Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?
Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период.
Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.
Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без приседаний, становых тяг и гиперэкстензии. В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говориться, по самочувствию.
В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку.
Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных.
Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!
Иногда приходится выбирать, что важнее: здоровье или высушенное тело, как у фитнес-бикини.
Решать, конечно, только им – а GoRabbit расскажет о причинах, по которым лучше не подписываться на эту авантюру со своим здоровьем.
Часто спортсмены на сушке (особенно женщины!) ведут себя так, как будто у них затянувшийся ПМС. Они ненавидят все вокруг, могут срываться на близких людях и вообще становятся несчастными: ведь так хочется пончик, а нельзя.
На массе спортсмен ест вдоволь, а к хорошему быстро привыкаешь. Но за этим следует сушка, и порции урезаются, а количество углеводов и жиров сокращается. Поэтому побочными эффектами низкоуглеводной диеты могут быть такие неприятные вещи, как головокружение, слабость, апатия, рассеянность.
Многие фитнес-бикини признаются, что у них пропали месячные. Ради красивого, как им кажется, тела они жертвуют своей возможностью рожать детей и просто быть женщиной. И неизвестно, вернут ли они эту возможность после завершения спортивной карьеры.
Не всегда можно верить парадным фотографиям в Инстаграме, которые выкладывают бикинистки. Ведь есть и обратная сторона медали. Никто из них не расскажет своим сотням и тысячам подписчиков, как они рыдают, заглатывая торт – у них очередной срыв, но со своим организмом они ничего сделать не могут.
На низкоуглеводной диете это нормальное химическое явление: спортсмен ест много белка, организм отравляется кетоновыми телами, которые не успевают распадаться, и появляется запах изо рта. Он также может свидетельствовать о том, что нужно проверить, нормально ли функционируют почки и печень.
Перед соревнованиями спортсменки не пьют много часов, а после них килограммы на их высушенном теле начинают появляться буквально из воздуха. За пару дней тело фитнес-бикини может набрать 6-10 кг – так организм восполняет воду, слитую для соревнований.
Вот это один из самых неприятных побочных эффектов сушки. Грудь состоит из жировой и железистой ткани, поэтому она первой худеет на любой диете. На сушке она может просто сморщиться. Поэтому профессиональные фитнес-бикини, чтобы не мучиться, глядя на свою сморщенную грудь, увеличивают ее при помощи силикона.
От недостатка воды в организме и полезных веществ, которые мы получаем с полноценным питанием, кожа лица сохнет и истончается, появляются ранние морщины, под глазами возникают темные круги. Фитнес-бикини на сушке в основном выглядят уставшими и апатичными, и надо признать, что такой вид далек от вида человека, который ведет здоровый образ жизни.
Бодибилдинг – спорт сильных, но не всем он под силу. Были (и наверняка еще будут) очень печальные случаи, когда молодые девушки и парни умирали, потому что у них не выдерживало сердце или обострялись хронические заболевания на сушке. Таков, например, случай фитнес-бикини Ирины Фоменковой, которая потеряла 23 кг за 70 дней перед соревнованиями, а через два дня после завершения соревновательного сезона ее не стало. Что именно стало причиной смерти девушки, неизвестно, но говорят, что она употребляла химические препараты, чтобы скорее сжечь жир.
Аменорея – что это такое?
Аменореей в современной медицине называется отсутствие менструаций у девушки в течение нескольких месяцев. Такое нарушение менструального цикла зачастую носит вторичный характер и является следствием различных сбоев и нарушений в функционировании организма женщины. Вторичная аменорея может развиваться на фоне стресса, похудения, после прекращения приема пероральных контрацептивов, под влиянием генетических аспектов, из-за чрезмерных физических нагрузок.
• Физические перегрузки.
• Психоэмоциональный стресс.
• Нарушения режима питания (включая голодание и переедание).
Как оказалось, проблема отсутствия менструального цикла часто возникает из-за чрезмерных физических нагрузок у девушек, активно занимающихся спортом.
