Регулярное выполнение физических упражнений не только позитивно влияет на состояние здоровья, но и улучшает настроение. При этом стоит отметить, что всякая нагрузка должна отвечать возможностям организма, иначе могут появиться серьезные заболевания. Поэтому многих представительниц прекрасного пола волнует вопрос, можно ли заниматься во время месячных спортом, не причинив себе при этом вред.
Перемены в организме
Большинство современных женщин предпочитают вести активный образ жизни, и даже во время месячных не прекращают заниматься спортом, фитнесом, танцами и другими подвижными действиями. Однако не каждая осведомлена об изменениях, происходящих в этот период в организме, во время которых нельзя требовать от тела желаемых результатов.
Менструация является физиологическим процессом, при котором организм избавляется от неиспользованного из-за отсутствия оплодотворения яйцеклетки биологического вещества.
В начале менструального цикла происходит отделение внутриматочной оболочки. Это естественное протекание не следует считать болезнью, но у всех женщин симптомы в эти дни выражаются по-разному. В основном это боль в области груди и низа живота, головокружение, сопровождающееся тошнотой, вздутие живота, повышение или понижение давления, потливость и судороги. Все это происходит в связи с изменением гормонального фона.
Как бы ни проходили месячные, даже если они не сопровождаются определенными физическими неудобствами, рекомендуется на этот период отказаться от привычного образа жизни. Это следует сделать для того, чтобы не нанести вред организму, пребывающему в особенном состоянии. Ограничения, которых нужно придерживаться, заключаются в следующем:
- в физических нагрузках и половой активности;
- в соблюдении диет, отказе от употребления алкоголя и табакокурения;
- в косметических и водных процедурах;
- в процессах, требующих хирургического вмешательства.
Однако не стоит принимать месячные за некоторую болезнь, при которой необходим постельный режим. Врачи рекомендуют в период менструального цикла вести образ жизни с умеренной активностью. Полное же состояние покоя в эти дни еще более усугубит дискомфорт, поэтому находиться в постели на протяжении всего этого периода очень нежелательно.
Проводимые учеными исследования показали, что регулярные спортивные нагрузки во время месячных способствуют уменьшению степени проявления предменструального синдрома. Систематические тренировки снижают у женщин болезненность молочных желез, дискомфорт в нижней области живота, ускоряют подачу к клеткам кислорода и исключают изменения настроения.
Из этого следует, что осуществлять занятия спортом во время менструального цикла можно, так как они позволяют поддерживать в необходимом тонусе мышцы тела. Обмен веществ и циркуляция крови в этом случае в значительной степени улучшаются. Тем не менее нагрузка на организм должна быть умеренной и соответствовать физическому состоянию.
Женщинам, не имеющим гинекологических заболеваний и находящимся в нормальном самочувствии во время месячных, допустимы занятия упражнениями по стандартной программе, кроме упражнений, связанных с отягощением. Штанга и силовые тренажеры способствуют напряжению мышц промежности и брюшной стенки, что приводит к выбросу крови в брюшную полость и риску образования эндометриоза.
При наличии гинекологических заболеваний, например, миомы матки или эндометриоза, требуется воздержаться от физических упражнений. При данных обстоятельствах из-за занятий спортом повысится утомляемость, и возникнет вероятность прогрессирования патологии. Занятия при болезненных месячных (дисменорее) приведут к ухудшению самочувствия, усилению дискомфорта и увеличению объема выделяемой крови. Перед тем как приступить к тренировкам, каждой женщине следует тщательно ознакомиться с информацией, почему при месячных нельзя заниматься спортом, и какие нагрузки допустимы для организма в этот период.
Спортивные тренировки и месячные
За неимением возможности исключить занятия физическими упражнениями, перед их началом женщине необходимо получить консультацию у гинеколога. Игнорирование рекомендаций медиков и грамотных советов тренеров может привести к различным осложнениям. К примеру, мышцы тазового дна могут потерять способность полноценно выполнять свои функции, а органы малого таза могут подвергнуться опущению, возникнет недержание мочи и обильное кровотечение. К тому же неправильно выбранные физические нагрузки во время месячных могут создать угрозу преждевременных родов.
Многие гинекологи предлагают снизить на тридцать процентов привычные нагрузки в первые дни менструального цикла. Упражнения должны быть грамотно разработаны и нормированы, только в этом случае они не приведут к негативным последствиям и улучшат самочувствие во время ПМС. В свой сложный период женщины могут заниматься различными видами спорта.
Самым доступным и распространенным из них считается бег, врачи рекомендуют его как наиболее идеальное спортивное действие при менструации. При передвижении желательно придерживаться умеренного темпа и сохранять его в течение всего процесса, исключив увеличение или снижение скорости. Кроме использования беговой дорожки, желательно этим еще и заниматься на свежем воздухе, выбрав маршрут без перепадов высот. В случае если женщина в эти дни чувствует себя неудовлетворительно, бег можно заменить быстрой ходьбой.
