерический период.
Основная причина развития данного синдрома – понижение уровня эстрогенов, в частности, уровня основного женского гормона эстрадиола (что характерно для периода менопаузы). Гормон способен оказывать влияние на работу гипоталамуса (участка головного мозга человека, отвечающего за терморегуляцию). При снижении уровня эстрадиола в гипоталамус поступают ложные сигналы об изменении температуры тела. В результате чего и возникают такие проявления, как приливы жара и потливость.
Для уменьшения симптомов менопаузы традиционно применяется гормональная терапия. Пероральные эстрогены действительно способны снизить выраженность проявлений климакса. Однако, некоторые пациентки отказываются от приема гормонов по разным причинам.
В таких случаях можно попробовать применение фитоэстрогенов. Фитоэстрогены способны заметно уменьшать выраженность симптомов климакса – приливов жара, нарушений сна, неустойчивости психоэмоционального фона и др.
Те симптомы, которые вы описываете, указывают на стрессовое недержание мочи. Это одно из типичных урогенитальных расстройств, развивающихся в менопаузе. Предпосылкой является резкое снижение уровня эстрогенов. Эти женские гормоны в норме поддерживают тонус мышц тазового дна, в т.ч. и уретрального сфинктера, предупреждая вытекание мочи при повышении внутрибрюшного давления. Очевидно, что в менопаузе, когда содержание эстрогенов минимальное, появляются симптомы недержания.
Лечение этого состояния комплексное.
Во-первых, оно направлено на коррекцию гормонального фона. Для этого могут применяться препараты, содержащие гинестеин, который является действующим веществом Флавиа Ночь. Фитоэстрогены способствуют улучшению кровообращения и метаболизма в мышцах тазового дна, тем самым повышая их тонус, а также помогают предупреждать атрофию слизистой уретры.
Все верно, если речь идет о менопаузальной гормонотерапии, которая содержит синтетические аналоги эстрогенов в небольших дозировках. Это одни из тех гормонов, которые отвечали за наступление месячных в репродуктивном периоде. На фоне такой терапии эндометрий (слизистая матки) подрастает, а затем начинает отторгаться, что внешне выглядит как менструация.
Менопаузальная гормонотерапия может быть рекомендована не всем женщинам, т.к. имеет ряд противопоказаний. В таком случае, может быть рекомендована альтернативная терапия фитоэстрогенами. Гинестеин (входящий в состав Флавиа Ночь) по своей структуре максимально приближен к натуральному эстрогену, поэтому он мягко действует на женский организм в период менопаузы, помогая справляться с депрессией, бессонницей, раздражительностью и другими неприятными проявлениями.
На фоне острой недостаточности эстрогенов появляются типичные климактерические жалобы – приливы, боли в области сердца, нарушения сна, депрессии, раздражительность и страхи, сухость слизистой влагалища и боли при половом акте, снижение физической выносливости и психическое истощение. Это те симптомы, которые женщина замечает первыми. Но это еще не самое страшное.
Продлить молодость и здоровье женщинам помогает вовремя подобранная терапия, содержащая эстрогены или их аналоги – фитоэстрогены.
Климакс – это неизбежный процесс в жизни каждой женщины, который заключается в угасании гормональной активности яичников. В результате резко снижается выработка эстрогенов и, следовательно, появляются неприятные симптомы, плохое самочувствие и в целом возрастают риски для здоровья.
Помимо того, что требуется медикаментозная компенсация дефицита эстрогенов, женщинам рекомендуется изменить образ жизни. Такой комплексный подход позволяет добиваться хороших результатов, продлевая молодость и здоровье.
Основные правила, как помочь организму прожить климактерический период, выглядят следующим образом:
1. Увеличьте в рационе количество соевых продуктов, в них содержатся природные эстрогены.
2. Ведите активный образ жизни, ходите пешком минимум 30 минут в день.
3. Ограничьте употребление кофеина и алкоголя, которые возбуждают нервную систему.
4. Откажитесь от курения.
5. По возможности уменьшите нервно-психическое напряжение, научитесь расслабляться и отдыхать.
Да, можно. Менопауза – это период, когда полностью прекращаются менструации (диагноз ставится, если месячные отсутствует в течение года). Но это не одномоментный процесс. Ему предшествует пременопауза, в течение которой функция яичников снижена, но еще сохранена. В гонадах вырабатывается небольшое количество эстрогенов, поэтому месячные становятся нерегулярными, скудными и короткими. У некоторых женщин в это время могут появляться маточные кровотечения, которые требуют медицинской помощи. На фоне дефицита эстрогенов ощущаются приливы жара, повышается потливость, нарушается сон, появляется раздражительность и нервозность. Это те признаки, которые указывают, что настало время действовать.
На этапе пременопаузы гинекологи рекомендуют прием препаратов, корректирующих гормональный фон. Это могут быть стандартные средства менопаузальной терапии (содержат синтетические эстрогены) или альтернативные средства на основе фитоэстрогенов. Они смягчают климактерические проявления и продлевают женскую молодость.
Остеопороз развивается у каждой второй-третьей пациентки через несколько лет после наступления менопаузы. Чтобы справиться с этим состоянием и предупредить переломы, помимо базовой терапии требуется насыщать организм кальцием и витамином Д3 – составными компонентами костной ткани.
Климакс – это серьезное испытание для женского организма. Вследствие угнетения функции яичников заметно снижается содержание эстрогенов. Такой гормональный дисбаланс для нервной системы не проходит бесследно – появляется раздражительность и нервозность, сменяющиеся периодом подавленного настроения и плаксивостью. Ситуацию еще больше усугубляют приливы, повышенная потливость и появление испарины на лбу.
Оказывается, с этими неприятными симптомами можно справиться полностью или заметно уменьшить их выраженность. На помощь приходят препараты, корректирующие дефицит эстрогенов. Это могут быть синтетические лекарства, содержащие аналоги женских гормонов или мягко действующие природные эстрогены. Так, в последнее время в арсенале гинекологов появилась новая добавка — Флавиа Ночь на основе гинестеина (фитоэстроген). Сочетание фитоэстрогена и необходимых женщине микроэлементов, помогает уменьшать проявления депрессии и подавленности, улучшать сон и бороться с раздражительностью. Физическая активность, отказ от курения и кофе также поможет улучшить настроение и уменьшить раздражительность.