Продукты, содержащие цинк жизненно необходимы для мужчин, поскольку данный минерал обеспечивает выработку здорового уровня половых гормонов, а это важнейшее условие здоровья сердечно-сосудистой и репродуктивной системы. Пока эндокринная система работает без сбоев, мужчина будет строен, физически и сексуально активен, морально устойчив. Цинк также входит в состав нервных окончаний и ферментов. При его недостатке нарушается баланс нервной и пищеварительной системы. Для поддержания оптимального уровня цинка в организме не обязательно покупать дорогие БАДы, достаточно подкорректировать повседневный рацион.
Продукты с высоким содержанием цинка, полезные для мужчин
Среди морепродуктов лидером по содержанию цинка являются устрицы. На 100 г приходится 60 мг минерала (дневная норма – 11-15 мг). Кроме того, устрицы богаты белками и витамином С. Этот продукт не зря считается эффективным афродизиаком. При регулярном употреблении он действительно стимулирует потенцию.
По вкусовому оттенку устрицы делятся на три типа:
Первые два идеальны в чистом виде с лимонным соком и сливочными гренками. Нейтральные можно смело сочетать с различными овощами, специями и даже фруктами. Жирные углеводные блюда к устрицам не подходят (совмещение чревато расстройством кишечника).
Несвежие устрицы не принесут организму пользы, а, наоборот, вызовут сильнейшее отравление. При подаче в ресторане раковина должна быть плотно закрытой. При покупке в магазине также следует обращать внимание на ее целостность.
Второе место по содержанию цинка занимают мидии – 21 мг на 100 г продукта. Их можно купить практически в любом супермаркете в варено-мороженом виде. Минус такого готового мяса – можно проглотить мелкий осколок раковины и повредить стенки кишечника.
Любителям японской кухни стоит обратить внимание на угря. Даже после термообработки в нем остается не менее 13 мг цинка на 100 г.
Сырые семечки и орехи – отличный вариант здорового перекуса и одновременный вклад в восполнение суточной нормы цинка. Больше всего его содержат кунжутные и маковые семена – в 100 г от 7 до 8,5 мг, немало его и в тыквенных семечках – 7,5 мг. В обычных семенах подсолнуха – 5,3 мг на 100 г. Кунжутные также богаты белком, снижающими холестерин фитостеринами, и поддерживающими баланс гормонов сезаминами. Они станут отличным дополнением к большинству салатов.
Что касается орехов, то больше всего цинка содержится в кедровых (6,45 мг на 100 г), бразильских (4 мг на 100 г), кешью (5,78) и арахисе (3,27 мг). В бразильских также много необходимого мужчинам селена. Орехи полезны для потенции, особенно в сочетании с медом.
В 100 г пшеничных зародышей содержится 12,29 мг цинка. Зародыши – это проростки семян (до первого листа, не трава). Пророщенная пшеница является эффективным стимулятором иммунитета, естественным источником омоложения организма. Кроме того, в зародышах много витамина А и Е, необходимых для нормального функционирования репродуктивной системы. В день достаточно съедать 10-15 штук.
Кому лень проращивать пшеницу, можно купить масло ростков. В нем также много цинка, фитостирола (вещество, способствующее повышению потенции и общей выносливости мужского организма), витамины А, В1, D, Е.
Неплохим источником минерала являются пшеничные отруби – 16 мг на 100 г. Их можно добавлять в полуготовые блюда, котлеты, супы-пюре или йогурты.
Зерна пшеницы имеют наибольшую пользу и содержат максимальное количество минеральных веществ именно в пророщенном виде
В животном и птичьем мясе цинка не так много. Лидером по его содержанию является говядина – около 9 мг на 100г. Усваивается данный вид мяса достаточно быстро и легко. Говядина особенно полезна при повышенной кислотности желудка. Употреблять ее желательно в первой половине дня.
Из субпродуктов наиболее богата цинком телячья печень. В 100 г жареного продукта содержится 15 мг минерала. В 100 г отварных куриных сердечек − 7 мг.
Из овощей в качестве источника цинка подойдет капуста кольраби (3,5 мг минерала на 100 г), чечевица (3,8 мг) и фасоль (3,2 мг).
