В норме показатели Индекса массы тела (ИМТ) не должны превышать 25 кг/м 2 . Подсчитать ИМТ Вы можете при помощи он-лайн калькулятора или по формуле- масса тела/рост. Взвешиваться достаточно 1 раз в неделю, натощак.
Физическая активность для нормализации веса в период менопаузы более важна, чем диетологические рекомендации. Она позволит сохранить мышечную массу, противодействуя развитию возрастного саркопенического ожирения. Да и в профилактике остеопороза играет не последнюю роль.
Начать очень просто- встать и пойти Да-да, необходимо ежедневно делать 10 тысяч шагов, большинство из которых должно быть сделано на свежем воздухе. Практически на всех телефонах есть шагомеры для измерения.
Вот тогда сможем получить мультиэффект- и аэробную нагрузку (наиболее эффективную для уменьшения жира), и сгорание гормона стресса-адреналина, и воздействие ультрафиолетом солнечного света (даже в ненастные дни) на выработку витамина Д. Любая физическая активность- скандинавская ходьба, работа в саду, лыжная или велосипедная прогулка в лесу или парке — отличный выбор. Плавание в бассейне, акваэробика- особенно хороши для тех, кто много времени проводит за компьютером или уже имеет избыточный вес. Из занятий в зале лучше выбирать упражнения на растяжку и дыхание-у-шу, пилатес. Для поднятия жизненного тонуса- танцы, в том числе и танец живота. А может пришло время осуществить свою детскую мечту стать балериной и начать посещать боди-балет?
Оздоровление питания — это несколько простых. но действенных рекомендаций, которые будут полезны и дочери-подростку и супругу.
Соблюдаем принципы дробного питания — завтрак, обед и ужин и желательно 2 перекуса. Обед — это не первое, второе и компот-достаточно суп+салат или салат+ курица, мясо или рыба
Используем щадящие методы кулинарной обработки- отваривание, тушение, запекание.
Включаем в питание как можно больше овощей и фруктов. Зимой- используем замороженные овощные. Сладкие фрукты постараемся употреблять до 17 часов вечера. В сезон отдаем предпочтение местным видам фруктов и ягод, зимой используем цитрусовые и доступные экзотические- например, киви или банан.
Устраиваем почаще рыбные дни. Причем обязательно- 1−2 раза в неделю включаем в меню жирную морскую-сельдь, палтус, скумбрию-источник полиненасыщенных жирных кислот — для профилактики ранних инсультов.
Чаще чем красное мясо используем в питании белое мясо птицы без кожицы, Не боимся включать яйца — 3−5 шт. в неделю в виде омлета или отварные на завтрак.
Для пополнения кальция используем кисломолочные продукты пониженной жирности и нежирные сыры- обратите внимание на брынзу и другие, так называемые рассольные сыры.
Гречка, бурый рис, геркулес, булгур, пшено- все эти крупы могут быть в виде гарнира или утренней каши. «кусочка черного или с отрубями хлеба или хлебцы пополнят запасы витаминов группы В и помогут пищеварению.т.к. содержат клетчатку.
Если сахарного диабета нет, то использовать сахарозаменители не стоит. Побаловать себя можно зефиром, пастилой или несколькими кусочками качественного шоколада. Лучше или после приема пищи-на десерт.
Сводим к минимуму употребление полуфабрикатов, чипсов, сосисок, колбасы, копчёностей, изделий из слоеного теста, майонеза.
Шаг 3. Повышаем стрессоустойчивость, высыпаемся, строим планы на будущее.
Полноценный сон (не менее 8 часов), поддержание дружеских и семейных связей, занятие любимым делом, путешествия — все это позволяет избегать снижения настроения и депрессий, а значит перееданий и ожирения. Если же Вы чувствуете, что еда и мысли о ней стали занимать слишком много места в Вашей жизни или у Вас постоянно пониженное настроение, раздражительность и плаксивость, то следует обратиться за помощью к психотерапевту или психологу. Они помогут Вам найти решения проблем, которые вызывают подобные состояния.
