Для того, чтобы тело снова заработало как часы и начало адекватно усваивать глюкозу, вырабатывая соразмерное количество инсулина, необходимо наладить особый режим питания — его и предлагает метаболическая диета.
Постоянно работая с людьми, страдающими от ожирения, Кресс не могла не подметить важный недостаток большинства популярных диет — они предлагают избегать жирной пищи, или урезать количество калорий, или считать баллы, или больше двигаться, или меньше есть, утверждая, что это одинаково подойдет всем и поможет избавиться от ненавистных лишних кило. Но все мы знаем, что происходит в действительности: многие или бросают диету из-за голода и дискомфорта, или не худеют, или худеют путем невероятных усилий над собой, чтобы до обидного быстро вновь набрать вес.
Подозреваете, что ваш обмен веществ пошел не по той дороге? Пройдите тест-опрос, который поможет выяснить, пора ли вам на метаболическую диету.
Поэтому метаболическая диета предлагает, фигурально выражаясь, вычистить весь мусор из тела и начать новую жизнь, перезапустив обмен веществ при помощи особого подхода к питанию.
Этапы метаболической диеты
Метаболическая диета Дайан Кресс включает в себя три этапа, отличающиеся продолжительностью и количеством углеводов. Удобный общий список запрещенных и разрешенных углеводов, а также дозволенных продуктов для всех этапов диеты вы найдете ниже.
Первый этап метаболической диеты: продолжительность — 8 недель; питание — 25 гр разрешенных углеводов в сутки + любые продукты из списка
Второй этап метаболической диеты: продолжительность — до желаемого результата; питание — 60 гр разрешенных углеводов в сутки + любые продукты из списка
1
Отказываясь от углеводов, вы обрываете бесконечный цикл, отправляющий большое количество сахара в кровь и повышающий инсулин.
Дайан Кресс признает, что как диетолог не считает продолжительную низкоуглеводную или безуглеводную диету здоровой и и сбалансированной. Но она уверена, что резкое ограничение углеводов на 2 месяца — это наименьшее зло и практически единственный способ пришпорить разболтавшийся инсулин.
В течение первого этапа разрешается употреблять в день не более 25 г углеводов, при этом крайне желательно не съедать разрешенное количество за один раз, а равномерно распределить по всем приемам пищи.
Оптимальное количество ежедневных трапез на метаболической диете — 5 в день на любом этапе, при этом важно положить что-то в рот что-то не позднее чем через час после пробуждения и легко перекусить незадолго до сна. Важно есть через равные промежутки времени и не забывать про воду, не менее 1,5 литров в день, также можно выпить 500 мл несладких напитков без кофеина (например, подойдет травяной чай).
Весь срок диеты Дайан Кресс рекомендуется выбирать щадящие методы приготовления пищи — обработку паром, запекание без масла на гриле или в духовом шкафу. Если вы не можете без соли, старайтесь ограничить ее употребление первой половиной дня. Специи можно использовать без ограничений! Синтетические и некалорийные натуральные подсластители (стевия) разрешены, но умеренно.
Инсулин в узде — что дальше?
Дайан Кресс предупреждает — дни с третьего по десятый метаболической диеты самые сложные, поскольку организм испытывает настоящие углеводные ломки, но зато потом вы почувствуете ни с чем не сравнимое освобождение от тяги к сладкому и постоянного желания что-то сжевать! И, когда пройдут восемь безуглеводных недель, настанет время переходить ко второму этапу.
Теперь наступает время третьего этапа. Для него действуют те же правила, однако ограничения на углеводы переживают очередную трансформацию: вам не стоит пускать на свою тарелку выпечку, сладости, фастфуд, картофель, белый рис, фрукты, однако можно добавить к списку разрешений цельнозерновые продукты, крупы, злаки и несладкие фрукты в том количестве, которое вы считаете адекватным.
Продукты для метаболической диеты: повесьте список на холодильник!
Углеводы
Полностью запрещенные на метаболической диете углеводы
Хлеб и хлебобулочные изделия, макароны, рис и другие крупы, печенье и крекеры, хлопья и сухие завтраки, мюсли, фрукты, фруктовые соки, все сорта картофеля, морковь, свекла, чечевица, зрелые бобы и горох, тыква и тыквенные семечки, молоко, йогурт, десерты, сладости, сладкие напитки, в том числе на подсластителях.
Ограниченно разрешенные углеводы (25 гр в сутки на первом этапе, 60 гр на втором)
Ржаные хлебцы и хлебцы из семечек, крекеры и тортильи с низким содержанием углеводов, десерты без сахарозы и фруктозы, йогурты без добавок, сахарозы и фруктозы.
ВАЖНО: чтобы правильно определить количество углеводов в продуктах, из общего количества углеводов в составе вычтите количество пищевых волокон, и при необходимости, пересчитайте на объем порции. Например, крекер: общее количество углеводов — 6 г, пищевых волокон — 1,8 г, 6-1,8=3,2 г, значит, крекер можно добавить к одному из приемов пищи на первом этапе метаболической диеты, так как в нем менее 5 г углеводов.
Другие разрешенные продукты (для всех этапов метаболической диеты)
Жиры
Сливочное масло с минимальным процентом жирности, нежирная сметана и сливки, растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
Белковые продукты
Постное мясо, птица без кожи, рыба филе, морепродукты, нежирные сыры и творог, арахисовое масло без добавления сахара и сиропов, тофу, неподслащенное соевое молоко, яйца, вегетарианские соевые заменители мяса.
Овощи и зелень
Некрахмалистые овощи: артишоки (все части), спаржа, баклажаны, зеленые и стручковые бобы и горох, а также их ростки, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная и цветная капуста, зелень сельдерея, турнепс, огурцы, листовые овощи, укроп, грибы, бамия, паприка, редис, кислая капуста, томаты (максимум один средний на один прием пищи), томатный сок.
Дайан Кресс напоминает, что физические упражнения остаются неотъемлемой частью любого добросовестного плана похудения, и метаболическая диета не исключение. Приступайте к регулярным занятиям, когда самые трудные первые дни позади и вас перестали лихорадить упадок сил и раздражительность, вызванные отменой углеводов.
180 минут упражнений — это ваш еженедельный минимум. Автор системы рекомендует заниматься 5 раз в неделю, оставляя два дня на отдых и восстановление. Упор желательно делать на кардиоупражнения — именно с их помощью максимально эффективно тратится накопленный жир.
Опрос: А какой метаболизм у вас? Прекрасный! Ем что хочу, не поправляюсь. Скорее вялый и сонный — как только перестаю следить за питанием, толстею в считанные дни. Судя по всему, мой метаболизм крепко спит — не могу похудеть, как ни стараюсь!
Медленный обмен веществ – одна из наиболее частых причин набора лишнего веса. Согласно исследованиям, каждые 10 лет метаболизм замедляется на 7-10%, а к старости достигает своего минимума. Однако негативно повлиять на обменные процессы могут также несбалансированное питание или неправильные физические нагрузки. Что делать, чтобы быть и стройным и здоровым?
Обменные процессы – сложные химические реакции нашего организма, которые обеспечивают нас энергией и поддерживают жизнь. Если обмен веществ замедлен, это значит, что объем сжигаемых калорий в состоянии покоя меньший, чем допускают параметры вашего тела. Следует учесть, что калории cжигаются не только во время активной физической работы, но и без каких-либо видимых усилий с нашей стороны. Работа мозга, сердца, почек, печени и других органов, а также дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела и переваривание пищи – все это требует затрат калорий.
В состоянии покоя скорость метаболизма зависит от массы костей и мышц. Чем больше у вас мышечной массы – тем больше расходуется калорий в состоянии покоя для их поддержки. Этим можно объяснить, почему мужчины быстрее худеют, чем женщины: мышечной массы у них больше, поэтому и обмен веществ более активен.
!
Гормональные изменения, связанные с возрастом, неизбежно замедляют обмен веществ. После 35 лет поддержание эффективности метаболизма обязательно – за счет физических нагрузок и урезания порций.
Нарушение скорости метаболических процессов могут быть связаны с проблемами в работе щитовидной железы, половых желез, гипофиза или надпочечников. Все это приводит не только к ухудшению общего самочувствия, но и к ожирению. Поэтому если вы собрались худеть, для начала стоит проконсультироваться с эндокринологом. Согласно научным медицинским исследованиям, у 20% женщин понижена функция щитовидной железы, которая контролирует обмен веществ.
Как ускорить метаболизм
Если вы прошли все необходимые обследования и знаете, что нарушение метаболизма не связано с каким-либо заболеванием, восстановить обмен веществ можно своими силами. Для этого необходимо наладить режим дня и питания.
Отличный вариант – начать день с овсяной каши, поскольку в ней содержится достаточное количество клетчатки, которая и ускоряет метаболизм.
Дробное питание. Чтобы ускорить обмен веществ, лучше есть чаще, но маленькими порциями. В идеале нужно принимать еду 4-5 раз в течение дня. А перерывы между трапезами были не более трех часов. В промежутках можно перекусить чем-то легким и полезным, например, съесть фруктовый салат или выпить стакан кефира.
Белковый рацион. Если меню состоит преимущественно из белковой пищи, то метаболизм ускоряется. А вот при углеводном, наоборот, снижается. Норма белковой пищи – 1,5-2,5 г на килограмм веса. Но не забывайте, что в меню также должны присутствовать и сложные углеводы – овощи, зелень, цельнозерновые крупы, а также жиры, преимущественно растительного происхождения.
!
Если температура тела выше нормы (например, если человек болеет), то основной обмен протекает быстрее. С каждым градусом скорость возрастает примерно на целых 10%.
Только органика. Если вы отдаете предпочтение органическим продуктам, такой выбор тоже положительно влияет на скорость метаболизма в организме. Овощи и фрукты, выращенные без пестицидов, не подвергают щитовидную железу дополнительному влиянию токсинов и, следовательно, сохраняют ваш обмен веществ в нужном тонусе.
Спорт. На скорость метаболизма влияют количество и состояние мышечной массы. Поэтому умеренные физические нагрузки должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Оптимальный вариант – чередование силовых и аэробных упражнений. Регулярно меняйте виды тренировок, поскольку со временем организм привыкает к определенным нагрузкам и тратит на них меньше энергии.
Качественный сон. Для нормализации обмена веществ огромное значение имеет качество сна. Старайтесь спать ночью не менее семи часов. Такая продолжительность отдыха нормализует уровень мелатонина, который регулирует обменные процессы в организме.
Продукты питания, которые ускоряют обмен веществ
Вода. Чтобы ускорить метаболизм, очень важно соблюдать питьевой режим. Поэтому в день нужно выпивать не менее восьми стаканов обычной питьевой воды.
Молочные продукты. Молоко и молочные продукты – еще один мощный стимулятор обмена веществ, благодаря высокому содержанию кальция.
Белок. Рыба, курица и индейка также помогут в борьбе за здоровый обмен веществ и красивую фигуру. Дело в том, что белок достаточно трудно усваивается организмом, поэтому он вынужден прилагать больше усилий для его переработки. В результате и происходит ускорение метаболизма.
Черника. Эта вкусная и очень полезная ягода-антиоксидант предотвращает процесс окисления и препятствует появлению свободных радикалов.
!
У людей с одинаковым весом скорость метаболических процессов может отличаться на 10% – это объясняется наследственным фактором.
Цитрусовые. Апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты обладают способностью ускорять обмен веществ благодаря уникальному набору витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки.
Яблоки. Вместо булочек и чипсов запаситесь яблоками, лучше всего зелеными сортами. А еще яблоки – это источник железа, без которого не обойтись при силовых и умственных нагрузках.
Шпинат. В этом растении содержится много марганца и железа. Кроме того, шпинат благотворно влияет на кроветворение, костную ткань, улучшает работу мозга и щитовидной железы.
Специи. Стимулируют обмен веществ и пряности. Так что смело добавляйте в любимые блюда карри, имбирь и душистые травы.
Миндаль. Поверьте: калорийность этого продукта вполне оправданна. Миндаль богат витамином Е (антиоксидант) и клетчаткой (ощущение сытости), которые заставляют обмен веществ значительно ускориться.
Шоколад. Натуральный черный шоколад уникален по своему составу. В нем содержатся медь, магний, калий, а также флавоноиды и эндорфины. Эти вещества не только заставляют метаболизм работать быстрее, но и, благодаря гормонам радости, поднимают настроение. Для улучшения обмена веществ достаточно 20-30 г в день.