В кольраби витамина С больше, чем в салатах и цитрусовых (52 мг на 100), а также много калия, кальция, магния и фосфора. Для сохранения нутриентов капусту желательно употреблять в сыром виде в салатах.
Во фруктах цинка мало, поэтому включать их в список не стоит. Из напитков достойно внимания какао. В 100 г порошка содержится 6,5 мг нутриента. Этот напиток хорошо подойдет вместо кофе. Не рекомендуется при сахарном диабете, запорах и повышенной желудочной секреции.
Сводная таблица: какие продукты содержат большое количество цинка
В различных источниках цифры варьируются. Данный факт обусловлен отличиями в сортах продукта, методах измерения.
Полезные факты
Не факт, что при включении в меню того или иного цинкосодержащего продукта даже в большом количестве суточная потребность в этом элементе будет покрыта. При планировании рациона следует учесть, что термообработка растительной пищи и перемалывание круп приводит к потере 50-80% питательных веществ .
Из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше. В растительных источниках присутствует фитиновая кислота, которая при соединении с данным минералом образует нерастворимые соли.
Взаимодействие цинка с другими нутриентами:
- Витамин А повышает биодоступность.
- Фосфор, литий и кальций усиливают свойства минерала, степень влияния на биохимические процессы.
- Медь препятствует усвоению, поскольку конкурирует в процессе всасывания в кишечнике.
- Не следует принимать цинк вместе с марганцем и железом. Они замедлят его усвоение.
- Если в организме мало цинка, то дополнительный прием фолиевой кислоты усугубит состояние. Она уменьшает процент его усвоения из пищи.
Взаимодействие цинка с другими нутриентами
Медицинские препараты также оказывают влияние на усвоение цинка. Снижает его концентрацию длительный прием тетрациклина и аспирина.
Польза цинка
Основные функции цинка в организме:
- Усиливает секрецию инсулина, стабилизирует уровень сахара;
- Повышает иммунитет;
- Стимулирует регенерацию тканей;
- Участвует в синтезе половых гормонов;
- Усиливает активность сперматозоидов;
- Поддерживает концентрацию витамина Е в крови;
- Повышает либидо, улучшает эректильную функцию.
Список далеко не полный. Цинк участвует в жизненно важных биохимических процессах, перечень которых широк. Без этого минерала не может функционировать ни одна клетка в организме, в том числе ткани простаты.
Норма цинка для мужчин от 19 до 50 лет составляет 15 мг, от 50 до 80 лет – 13 мг. Максимальная безопасная для организма концентрация – 25 мг.
Запас минерала в тканях и крови зависит от веса, возраста, состояния слизистой кишечника, наличия сопутствующих патологий. В организме взрослого мужчины его примерно 3 г. Всего 2% цинка циркулирует вместе с кровью, остальное распределено по клеточным структурам. Самая высокая концентрация – в предстательной железе (в 7 раз больше, чем в других органах). При простатите количество цинка в тканях железы существенно снижается, а раковые клетки полностью утрачивают способность к его накоплению.
Причины, симптомы и последствия дефицита цинка
Дефицит цинка может быть спровоцирован регулярным обильным потоотделением, приемом мочегонных препаратов, нехваткой белка в рационе и нервными перегрузками. Концентрация нутриента в организме снижается также при злоупотреблении алкоголем и кофе. Патологические причины недостатка цинка:
- Злокачественные опухоли.
- Хронические патологии печени и почек.
- Нарушение всасывания цинка (характерно для вегетарианцев).
- Дисфункция щитовидной железы.
- Присутствие в организме солей тяжелых металлов (медь, свинец, ртуть).
Симптомы недостатка цинка могут быть различными, поскольку страдают все органы. Например:
- Ухудшение состояния волос и ногтей;
- Кожные патологии;
- Снижение веса;
- Расстройства пищеварения.
На фоне длительного дефицита минерала нарушается функционирование половых желез и гипофиза. Для мужчины это чревато ухудшением потенции, аденомой и даже злокачественными образованиями в простате.
Бесконтрольное употребление добавок с цинком может спровоцировать передозировку. Максимальное количество поступающего в организм минерала не должно превышать 150-200 мг в сутки. В противном случае начнутся головные боли, расстройства пищеварения, тошнота и рвота.