Москвичева Юлия Борисовна, к.м.н., диетолог
О том, как сохранить хорошую фигуру, когда метаболизм и гормоны работают против вас.
Некоторые люди после 40 лет начинают набирать вес, несмотря на то, что питание и уровень физической активности не меняются.
Даже если вы по-прежнему активны, в теле уже запущен процесс старения: замедляется метаболизм, снижается количество мышечной массы и некоторых гормонов, важных для поддержания хорошей фигуры. Разберём причины появления лишнего веса и расскажем, как с этим бороться.
Замедляется метаболизм
В масштабном исследовании Relationship Between Basal Metabolic Rate, Gender, Age, and Body Composition in 8,780 White Obese Subjects. 2010 года протестировали более 8 тысяч людей разных возрастов и выяснили, что у взрослых после 40 лет базовый метаболизм уменьшается на 3,1–3,3%.
Это значит, что тело в состоянии покоя сжигает на 50–60 килокалорий в день меньше. Кажется, что это не слишком много, но если не изменить уровень физической активности и привычную диету, вы можете набрать три килограмма за год.
Нужно пересмотреть своё питание и снизить потребление калорий. Если вы хотите сбросить вес, сократите количество быстрых углеводов, хотя бы примерно считайте потребляемые калории и старайтесь не превышать дневную норму.
Помните, что даже небольшие изменения ведут к значительным результатам в долгосрочной перспективе. Урезав свой рацион на 60–100 килокалорий и сделав питание более здоровым, вы заложите прочный фундамент для сохранения хорошей физической формы на долгие годы.
Теряется мышечная масса
После 50 лет мышечная масса убывает очень быстро — до 15% в год. Однако процесс потери мышц и силы запускается уже после третьего десятка. Согласно исследованию Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. 2013 года, разница в количестве мышечной массы у людей до 40 и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.
Возрастные изменения, отсутствие физической нагрузки, снижение уровня тестостерона — всё это негативно влияет на количество мышечной массы, а ведь на её обслуживание организм тратит немало калорий. Теряя мышцы, вы ещё больше снижаете метаболизм и увеличиваете свой шанс набрать лишние килограммы.
Если вы до сих пор не занимались спортом, самое время начать. Силовые тренировки в сочетании с высоким потреблением белка помогут вам поддержать и увеличить мышечную массу.
Изменяется гормональный фон
У женщин после 35 лет наблюдается спад выработки эстрогена, что со временем приводит к менопаузе и наступлению климакса. И хотя избыток эстрогена способствует накоплению жира, его недостаток также плохо сказывается на весе. Переход к периоду постменопаузы характеризуется The emergence of the metabolic syndrome with menopause. увеличением количества абдоминального жира и уровня глюкозы и инсулина.
У мужчин уровень тестостерона снижается после 30, но это становится особенно заметно именно после 40 лет. Согласно исследованию Testosterone and Aging: Clinical Research Directions. 1991 года, у мужчин после 39 лет уровень свободного тестостерона (не связанного с белками) снижается примерно на 1,2% каждый год.
Депрессия, снижение либидо, потеря мышечной массы и увеличение процента жира — всё это признаки снижения уровня тестостерона.
Проверьте щитовидную железу — орган, напрямую задействованный в производстве гормонов. Около 20% женщин после 40 лет страдают от проблем с щитовидкой. Если вы чувствуете себя вялым и набираете вес без очевидных причин, спросите врача, стоит ли пройти тест на гормональный баланс. Возможно, гормональная терапия поможет вам избежать набора веса.
Кроме того, есть естественные способы повысить тестостерон: силовые тренировки, высокобелковая диета без употребления сахара, отсутствие стресса.
После 40 лет можно поддерживать хорошую физическую форму, особенно если здоровое питание и тренировки станут частью вашего образа жизни. И хотя время работает против вас, в 40 лет вы вполне можете выглядеть лучше, чем в 30.