Первичная аменорея диагностируется у девочек, у которых не начались менструации в возрасте 12-15 лет. Вторичной аменорея считается в случае, если у девушки уже были менструации (хотя бы одна), а затем наступила пауза, продолжительность которой составила не менее полугода.
Спортивная аменорея – основные причины возникновения
Аменорея, наблюдаемая у девушек, активно занимающихся спортом, называется спортивной. Такой вид данной патологии бывает связан с чрезмерными физическими нагрузками, чересчур тяжелыми для организма и с нехваткой калорий, необходимых для нормального функционирования внутренних органов и систем спортсменки.
Чтобы менструальный цикл девушки был регулярным, женский организм должен функционировать в комфортных условиях. Очень важно, чтобы женщина не находилась под воздействием постоянного хронического стресса. Появление сбоев в менструальном цикле зачастую бывает вызвано именно стрессовым фактором, ведь стресс воспринимается организмом в качестве сигнала об опасности, заставляющего его мобилизоваться и подавить все второстепенные в такой момент функции, в том числе репродуктивную. Воспринимая стрессовые сигналы, женский организм подавляет менструацию и овуляцию, направляя всю энергию на обеспечение главных физиологических процессов.
Важным условием для поддержания в женском организме гормонального баланса является также наличие достаточного количества жировой ткани, в которой вырабатываются женские половые гормоны. Поэтому для поддержания женского здоровья необходимо наличие на ее ягодицах, а также бедрах умеренных жировых отложений.
Количество жировой ткани по отношению к общему весу женщины для поддержания регулярного цикла должно составлять не меньше шестнадцати процентов. Для обеспечения этого важно потреблять достаточно калорий. Спортивная диета зачастую сопровождается значительным ограничением количества потребляемых калорий. Серьезные занятия некоторыми видами спорта требуют от спортсменки строгих ограничений в приеме пищи. Спортсменки, желая добиться серьезных, выдающихся результатов, перестраивают свой организм, желая настроить его для одной-единственной цели – победы любой ценой. Спортивная диета, направленная на набор мышечной массы, предусматривает употребление белковой пищи и жесткое ограничение поступления жиров в организм. В результате этого количество жировой ткани в организме резко сокращается.
При острой нехватке в организме жировой ткани уровень эстрогенов в нем резко падает, что зачастую приводит к прекращению менструаций. Среди спортсменок типичными причинами развития вышеупомянутой патологии являются чрезмерные нагрузки, несбалансированное питание, а также постоянные стрессы.
Осложнения
Девушка, профессионально занимающаяся спортом, может и не подозревать, что организм ее пребывает в состоянии хронического стресса. Профессиональный спорт неотделим от постоянных стрессовых ситуаций. Изматывающие тренировки, частые соревнования, постоянные переезды, высокие эмоциональные нагрузки – все это способно привести организм спортсмена в стрессовое состояние. Отсутствие менструаций – не единственная патология, свойственная многим профессиональным спортсменкам. Нарушение цикла зачастую вызывает появление еще одной медицинской проблемы – у девушек, страдающих данной патологией, может уменьшиться плотность костной ткани. Если девушка, имеющая такую проблему, снизит нагрузку и увеличит количество потребляемых калорий, плотность ее костей может увеличиться, но достичь нормального уровня она уже никогда не сможет. Поэтому спортивная аменорея опасна появлением необратимых изменений в костях спортсменки, повышающим риск развития остеопороза и возникновения переломов. Когда медики обнаружили данный факт, многие были шокированы, ведь всегда бытовало мнение, что работа женщины с большими весами способствует защите и укреплению ее костей.
Аменорея является серьезным нарушением в функционировании всего организма. Она неизбежно приносит с собой гормональный дисбаланс, нарушение функционирования половой системы женщины, проблемы со щитовидной железой и массу других неприятностей. Некоторым спортсменкам удается восстановить свою гормональную систему и менструальный цикл, буквально, за пару месяцев, другим же приходится лечиться годами. Некоторым спортсменкам, не пропускавшим ни одного спортивного сезона, приходится постоянно жить без менструаций.
