Какие продукты есть при болезненных месячных

Процесс менструального цикла по сути является механической чисткой организма. В этот период он избавляется от клеток, которые выполнили свою определённую функцию и больше не нужны. Казалось бы — это вполне закономерный процесс, но почему же тогда во многих случаях он сопровождается, порой просто невыносимой болью в нижней части живота и пояснице?

Чтобы выяснить это, а также узнать, как можно снизить болевые ощущения во время месячных с помощью диеты, необходимо разобраться в некоторых особенностях женского организма. В первую очередь следует сказать о том, что менструальные боли в медицине уже давно выделяют, как отдельный процесс и называется он — дисменорея. К слову, женщины, которые испытывают во время месячных болевые ощущения, наверняка даже не подозревают, что дисменорея относится к категории функциональных заболеваний.

Как правило, это никак не связано с какими-либо патологиями, однако в некоторых случаях может напрямую указывать на серьёзные проблемы со здоровьем, причём не всегда эти проблемы связаны с деятельностью мочеполовой системы. Дисменорее нередко сопутствуют и другие малоприятные симптомы. Многие женщины жалуются на головную боль или сильное головокружение.

Очень часто наблюдается отсутствие аппетита, а сразу после употребления пищи начинает подташнивать или сильно пучит живот. Не удивительно, что на фоне всех этих симптомов, женщины испытывают сильную слабость и общее самочувствие заметно ухудшается, нередко дело доходит до обмороков. Такое состояние особенно характерно начальному периоду менструального цикла. Причины болезненных месячных могут быть самые разные, однако чаще всего дисменорея обусловлена недостатком кальция в организме.

Вот почему, в последнее время всё чаще стали говорить о том, что специальная диета при болезненных менструациях помогает значительно уменьшить неприятные ощущения, а при постоянном соблюдении всех рекомендаций относительно правильного питания и вовсе — забыть о том, что боль является неизменным спутником месячных.

Болезненные менструации не всегда являются признаком недостатка кальция. Боль может свидетельствовать о гормональном сбое, инфекционном заболевании мочевыводящих путей и даже о нарушениях в работе нервной системы. Различные новообразования или неправильное расположение половых органов также нередко дают о себе знать посредством боли. Поэтому прежде чем пытаться избавится от неприятных ощущений с помощью диеты, необходимо пройти медицинское обследование.

Если все анализы в норме, а состояние здоровья удовлетворительное, уместно предположить, что болевые ощущения вызваны именно дефицитом кальция. Как это может быть взаимосвязано? Дело в том, что нехватка этого важного элемента в организме вызывает тонус мышц. Матка, на которую в период менструального цикла и так приходится колоссальная нагрузка в виде регулярных сокращений, при нехватке кальция переходит в состояние гипертонуса, что непосредственно и вызывает боль.

Очень часто боль может иметь неопределённый характер и локализоваться не в определённом месте, а отдавать, например, в поясницу. Таким образом, кальцийсодержащая диета во время месячных поможет восполнить в организме дефицит кальция и обеспечить полноценную работу не только матки, но и всех групп мышц в целом.

Наиболее эффективным способом восполнения его недостатка является приём кальция в виде биологически-активной добавки к пище. Это может быть, как хорошо известный всем глюконат кальция, (только для эффективного усвоения, принимать его следует совместно с витамином d3) или витамины, которые уже изначально содержат суточную дозу кальция и выпускаются в одной фармацевтической форме с витамином d3.

Наиболее уязвима в период менструации нервная система. Именно она руководит процессом сокращения мышц и регулирует равномерное выведение из организма женщины отработавших клеток. Болевые ощущения при месячных сказываются не только на физическом состоянии, но и на эмоциональном. Такой стресс является сильным ударом по психике. Вот почему, во время менструации многие женщины становятся раздражительными и вспыльчивыми, их работоспособность значительно снижается.

Несмотря на высокую эффективность кальция в таблетках, он всё равно не сможет стать единственным решением проблемы болезненного менструального цикла. Дело в том, что для полноценной работы женской половой системы, кальций в организме должен быть в запасе, а не поступать туда в экстренном порядке. Кроме того, таблетки кальция нельзя принимать постоянно, а лишь курсами, т. е. несколько месяцев в году.

Таким образом, наиболее правильным подходом станет полноценное питание и употребление здоровой, богатой витаминами и минеральными элементами, в частности кальцием, пищи. Примерно за неделю до наступления критических дней женщина должна особенно обеспокоится запасами кальция в организме и прибегнуть к специальной диете. В первую очередь необходимо уменьшить употребление сахара и жирной пищи. Предпочтение нужно отдавать молочной и кисломолочной продукции, особенно полезно молоко, творог и твёрдые сорта сыра.

Из овощей и фруктов обязательно нужно кушать свежие яблоки, бананы, виноград, томаты, капусту (особенно брокколи) и морковь. Для приготовления овощных салатов лучше использовать не майонез или подсолнечное масло, а сметану. Также для восполнения дефицита кальция полезно употреблять бобовые культуры, орехи и сухофрукты. Из сухофруктов, к слову, можно варить компоты. Кроме того, в рацион диетического питания женщины должны входить печень, свинина, говядина, рыба, мясо птицы и яйца.

Есть у этой диеты и некоторые ограничения. Относятся к их категории продукты, которые ухудшают процесс усвоения кальция, это сахар, в том числе тростниковый, и все его производные — торты, пирожные, белый хлеб, сдоба, соки и даже шоколад. Есть у кальция и более серьёзные враги, они не просто препятствуют усвоению кальция, а вовсе вымывают его из организма, это — газировка, зелёный чай, кофе. В доменструальный период нельзя также употреблять щавель и овсянку. До минимума следует свести употребление картофеля и всех его производных, т. к. он тоже способствует вымыванию кальция.

Вышеприведённую схему питания никак нельзя назвать строгой, но её соблюдение может значительно облегчить жизнь женщины в период критических дней, только для этого необходимо, чтобы месячные и диета стали двумя неразрывными понятиями. Очень важно, чтобы женщина хорошо знала особенности своего цикла, а также умела рассчитать время его начала и занималась восполнением кальция в организме не менее, чем за неделю до месячных, а не в тот момент, когда боли уже начались.

Не лишне будет сказать и о том, что уменьшить болевые ощущения женщине помогут тёплые сидячие ванны или, если она примет специальную позу — стоя на четвереньках, нужно попытаться то выгибать, то прогибать спину. Такие действия снижают тонус матки, но они доступны только, когда женщина находится дома. Если же боль застала её на работе или в поездке, и стала просто невыносимой, лучше всего принять обезболивающие средства.

Диета во время месячных может помочь уменьшить боль во время менструации. Наука, однако, уделяет все больше внимания влиянию диеты на интенсивность спазмов и менструальных болей, поскольку известно, что пищевые компоненты могут усиливать или ослаблять боль.

Более новое научное исследование показывает, что интенсивность боли во время менструального цикла зависит от дефицита определенных витаминов и минералов. Главные витамины, которые уменьшают интенсивность судорог и кровотечений:

• Витамин Е (известен своим противовоспалительным действием)
• Витамин Д (уменьшает боль и улучшает настроение)
• Кальций (уменьшает интенсивность менструальных спазмов)
• Магний (снижает уровень простагландина F2-альфа, участвующего в возникновении менструальной боли)

Поэтому стоит позаботиться о разнообразной диете, обеспечивающей необходимое количество вышеуказанных ингредиентов. Их большой дефицит должен быть дополнен высококачественными добавками.

Правила диеты во время месячных

Одно из последних исследований, в котором подробно анализировалось влияние потребления различных групп продуктов женщинами на интенсивность возникновения болезненных менструаций, показало, что женщины, которые придерживаются западной диеты, гораздо чаще страдают от менструальной боли.

Пища, которая увеличивает риск возникновения менструальной боли:

• продукты, богатые сахаром
• соленые закуски
• сладости и десерты
• чай
• кофе
• соль
• фруктовые соки
• жир, который добавляется в готовую пищу

Одним из основных факторов, вызывающих воспаление в организме, является чрезмерное потребление сахара. Чтобы уменьшить менструальную боль, нужно ограничивать не только сладости, но и углеводы в целом, в виде хлеба, макаронных изделий и круп.

Ограничение потребления углеводов способствует поддержанию уровня глюкозы на одном уровне и предотвращает его быстрое падение после еды. Кроме того, секреция инсулина тогда лучше регулируется.

Следует отметить, что употребление в пищу больших порций углеводов за один прием пищи является сильным фактором, вызывающим выработку провоспалительных веществ. Для многих женщин с умеренной физической активностью рекомендуется диета с пониженным содержанием углеводов.

В случае женщин, страдающих от эндометриоза, безглютеновая диета может помочь уменьшить боль. В одном исследовании 75% опрошенных женщин заявили о снижении судорог, боли и улучшении жизненных сил и социальных контактов в течение 12 месяцев использования безглютеновой диеты. Однако эта тема требует более детального рассмотрения.

Противовоспалительная диета должна быть богата омега-3 жирными кислотами. Их источником является жирная рыба, которую следует употреблять 2-3 раза в неделю. Также было показано, что диета, богатая клетчаткой, способствует выведению из организма избытка эстрогенов, что, в свою очередь, связано с меньшим производством простагландинов.

Клетчатка должна поступать в основном из овощей, семян льна или чиа. Лучше, чтобы овощи появлялись в каждом приеме пищи. Добавка витамина Д очень важна. Из-за недостаточного количества солнца на нашей стране, большинство людей страдают от его дефицита.

Научные исследования также показывают эффективность растительных диет в снижении интенсивности менструальной боли.

Чтобы оказать реальное влияние на уменьшение боли во время менструации, следует использовать соответствующую диету на протяжении всего менструального цикла, а не только до или в течение этого периода. Также важны другие полезные привычки, такие как питьевая вода и регулярные физические нагрузки.

Питание во время месячных (видео)

Диета во время месячных — какие продукты можно есть?

Диета во время месячных для уменьшения менструальной боли должна включать продукты с противовоспалительным действием, а также с витаминами и минералами, дефицит которых играет роль в интенсивности судорог и боли.

Ключевыми ингредиентами пищи для облегчения болезненных менструаций являются:

• омега-3 жирные кислоты ; их лучшие источники — жирная рыба, такая как тунец , лосось (не выращенный!), палтус, сельдь, сардины, анчоусы, скумбрия и другие. Ешьте 2-3 раза в неделю. В противном случае рекомендуется добавление жирных кислот омега-3
• клетчатка ; источником клетчатки в рационе должны быть в основном овощи в любой форме — едят сырыми, тушеными, запеченными, вареными, в супах, салатах… Чем больше овощей, тем лучше. Они также являются источником антиоксидантов, которые защищают клетки от окислительного стресса, и широкого спектра активных веществ, которые снимают воспаление. Также богаты клетчаткой орехи, семена, льняное семя и чиа, овсянка.
• магний ; вы можете найти его в кешью, миндале, в семенах: семена подсолнечника, семена тыквы, шпинат и другие зеленые листовые овощи.
• калий ; это авокадо, бананы, семена бобовых культур
• кальций ; кальций присутствует в молочных продуктах в больших количествах, однако из-за присутствия в нем фосфора, который нарушает усвоение кальция, не следует рассматривать молочные продукты как хороший и единственный источник кальция в рационе. Кальций содержится в кунжуте, миндале, брокколи и зеленых листовых овощах. Его хорошим источником являются рыба, которую едят вместе с костями.
• витамин Е ; этот витамин содержится в маслах, оливковом масле, орехах, семенах, авокадо, шпинате, брокколи и других зеленых листовых овощах.
• витамин Д ; его источником является масло, яичные желтки и рыбий жир. Количество витамина D в пище недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Из-за климата и недостаточного количества солнечных дней соответствующие суточные нормы в коже не образуются. Поэтому дополнять добавками его необходимо