Питание для похудения: меню для женщин за 40 и после 50. Диета на всю жизнь
Социологи подсчитали, что к 30 годам каждая женщина сидела на диетах, в среднем, более трех с половиной лет. С возрастом количество и продолжительность диет снижаются вдвое, хотя лишний вес только накапливается. Почему не радуют результаты диет после 40? И как похудеть женщине в возрасте, чтобы не навредить здоровью?
Женщины от 40 до 50 лет на диетах сидят еще реже, а после 50 и до 60 показатель падает до 10 диетических месяцев. Средняя продолжительность диеты составляет 31 день — и если число попыток похудеть сокращается, то продолжительность диеты остается прежней, видимо, символизируя среднестатистическую силу воли. Больше половины женщин признались, что чаще садятся на диету, если одиноки и все еще ищут пару.
Может показаться, что вопрос, как сбросить лишний вес и никогда не поправляться, заботит нас, главным образом, в период востребованности на рынке невест. В зрелом возрасте женщины садятся на диеты реже, предпочитая кратковременные голодовки из разряда «Как сбросить 10 кг, если через три дня улетать в отпуск».
Между тем, именно у женщин после 40 проблема похудения часто переходит из чисто эстетической и субъективной категории «Мне кажется, что вот тут и тут меня могло бы быть меньше» в категорию «То, что доктор прописал». Лишний вес вдруг появляется даже у тех, кто им никогда не страдал, и начинает влиять на здоровье (проявляются диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, депрессия), общую активность и скорость старения, а это уже совсем другая мотивация для изменения образа жизни.
Но и тут таится ловушка: организм изменился, и вдруг оказывается, что килограммы, которые еще вчера легко уходили после одного-двух разгрузочных дней или пары недель на любимой диете, отказываются покидать живот и бедра, да еще приводят с собой пяток-другой «приятелей». Более того, чем жестче ограничения в пище, тем незначительнее результат диеты и сильнее стресс. Возникает ощущение, что организм вышел из-под контроля и старые правила игры больше не работают. Что ж, так оно и есть.
Правильное питание против лишнего веса
На пищевые эксперименты больше нет времени, «эффект йо-йо» (откат, сопровождающий быстрые диеты, после которых тело включает аварийный режим и начинает усиленно запасать жир) зрелым и пожилым людям особенно противопоказан. Длительное же лишение себя ряда питательных веществ может ускорить развитие возрастных болезней (например, остеопороза, который проявляется в дефиците кальция и хрупкости костей). Чтобы обуздать взбесившийся вес, любая система питания, которой бы вы ни взялись придерживаться, должна отвечать трем правилам:
- безвредность,
- полноценность,
- полезность для вашего возрастного периода.
Главное же — сюрприз! — следовать системе необходимо не месяц, не год, не два, а всю жизнь. С этой точки зрения большинство диет не выдерживают критики и могут быть откровенно вредны для женщин после 50, когда нельзя отказывать себе ни в животном белке, ни в углеводах (конечно, исключая сахар, белую муку и все рафинированные продукты), ни в жирах. Когда могут быть противопоказаны длительные перерывы в еде (например, при камнях в желчном пузыре) — и даже славная привычка не есть после 18.00 окажется не безвредной.
Аксиомы похудения остаются неизменными и действуют как в 30 лет, так и в 60:
- Потреблять меньше калорий, чем тратить. Учитывайте тот факт, что с возрастом уменьшается объем мышц, основных потребителей энергии, и мы начинаем расходовать меньше калорий даже при прежней активности! Поэтому правильнее будет уменьшить объем порций и отдавать предпочтение маложирным продуктам, снизить потребление быстрых углеводов.