У девочек, занимающихся спортом, менструация появляется обычно позже. Помимо аменореи (полного отсутствия менструальных выделений), у них встречается олигоменорея (более скудные менструальные кровотечения). Конечно, отчасти данные явления являются следствием того, что многие женщины, серьезно занимающиеся спортом, имеют специфические соматические особенности, состоящие в пониженном содержании жира, а также особенности гормонального фона. Однако, объем и интенсивность тренировочных нагрузок также оказывают несомненное влияние на регулярность менструального цикла спортсменок.
• возрастом моложе двадцати пяти лет;
• никогда не рожавшие;
• весящие меньше пятидесяти двух килограммов;
• обладающие жировым запасом меньше семнадцати процентов;
• скинувшие после начала интенсивных тренировок больше десяти килограммов.
Если у девушки присутствует сразу несколько факторов из вышеприведенного перечня, риск развития аменореи у нее резко увеличивается.
При исследовании состояния здоровья многих спортсменок, страдающих аменореей, серьезных отклонений в их здоровье не обнаруживается. При прекращении регулярных тренировок менструальных цикл у этих девушек полностью восстанавливается самостоятельно без медицинских вмешательств, что позволяет им благополучно забеременеть и родить малыша. В более серьезных случаях девушке, страдающей аменореей, требуется квалифицированная медицинская помощь.
Лечение аменореи
Если девушка не желает допустить развития аменореи, ей необходимо тщательно следить за регулярностью своего менструального цикла. При появлении каких-либо нарушений необходимо незамедлительно принимать меры.
• увеличить потребление кальция;
• уменьшить на десять-пятнадцать процентов интенсивность физических нагрузок;
• на десять-пятнадцать процентов увеличить количество потребляемых калорий;
• обратиться за квалифицированной консультацией к диетологу, тренеру, врачу.
Чтобы преодолеть аменорею, спортсменке следует увеличить жировую ткань, как минимум, на один-два килограмма. Кроме этого, следует помнить, что пищевое поведение человека является отражением его глубинных психологических конфликтов. Многим женщинам для избавления от аменореи, помимо всего прочего, требуется и квалифицированная помощь психотерапевта.
Если вы страдаете аменореей, не пытайтесь самостоятельно справиться с данной проблемой. Квалифицированная помощь специалиста поможет вам быстро, без серьезных последствий избавиться от этой патологии. Специалист профессионально определит причины данной патологии, проведет необходимое обследование, даст рекомендации относительно снижения физической нагрузки и увеличения количества потребляемых вами калорий, даст советы по поводу ежедневного рациона и так далее.
Женщина, которая страдает аменореей, ежедневно должна получать не менее 1500 мг кальция. Для определения плотности костной ткани врач может назначить пациентке денситометрию. Это особая разновидность рентгена, которая позволяет обнаружить изменения в плотности костной ткани женщины и вовремя принять необходимые меры.
В заключение хотим подчеркнуть, что спортивная аменорея вовсе не является показателем хорошей работы спортсменки. Это серьезная проблема, способная вызвать появление целого ряда неприятных осложнений, таких как склонность к переломам и остеопороз. Если вы серьезно занимаетесь спортом и заметили у себя нарушения менструального цикла, не стоит игнорировать эту проблему, надеясь, что все пройдет само после окончания интенсивных тренировок. Аменорея способна вызвать в вашем организме серьезные нарушения, порой необратимые, и стать причиной развития гормонального дисбаланса, появления хрупкости костей, а также возникновения прочих неприятных явлений. Вовремя обратившись за профессиональной помощью, вы сможете привести в порядок свой организм и обеспечить его восстановление без каких-либо неприятных последствий.
