Средний возраст наступления менопаузы – 45-50 лет. В этот период, когда снижается гормональная активность яичников, примерно каждая вторая женщина сталкивается с бессонницей. В результате нарушений сна появляются проблемы на работе и в семье, ощущается постоянная усталость и пропадает интерес к жизни. Но с бессонницей в период возрастных перестроек можно эффективно справляться.
Причины бессонницы
С возрастом цикл сна и бодрствования претерпевает существенные изменения, которые связаны с физиологическими сдвигами в органах и тканях, наблюдающихся при старении организма. У женщин пусковым крючком в этом процессе является постепенное угасание функции яичников, а затем и ее полное прекращение, т.е. наступление менопаузы. Развивающаяся в этот период бессонница во многом обусловлена изменением гормонального статуса, причем наибольшую роль в этом процессе играют 2 гормона – мелатонин и эстроген.
С наступлением менопаузы в мозге снижается секреция мелатонина – главного регулятора циркадианных ритмов. Чем ниже секреция этого гормона, тем тяжелее протекает климактерический синдром.
Женские половые гормоны, в первую очередь эстрогены, тоже влияют на сон. Механизм влияния достаточно сложный и многогранный. Эстрогены:
- удлиняют фазу быстрого сна и облегчают засыпание;
- уменьшают общее количество спонтанных пробуждений в ночное время;
- увеличивают общую продолжительность сна.
Уменьшение продукции эстрогенов в период климакса – вызывает различные нарушения сна.
Как побороть бессонницу
Чтобы чувствовать себя бодро и активно, сомнологи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки. Для достижения этой цели начните с простых, но действенных мер.
1) Научите организм правильно спать.
Старайтесь ложиться спать вечером и просыпаться утром в одно и то же время. Так вы научите организм правильно настраиваться на рабочий и релаксационный ритмы. Обратите также внимание, чтобы в спальне было темно. Именно в темноте синтезируется мелатонин. Поэтому задерните шторы для защиты от уличного света и выключите торшер для защиты от комнатного света. Перед сном откажитесь от просмотра гаджетов. Яркий свет их экранов возбуждает нервную систему, поэтому взамен лучше прочтите пару страниц интересной книги.
2) Поддержите свой организм.
В климактерический период для нормализации сна организм нуждается в усиленной помощи. В первую очередь она направлена на коррекцию гормонального дисбаланса. Уникальная итальянская формула Флавиа Ночь поможет справиться с возрастной бессонницей у женщин. В составе средства есть 2 важных для нормализации сна компонента:
- мелатонин – непосредственно отвечает за качество и характер сна;
- генистеин (соевый изофлавон) – растительный аналог эстрогенов, смягчает проявления климакса.
Положительное действие мелатонина и генистеина усиливают и другие компоненты:
- магний – способствует улучшению работы нервной системы, оказывает успокаивающее действие;
- альфа-липоевая кислота – усиливает антиоксидантную защиту;
- витамины группы В – улучшают метаболизм нервной ткани;
- витамин Д и кальций – укрепляют женский организм и помогают нормализовать электрический потенциал клеток, снижая возбудимость их мембран.
Регулярный прием Флавиа Ночь способствует более быстрому и полноценному засыпанию, а также улучшает качество сна. Уникальная итальянская формула мягко помогает женскому организму справиться с возрастными изменениями. Достаточно однократного приема один раз перед сном, чтобы чувствовать себя отдохнувшей и выспавшейся.
3) Занимайтесь спортом.
На первых этапах лучше отдать предпочтение легким кардионагрузкам – активная ходьба (например, скандинавская), йога, бег трусцой, плавание и другие. В процессе занятий организм насытиться кислородом, что будет способствовать правильному протеканию биохимический реакций в каждой клетке, в том числе и в нейронах.
4) Правильно питайтесь.
Перед сном не переедайте. Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Поэтому куриная грудка или кусочек рыбы с овощным салатом будут идеальным решением. К тому же, вечером лучше обойтись без кофе, чая, шоколада и сыра, т.к. эти вещества содержат активные стимуляторы нервной системы.
Почему появляются проблемы со сном?
Бессонница при климаксе — это своеобразная реакция организма на изменение уровня гормонов. Во-первых, резко колеблется уровень гормонов, регулирующих биоритмы. Во-вторых, одно из самых сильных проявлений гормональной перестройки — нарушение терморегуляции, нередко возникает ночью. Женщины просыпаются, страдая от приливов жара или озноба, и долго не могут уснуть. Кроме того, дефицит эстрогенов провоцирует апноэ и храп, которые приводят к снижению качества сна.
Механизм появления приливов при менопаузе связан с реакцией мозга на снижение эстрогена в крови женщины, в результате чего мозговые рецепторы выделяют особые вещества, которые способствуют расширению периферических сосудов. Это, в свою очередь, становится причиной повышения температуры тела, вызывает потливость или озноб.
Что можно сделать?
Как бороться с бессонницей во время менопаузы? Есть ли безопасные способы нормализовать биоритмы и справится с гормональным дисбалансом? Этими вопросами задаются многие женщины, вступившие в возраст менопаузы. Далеко не всегда для нормализации сна требуется прием гормональных препаратов. Часто женщины опасаются их принимать, многим гормоны противопоказаны. И в том, и в другом случае это не означает, что им нет альтернативы. Вы не обязаны страдать, даже если началась менопауза.
В первую очередь, необходимо подумать над образом жизни и внести в него коррективы. Откажитесь от кофе и крепкого чая во второй половине дня. Можно заменить их травяным настоем, например, ромашковым. За час до сна постарайтесь совершить небольшую прогулку или, если нет возможности выйти на улицу, хорошо проветрите спальню. Непосредственно перед сном не ведите важных разговоров, не обдумывайте проблемы, какими бы важными они ни казались. Часто женщины во время бессонницы встают и начинают читать книги, заходят в соцсети или занимаются другими делами. Это неправильно. Если не спится, и вам невыносимо просто лежать, стоит принять теплую ванну с приятными ароматами или постоять под душем. Можно включить успокаивающую музыку или записи природных звуков.
Натуральный помощник
Одновременно с этим разумно обратиться к негормональным комплексам для женщин, используемых в период менопаузы. Один из них Менсе — комбинированный комплекс витаминов и растительных компонентов. Менсе оказывает многостороннее действие — непосредственно помогает нормализовать сон и в то же время способствует стабилизации гормонального баланса.
Значительную роль в поддержании нормальной работы нервной системы играют витамины группы В, которые также в достаточном количестве содержатся в препарате Менсе. Витамины группы B участвуют в суточной регуляции биоритмов и в выработке энергии, что помогает справиться с хронической усталостью, упадком сил, плохим настроением и раздражительностью, которые часто сопровождают период менопаузы.
Не менее важен и другой аспект действия Менсе — влияние на приливы. В одной капсуле препарата содержится 200 мг бета-аланина — аминокислоты, недостаток которой вызывает ощущение жара. Блокируя действие веществ, влияющих на расширение сосудов, и участвуя в процессах терморегуляции, бета-аланин значительно уменьшает интенсивность и частоту приливов. Важно, что работать бета-аланин начинает уже через 30 минут после приема.
И, наконец, еще один важный аспект борьбы с бессонницей при климаксе. Обдумайте происходящее с вами. И это серьезный совет. Многие женщины относятся к менопаузе как к проявлению старости, а такие мысли неизбежно ведут к депрессиям и повышенной тревожности. Но в действительности менопауза — очередной этап перестройки организма. И если вы будете относиться к ней соответственно и заботиться о себе, то впереди вас ждут годы активной и комфортной жизни. Живите с удовольствием в любом возрасте!