- Двигаться! В этом возрастном периоде похудеть без физических нагрузок практически невозможно, да и не нужно, потому что обвисшая кожа и уменьшение объема мышц никому еще не добавили красоты и здоровья. Регулярный посильный фитнес — хоть длительные прогулки, хоть пробежки по ступенькам без лифта — обязательное условие стройной фигуры, особенно сейчас.
- Не голодать! Потеря сил в определенном возрасте и состоянии здоровья может стать необратимой, а организм вам эти голодовки еще припомнит. Работы американских нутрициологов доказывают, что после жестких низкокалорийных диет уровень метаболизма становится ниже, чем до диеты, и может больше не восстановиться (а ведь с возрастом метаболизм и так замедляется), а также растет риск образования камней в желчном пузыре.
Единственной «диетой», которая показана всем, является правильное питание, которое при условии соблюдения всю жизнь — а куда нам торопиться? — даст медленную и стойкую нормализацию веса при улучшении общего самочувствия и психологического состояния. Под правильным питанием надо понимать разнообразное (то есть включающее все основные группы продуктов), полноценное, достаточное, но не чрезмерное питание с упором на местные сезонные продукты и щадящие способы обработки (варка на пару, запекание). Но в каждом возрастном периоде оно должно соответствовать новым запросам организма.
Похудение после 40
Что происходит? Первые признаки менопаузы, нестабильный гормональный фон, начало уменьшения мышечной и костной массы (1-2% в год), замедление обмена веществ, — фигура и лицо как бы теряют форму, «плывут». Сил и энергии еще много, но гормональная перестройка и возрастные изменения кожи и фигуры могут привести к сниженному настроению и депрессии. Может нарушиться и привести позже к остеопорозу кальциевый обмен. Именно сейчас полнота грозит превратить в ожирение: по статистике, в России 60% женщин с этим диагнозом старше 40 лет. Вместе с лишним весом растет угроза диабета.
Что включить в меню для похудения? Сейчас особенно противопоказаны вегетарианские и низкобелковые диеты. Аминокислота лейцин, которая входит в состав животного белка, помогает сохранять мышечную массу и приостанавливает процесс ее разрушения. Самые полезные для 40-летних продукты служат для профилактики остеопороза, ослабления глазной мышцы и новых морщин:
- богатые кальцием твердые сорта сыра, кунжут, сардины, миндаль, арахис, курага, семена подсолнечника и тыквы, молоко, сметана, йогурт, творог, капуста;
- богатые витамином D яйца, семга, сельдь, скумбрия;
- нежирное мясо и субпродукты, особенно печень и рубец — источник не только белка, железа, фосфора, витаминов А, РР и группы В, но и коллагенов, необходимых как нашим суставам и хрящам, так и коже, которая начинает испытывать недостаток собственного коллагена и провисать;
- овощи и фрукты (не меньше 5 порций в день, в этом возрасте важно увеличить их потребление, что само по себе может снизить калорийность меню и вес) — источник правильных углеводов, витаминов, минералов и пищевых волокон, особенно важны помидоры, морковь и цветная капуста как источник каротина (провитамина А) и витамина С.
Как похудеть после 50
Что происходит? Снижается выработка женского гормона эстрогена, который защищал организм от многих болезней, в том числе сердечно-сосудистых, происходит постепенно затухание репродуктивной функции, климакс проявляется частыми головными болями, приливами, потливостью, хронической усталостью, раздражительностью.
Еще более замедляются метаболические процессы. Из-за изменений в гипоталамусе падает контроль над аппетитом, при этом может стать очевидным дефицит отдельных витаминов и минералов, который приведет к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, зубов. В это время особенно противопоказаны монодиеты, белковые диеты (из-за большого количества холестерина и нагрузки на почки) и малая подвижность: она может привести к ускоренной потере мышечной массы и увеличению жесткости мышц. Правильное питание и активность помогут продлить молодость.