- Please log in to reply
-
Пол: Мужчина -
Город: Харьков
В данном топе хотелось бы рассмотреть влияние физической активности на женский организм.
Давайте рассмотрим конкретные примеры на одной из мох подопечных, что сталкивалась с подобными проблемами. (СМ табличку внизу)
Норма свободного тесторона для женщин: 0-4,1
Норма эстрадиола: Фолликулярная фаза: 12,5-166.0. Овуляторная фаза: 85.8-498.0. Лютеиновая фаза: 43.8-211.0. Постменопауза: до 54.7
Теперь давайте рассмотрим тренировочные программы и силовые прогрессии к ним, что использовались на данных промежутках времени, что указаны в таблице выше.
И так, мы имеем 3 периода тренировок подопечной, а именно:
1. Похудение с 05.10.2012 по 08.10.2013
Один из примеров тренировочных комплексов что были проведены за данный период:
Один из примеров питания за данный промежуток времени:
2. Набор м.массы с 08.10.2013 по 11.01.2014
Один из примеров тренировочных комплексов что были проведены за данный период:
Один из примеров питания за данный промежуток времени:
3. Сушка с 11.01.2014 по 18.03.2014 – сушка продолжается до 20.04.2014. по окончанию будут сдаваться данные по гормонам.
Один из примеров тренировочных комплексов что были проведены за данный период:
Один из примеров питания за данный промежуток времени:
Во время 1-го периода преследовалась цель, максимально быстро убрать лишний вес и превести тело к более опрятным формам.
К наступлению 2-го периода начались проблемы с м.ц., обследование у врача не дало результатов так как физиологические отклонения от нормы не обнаружились. Лишь после, сдав гормоны, были найдены отклонения. В следствии чего подход к тренировкам стал менее объемный, отменились суперсерри и начался сплит с повышением силовых показателей по силовой пирамиде по женскому типу. Питание перешло в более коллариеное и высоко угрлеводное. Что в сумме с повышенным свободным тестостероном дало неплохой прирост м.массы (напомню, А.С. не использовались), но в месте с тем и добавилась жировая прослойка, что привело к стабелизации гормонального фона по эстрадиолу, и нормализации менструального цикла, что постепенно вернулся к нормальному циклу.
Вывод: Девушка все же может набрать м.массу без приема гормональных препаратов, путем соотношения питания и тренировок, а так же что не маловажно соблюдения циклирования тренировочных периодов.
Ничего лишнего
Нам на каждом углу говорят, что питание должно быть сбалансированным. Но мы не придаем значения этому обстоятельству, когда хотим перепрыгнуть из одного размера в другой. Нередко эта халатность приводит к серьезным проблемам со здоровьем девушки. Например, к бесплодию.
Картинка с фитнес-бикинистками здесь не случайна.
А все из-за такого, казалось бы, сущего пустяка — питания. Точнее, тотального отказа от употребления жиров.
Как срабатывает мышление у барышни, принявшей твердое решение худеть?
Чаще всего она «зашивает рот» — банально перестает есть, голодает. Худеет, но недолго. Пока метаболизм не замедляется настолько, что к ней начинают возвращаться прежние пышные формы, и она полнеет буквально от воздуха. Этим страдают многие модели, которые мало едят, а перед показами еще и пьют мочегонные препараты, чтобы выглядеть суше и рельефнее. Потом их, понятное дело, «заливает» обратно. Но не о них сейчас.
Есть вторая крайность. Начитавшись статей о правильном питании, девочки начинают следовать всем рекомендациям вплоть до запятой. У них все идет как по маслу, они худеют. И получают заветный результат. Но их сознание перестраивается: оно теперь настолько охвачено страхом снова стать толстой, что развивается натуральная боязнь калорийной еды. Под нож идут углеводы и вообще все жиры. Из рациона полностью исключаются продукты даже с минимальным содержанием жиров, все масла. Их место занимает обезжиренная молочка, диетическое куриное мясо и овощи.
Отказ от углеводов ведет к тому, что организму банально не хватает энергии. Поэтому быстро появляется усталость, утром создается ощущение недосыпа, вялость, нарушается память. У профессиональных спортсменов период отказа от углеводов называется сушкой. Ее практикуют перед соревнованиями для избавления от подкожного жира и принудительной прорисовки мышц. Рацион в это время состоит только из белков и клетчатки, поэтому во время предсоревновательных тренировок девушки-бикинистки держатся за тренажеры, чтобы не упасть в обморок.
Но куда более серьезную опасность кроет в себе отказ от жиров. Через пару месяцев такой практики у девушек нарушается цикл и пропадают критические дни. А вместе с ними — портится кожа, ногти и волосы.
На самом деле все просто, хоть и сложно. Регулярность цикла зависит от процента жировой ткани в организме, от суточной калорийности рациона и от количества жиров, которые девушка съедает в сутки.
Калорийность рациона ни при каких обстоятельствах не должна быть ниже 1200-1400 ккал в сутки. Потому что примерно столько требуется среднему женскому организму каждый день просто для того, чтобы жить. Не говоря об активностях, работе, тяжелых тренировках.
А процент жира в организме не должен опускаться ниже 18-20. В противном случае яйцеклетка просто не созревает, а соотношение половых гормонов нарушается.
Посмотрите на эту девушку. Мы видим высушенный пресс, которым она, видимо, гордится.
Это Катя Усманова, одна из самых титулованных фитнес-бикини России. Еще недавно она выступала на фитнес-соревнованиях, зарабатывала этим на жизнь. Когда перестала выступать (вышла замуж), призналась: все то время, которое участвовала в соревнованиях, все эти бесконечные качели «массонабор-сушка» привели к тому, что у нее пропали месячные. Совсем. В каком-то интервью я читала, что она потратила уйму времени и денег на восстановление цикла. Как у Кати обстоят дела сейчас, не знаю. Но она перестала гнаться за той сухостью и мышечностью, которые нужны на сцене. По крайней мере, так говорит.
Катя вовремя опомнилась, потому что знает: нарушение цикла чревато самыми серьезными последствиями, в числе которых — и бесплодие. Ситуация требует серьезного врачебного участия, восстановления гормонального фона. Нередко с использованием гормоносодержащих препаратов, разумеется. Чаще всего это лечение приводит к тому, что потерянные ранее килограммы возвращаются все до одного.
Чтобы не навредить себе, достаточно соблюдать три простейших правила:
- сбалансированно питаться и употреблять не меньше 50 граммов жиров в сутки (в следующем посте расскажу, как их считать)
- не допускать резкой потери веса (оптимально — 1 кг в неделю, а еще лучше — 0,5 кг)
- не допускать снижения жировой массы в теле ниже 18-20%.
Вот вам картинка, как выглядит разный процент жира на женском теле:
Источниками правильных полезных жиров являются:
- орехи (50-70% жирности в зависимости от сорта)
- льняные семечки (42%)
- авокадо (15-20%)
- жирная красная рыбка (порядка 10-15%)
- растительные масла — оливковое, льняное, горчичное, ореховое (99,9%)
Все эти продукты обязательно есть на моей тарелке. А для профилактики я еще обязательно пропиваю курсом витамины омега-3.
Причин нарушения цикла может быть много, но я говорю лишь о той, которая вызвана неправильным экстремальным похудением. И боязнью еды, что часто накрывает похудевших девушек.
Регулярно читаю массу тематических пабликов в соцсетях, где почти каждая вторая жалуется на сбой в цикле. И у всех как одной выясняется причина: перестали есть жиры. Кто-то вовремя включает мозг и восстанавливает цикл естественным путем. Кто-то идет к врачу и потом долго лечится. Кому-то приходится «наедать» ушедшие килограммы, чтобы все нормализовалось.
Будьте внимательны к своему здоровье и своему рациону. Чтобы избежать проблем, которые впоследствии могут стоить очень дорого.