Благодаря множеству современных средств гигиены, использующихся для поглощения выделяемой крови, физические нагрузки во время месячных можно выполнять, находясь в бассейне. Полезным является плавание в сдержанном темпе и аквааэробикой, эти упражнения позволяют осуществлять проработку нижней части тела. Водные упражнения легко избавляют женщину от боли в пояснице и сводят к минимуму спазмы маточных мышц. При посещении бассейна необходимо аккуратно соблюдать правила гигиены и обращать внимание на температуру воды, занятия в холодной воде совершенно недопустимы. А также гинекологи запрещают спортивную деятельность в природных водоемах.
Во время критических дней можно посещать и тренажерный зал, но предпочтение следует отдавать упражнениям, способствующим укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличению объема легких. К ним относятся занятия на велотренажере, беговой дорожке и степ-аэробика. Не принесут вреда здоровью женщины восточные единоборства, шейпинг, пилатес и танцы. Во время выполнения таких упражнений пульс повышается незначительно и общее состояние организма улучшается.
Бодифлекс во время менструации не стоит под категорическим запретом специалистов, но при этом необходимо оценить свое самочувствие: если оно неважное, то от этих занятий рекомендуется воздержаться. Бодифлекс способен стабилизировать менструальный цикл и избавить от спаек, находящихся в матке. В выполняемых программах не должно быть упражнений, связанных с нагрузкой на пресс и органы малого таза, кроме этого, еще и противопоказано втягивание живота.
При занятиях в период месячных йогой, надлежит сделать акцент на асаны хатха-йоги и йогалатес. С их помощью у женщины исчезнет боль в нижней части живота, частота спазмов значительно снизится, что благоприятно скажется на общем состоянии.
Выполнение упражнений, связанных с растяжками, приводит к существенному устранению болевых ощущений.
На вопрос, можно ли при месячных заниматься физическими упражнениями, положительный ответ дали большинство гинекологов и тренеров. Но при этом необходимо владеть информацией о том, что требуется исключить из спортивной деятельности. Существует список действий, запрещенных во время менструации:
- вращение корпуса;
- качание пресса;
- всевозможные силовые нагрузки, например, подтягивание и подъем тяжелых снарядов;
- энергичная аэробика или шейпинг с резкими движениями;
- прыжки на месте и с использованием скакалки;
- нагрузки на поясницу и район живота.
Не рекомендуется в критические дни выполнение перевернутых поз, так как в этот период в организме распределение энергии сводится к низу и такие упражнения приведут к нарушению общего энергетического баланса. Из-за поворотов в приоткрытую матку может попасть кровь, что грозит риском возникновения эндометриоза, а занятия с рывками, поднятием тяжестей и жимами будут способствовать усилению спазмов.
Занятия спортом должны помочь женщине легче перенести гормональный дисбаланс, болевые ощущения, улучшить кровообращение, ослабить мышцы и наполнить организм кислородом.
Для этого следует правильно подготовиться к предстоящим упражнениям и сократить их продолжительность, уменьшив количество повторов.
Перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом, который, скорее всего, посоветует в период менструального цикла выбрать какой-нибудь один вид спортивной деятельности. После чего желательно хорошо подготовиться к предстоящим занятиям, придерживаясь ряда нюансов, которые заключаются:
- в выборе правильной одежды, которая должна быть свободной и иметь темный цвет;
- в использовании белья из натуральных материалов;
- в предпочтении удобных средств гигиены, тампонов или капы из силикона;
- в соблюдении питьевого режима, при котором необходимо употреблять в день не менее двух литров воды, исключив кофе и напитки с содержанием газов;
- в отказе от большого количества углеводов и жиров.
Перед тренировкой и после её завершения необходимо принять душ и заменить средство личной гигиены. Если это не сделать своевременно, то может произойти инфицирование, приводящее к токсическому шоку, который, в свою очередь, приводит к летальному исходу. Его симптомы выражаются в тошноте, рвоте, сильной диареи, сыпи и высокой температуре. При их появлении необходимо немедленно обратиться к врачу.
В процессе занятий физическими упражнениями во время менструации женщина потеет гораздо интенсивнее. Из-за этого могут возникнуть опрелости и дискомфорт в интимной зоне, чтобы этого не случилось, рекомендуется пользоваться специальными гелями, салфетками и кремами. Если выполнение нагрузок происходит в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. В менструальный период значительная потеря крови нередко приводит к кислородному голоданию, и даже несущественная духота может спровоцировать потерю сознания.
Хороший сон и правильное питание помогут избежать преждевременной усталости и слабости. В первые дни желательно включить в рацион орехи, мед, сухофрукты и темный шоколад. Не помешает во время тренировок в критические дни и читмил, зарядив при этом организм лишней энергией. Однако перед занятиями прием пищи не должен быть плотным, так как физические нагрузки в совокупности с менструацией уже заставляют организм функционировать на пределе. Один банан или йогурт способны отлично зарядить энергией и придать необходимые силы.
Если занятия проходят в тренажерном зале, обязательно следует сообщить тренеру о критических днях. Он посоветует, какую разминку необходимо сделать вначале и будет контролировать постепенное увеличение нагрузок.
Правильный подход к занятиям спортом в период менструального цикла не сможет принести вред здоровью и окажет положительное влияние на женский организм в целом и её гормональный фон.