Диета во время месячных — продукты, которые противопоказаны

Продукты, которые следует уменьшить или (в случае большинства обработанных продуктов) полностью исключить из своего ежедневного рациона — это продукты, которые увеличивают выработку провоспалительных простагландинов в клетках организма.

К ним относятся:

• растительные масла: соевое масло , кукурузное масло, подсолнечное масло , хлопковое масло, масло виноградных косточек
• еда жареная во фритюре
• продукты, содержащие трансжиры замедленного действия: маргарин и пальмовое масло, используемые в кондитерских изделиях, порошковые кофейные напитки, сладости
• некачественные мясные продукты с низким содержанием мяса и длинным списком ингредиентов
• алкоголь
• продукты из белой муки, например, хлебные тосты, белый хлеб
• фаст фуд

Стоит ограничить кофе и чай, не пить фруктовые соки или газированные напитки и пить в основном воду.

Диета во время месячных — травы, успокаивающие менструальную боль

Ежедневная диета, направленная на облегчение болезненных периодов, должна дополняться травами и специями, которые обладают доказанным обезболивающим эффектом.

К ним относятся:

• чай из ромашки — вы должны пить два стакана в день до начала периода. Употребление ромашкового чая повышает уровень глицина в моче, а глицин успокаивает интенсивность мышечных спазмов
• корица — приём корицы 3 раза в день вызывает меньшее кровотечение, уменьшает боль, тошноту и рвоту
• имбирь — 250 мг измельченного в порошок имбиря 4 раза в день в течение первых 3 дней периода уменьшает менструальные спазмы не хуже ибупрофена. Стоит готовить напиток из кусочков имбиря, залитых кипятком

Диета во время месячных — пример меню

• Завтрак: омлет с 2-3 яйцами и одной столовой ложкой кокосовой муки с рукколой, помидорами черри и моцареллой
• Второй завтрак: свежий ананас, горсть миндаля
• Обед: жареный палтус с лимоном и укропом, запеченный картофель фри с солью и тимьяном, салат из квашеной капусты с добавлением нерафинированного рапсового масла
• Ужин: салат из авокадо, салат из ягненка, сушеные помидоры и голубой сыр + соус: оливковое масло, ложка горчицы, чайная ложка меда, ложка лимонного сока

• Завтрак: консервированная рыба, салат из квашеной капусты с добавлением нерафинированного рапсового масла
• Второй завтрак: десерт слоями — 2-3 столовые ложки овсянки, 2-3 столовые ложки натурального йогурта, смешанного с 1 столовой ложкой чиа, нарезанный персик
• Обед: рагу из нежирной свинины с морковью, грибами и горохом, гречка, маринованные огурцы
• Ужин: крем-суп из брокколи с кусочками вареной куриной грудки, посыпанной тыквенными семечками

• Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с пастой из авокадо и с овощами
• Второй завтрак: смузи из 1 яблока, 1/2 банана и 2 горстей шпината (разбавленных водой), горстка кешью
• Обед: паста тальятелле с ветчиной, тушеный кабачок, нарезанный тонкими ломтиками, тушеные помидоры, разрезанные пополам, чеснок + оливковое масло + тертый сыр пармезан
• Ужин: салат из приготовленного нута со свежим огурцом, сыром фета, вялеными томатами и красным луком + 1 столовая ложка масла

Это стоит знать!

Болезненные менструации являются проблемой, которая затрагивает большинство молодых женщин. Спазмы нижней части таза, вызывающие боль и ухудшающие качество жизни в этот период, являются проблемой у 60-70% женщин в возрасте до 30 лет. Хотя это не болезнь, им, тем не менее, уделяется много внимания, поскольку они влияют на повседневную деятельность женщин и их отношения с людьми.

Было замечено, что женщины обычно жалуются на болезненные месячные в возрасте до 30 лет, у которых еще не было родов, они начали менструировать в раннем возрасте, имеют длительные и интенсивные менструальные периоды. Одним из факторов, коррелирующих с болью в течение периода, является также ИМТ (индекс массы тела) ниже 20.

Одной из наиболее диагностируемых причин болезненных месячных является выделение простагландинов в начале периода. Это было доказано в 1960-х годах. Простагландины вырабатываются в клеточных мембранах. Они способствуют воспалению. Они также участвуют в мышечных спазмах, сужении кровеносных сосудов, свертывании крови и боли. Незадолго до начала периода клетки эндометрия, которые являются слизистой оболочкой матки, вырабатывают большое количество простагландинов.

Когда начинается менструация, клетки слизистой оболочки матки распадаются, что приводит к выделению простагландинов. Эффект от их действия заключается в сужении кровеносных сосудов в матке, сокращении гладких мышц и болезненных судорогах. Некоторые простагландины попадают в кровоток, что приводит к головным болям, тошноте, рвоте и диарее.

Экспериментально установлено, что у женщин, которые имеют проблемы в дни менструации, уровень простагландинов выше, чем у тех, у кого нет проблем с болезненными менструациями. Тот факт, что именно простагландины вызывают менструальную боль, объясняет эффективность использования нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, для облегчения этих состояний. Они уменьшают воспаление и уменьшают выработку простагландинов.

Лайфхаки во время месячных (видео)

Диета при болезненных менструациях предполагает восполнение в организме женщины недостаток кальция, так его уменьшенное количество ведет к гипертонусу матки и соответственно болезненным ощущениям.
Диета при болезненных менструациях меню.Для того чтобы обогатить организм этим микроэлементом, необходимо уже за 10 дней до начала менструального цикла начать прием яичной скорлупы или медицинских препаратов. Однако самостоятельно кальций усваивается достаточно плохо, поэтому в рацион необходимо включить продукты, содержащие витамин Д и комплекс основных веществ — марганец, медь, цинк, бор и серу:

• сыр;
• морепродукты;
• яйца;
• молочное;
• мясо;
• рыба;
• мед;
• сухофрукты;
• овощи (в особенности капуста, бобовые, свекла, томаты, морковь);
• фрукты (апельсины, виноград, яблоки).

Наряду с ингредиентами, которые повышают усвояемость данного микроэлемента, существуют продукты действующие наоборот. К ним относятся:

• шоколад;
• какао;
• тростниковый сахар;
• кофе;
• зеленый чай;
• щавель;
• газированные напитки;
• овсянка;
• картофель и т.п.

Если перед критическими днями у Вас происходит вздутие живота, то рекомендуется следовать специальной диете, которая это предотвратит.
Диета при болезненных менструациях отзывы и рекомендации:

• в период менструаций не следует переедать;
• за несколько дней до ее начала рекомендуется начать потреблять продукты, содержащие натрий и соль;
• принимайте витамино-минеральный комплекс;
• пред сном необходимо выпивать немного глинтвейна, добавив в него яблочный и апельсиновый сок;
• можете немного съесть шоколада;
• исключите кофе;
• в качестве напитка пейте мятный, имбирный или ромашковый чай;
• кушайте побольше бананов.

Также при болезненных менструациях Вам сможет помочь здоровый образ жизни, правильно подобранные витамины и диета, а также занятия спортом. Если боли регулярно дают о себе знать, то воспользуйтесь народным методом и приложите к животу грелку. Таким образом, придерживаясь специальных рекомендаций, диета при болезненных менструациях поможет не только улучшить самочувствие, но и скинуть пару излишних килограмм.