Что включить в меню для похудения:
- ржаной и цельнозерновой хлеб как источник витаминов группы В. Изделия из пшеничной муки (в том числе макароны) необходимо свести к минимуму или исключить: исследования Гарвардского университета показали, что число больных диабетом II типа среди пожилых любителей хлеба на 60% превышает среднестатистическую норму;
- растительное масло, особенно льняное — источник ценной полиненасыщенной жирной кислоты омега-3. Излишек животного жира провоцирует ранее развитие атеросклероза;
- яйца как источник белка и лютеина, защищающего глаза от катаракты. Современные диетологи считают, что 3-5 яиц в неделю не повлияют на уровень холестерина в крови. Легче всего усваиваются перепелиные яйца, так что вполне можно в этом возрасте перейти на них (10-12 в неделю);
- пряности. Самое время изучить их волшебный мир и дополнить свой рацион любыми сочетаниями, ориентируясь на свой вкус. Многие из них обладают лечебными и антимикробными свойствами, вызывают быстрое чувство насыщения и способствуют похудению;
- диетическое мясо и маложирная морская рыба. Там, где это возможно, следует предпочитать рыбу, так как ее белок легче усваивается при меньшем объеме сопутствующих калорий;
- по-прежнему на столе должны быть молоко и молочные продукты;
- красные овощи как источник витамина А;
- из круп лучше всего оставить гречку и цельнозерновой рис как наименее калорийные, наиболее питательные и не вызывающие слишком резкого выброса инсулина.
Похудеть в 60 лет и старше
Что происходит? Завершается гормональная перестройка, продолжается потеря мышечной массы — каждые десять лет ее становится на 15% меньше, и к 80 годам остается примерно половина, причем сами мышцы становятся жестче, теряют подвижность, поэтому важно не только наращивать мышечную массу посильными силовыми упражнениями, но и растягивать их (йога, стретчинг, пилатес, восточные гимнастики особенно полезны). Для стареющих мышц показан также бег или быстрая ходьба, хотя из-за возрастных изменений усталость наступает раньше и может появиться одышка даже у здорового человека.
У малоподвижных людей мышцы заменяются жиром. Однако есть хорошая новость: в этом возрасте лучше иметь немного лишнего веса (до 10 процентов), чем его недостаток, иначе снижается сопротивляемость болезням («Пока толстый сохнет, худой сдохнет», — грубоватая, но верная поговорка).
Суточная калорийность для людей старше 60 лет не должна превышать 2100 ккал, причем помните, что слишком поздний ужин провоцирует сердечные болезни.
Что включить в меню для похудения? Самые вредные сейчас — жесткие диеты и быстрое похудение (никаких минус 10 кг за неделю!), строгое вегетарианство. Увлечение белковыми диетами может привести к образованию тромбов.
Однако, согласно японским исследованиям, нельзя отказываться от животных белков совсем: животная пища содержит все аминокислоты и витамины (кроме С) в более легкоусвояемой форме, чем растительная. Причем полезны не только чистое мясо (например, грудинка), но и мясо на косточках, хрящики и даже кожица, так как пожилому организму особенно нужен желатин. Мясо в сочетании с большим количеством овощей и фруктов, утверждают японцы, изучив три поколения женщин из разных групп здоровья, — лучшее противостояние старческой немощи.
В этом возрасте часто появляется необходимость в лечебных диетах, корректирующих возникшие заболевания — гипертонию, остеопороз, диабет, тромбофлебит, ишемию сердца и т.п., их назначает врач. Но в целом самое главное — сбалансированное питание небольшими порциями. В рационе ежедневно должны присутствовать 120–150 г нежирного отварного или припущенного мяса или рыбы, молоко, творог, цельнозерновой хлеб и не меньше 0,5 кг овощей в сыром, вареном и запеченном виде. Полезнее всего пожилому человеку:
- яблоки как источник железа, пектина и витамина С;
- морковь и зелень как источник витаминов А, Е, К и витаминов группы В;
- нежирное молоко и кисломолочные продукты (не меньше 100 и 200 мл соответственно) как источник кальция.
По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом