Фотогалерея: ТОП-10 советов: Как правильно приседать, чтобы накачать попу
Добиться упругих булочек совсем несложно. И необязательно покупать спортивный инвентарь или идти в тренажерный зал. Что же делать? Просто узнать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Да-да, аппетитную попку под силу сделать каждой девушке в домашних условиях, не покидая комнаты. Мы расскажем обо всех нюансах приседания, разберем частые ошибки и ответим на горячие вопросы девчонок.
Как правильно приседать: дело техники
Результат и положительное влияние на организм упражнений на 100% зависят от правильности их выполнения. Казалось бы, ничего сложного в приседаниях нет, но 80% новичков допускают ошибки. Это грозит не только отсутствием желаемого эффекта, но и травмами – растяжение, надрыв крестовидных и коллатеральных связок колена, стирание коленной чашечки и суставной капсулы, чрезмерная нагрузка на голеностопный сустав.
Весь этот кошмар избежать легко – научиться правильно приседать.
- Ноги ставим на ширине плеч, руки произвольно, носки врозь. Пресс напряжен, поясница с небольшим анатомическим прогибом – не нужно выпячивать живот вперед и сильно задирать попу, прогибая поясницу.
- Во время приседания отводим таз назад, будто бы садимся на низкий стульчик. Главное правило – колени не выходят за линию носков и делают прямой угол на 90 градусов по отношению к пальцам ног и бедру. Колени расходятся по направлению к носкам, то есть врозь.
- Корпус слегка наклоняем вперед, но не плюхаемся животом на колени. Смотрим прямо перед собой.
- Вдох на приседе, выдох на подъеме.
- Приседайте в среднем темпе, чувствуйте работу мышц. Не заваливайтесь в стороны.
- Колени выведены прямо, но носки стоят врозь
- Огромный прогиб в пояснице или сутулость
- Корпус завален вперед, коленки выходят за линию носков
- Неправильная техника дыхания
- Сводят коленки при приседании
- Отрывают пятки и носки от пола
- Смотрят в пол
Весь перечень ошибок так или иначе травмоопасен, особенно с неправильным положением коленок.
Лайфхак: как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке
Не получается приседать правильно для накачивания попы? Коленки упорно выходят за носки? Тогда становимся к стенке. Будем работать над ошибками.
Итак, пододвигаем пальчики вплотную к плинтусу – лучше обуть кроссовки. А теперь приседаем! Запомните и зафиксируйте это положение ног и точку отведения таза. Так вы четко образуете угол 90 градусов. Конечно, наклонить корпус вперед не получится, но цель приседаний у стенки – отработать правильный угол движения ногами.
Поначалу будет тяжело, но не отходите от стены, пока правильная техника приседания для накачивания ягодиц не дойдет до автоматизма.
ТОП 10 горячих вопросов: как научиться правильно приседать
Сколько нужно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Чтобы экстренно подтянуть попку, приседайте по 25 раз 3 подхода каждый день на первой неделе. На второй неделе увеличиваем повторы до 40 раз и делаем 5-6 подходов в день.
Стандартный вариант – с перерывом через день. Приседаем по 30 раз в 3 подхода.
Когда лучше приседать: утром или вечером?
Не имеет значения. Приседайте тогда, когда есть желание и вам удобно. Будь вы на работе, на пикнике или дома. Ориентируйтесь на собственные биоритмы.
Можно ли приседать во время месячных?
Снова-таки индивидуально для каждой девушки. Медицинских противопоказаний нет. Если менструальный цикл протекает безболезненно, тогда приседать разрешается. Будьте готовы к усилению кровотечения – это нормальная реакция организма на нагрузку.
Если месячные протекают болезненно, не делайте физические упражнения. Либо начните приседать в конце срока, когда основные спазмы прошли.
Можно ли приседать при варикозе?
Можно и нужно, чтобы повысить тонус сосудистых стенок и разогнать застоявшуюся кровь. Приседания и бег – лучшая профилактика варикоза.
Можно ли приседать при сколиозе?
При первой стадии сколиоза – да. При второй и выше любая осевая нагрузка запрещена, особенно с утяжелением, например, штангой. Быть может вы не ощущаете дискомфорт, но тем не менее наносите непоправимый вред позвоночному столбу – протрузия и выпадение спинных дисков, ущемление нервных корешков, усугубление искривления.
Учтите, если вы наденете фиксирующий пояс, это не избавит вас от сколиоза и нагрузка на позвоночник по-прежнему ЗАПРЕЩЕНА!
Можно ли приседать во время беременности?
Только в первом триместре, если отсутствует повышенный тонус матки. Обязательно спросите у вашего гинеколога.
Если приседать каждый день, что будет?
Вы получите обалденную попку! 🙂
Как глубоко можно приседать?
С каким весом приседать девушке?
В домашних тренировках достаточно 2-6 кг. Обычно это две гантели вашего рабочего веса или стопка книг в сумке. В тренажерном зале идеальный вес подберет инструктор.
Как правильно приседать со штангой?
Смотрим обучающие видео от профессионального фитнес-тренера по приседанию со штангой с разной постановкой ног.
Теперь вы знаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Если будете соблюдать наши инструкции, то совсем скоро получите попку своей мечты!
Вопрос — индивидуальный, и ответ известен только Вам! См. сами по самочувствию.
Менструальный цикл — это не болезнь! Это нормальное физиологическое состояние. И у каждой девушки / женщины, это состояние проходит по-разному, поэтому вполне логично (очевидно) что вопрос, стоит или не стоит — нужно также рассматривать ИНДИВИДУАЛЬНО (по самочувствию).
Конечно же, если у вас жутко все болит, то тренироваться я бы не рекомендовал (не нужно). В конце концов вы ж не профессиональная спортсменка, у которой фитнес — в некотором смысле работа.
Если вы заядлая спортсменка, и ВООБЩЕ не хотите ничего пропускать, придерживайтесь советам ниже.
Менструальный цикл, как правило, принято делить на несколько фаз:
- Менструальная
- Постменструальная
- Овуляторная
- Постовулторная
- Предменструальная
Менструальная фаза, как правило, у каждой девушки переноситься по-разному. Если все хорошо, вы себя нормально чувствуете, веселы, бодры и т.д. то ноу проблем, можно тренироваться. Акцент, в эти дни, я бы рекомендовал ставить на верхнюю часть тела (плечевой пояс, т.к. плечи, руки, грудь, спина) и на не через чур интенсивное кардио (бег, ходьба, езда на велосипеде, велотренажере и т.п.).
Однако, если же все плохо = не нужно тренироваться, поберегите себя, восстанавливайтесь (отдыхайте), после все равно успеете все наверстать. Помните, вы занимаетесь для себя, для своего здоровья, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать (вы не профи спортсменка, профи самостоятельно принимают решение, что и как им делать, им виднее).
В предменструальную фазу, как правило, снижается сила (соответственно, силовые показатели на тренировках тоже) и снижается выносливость организма, поэтому, я бы рекомендовал делать упражнения со штангой/гантелями/в тренажерах не с такими рабочими весами, как обычно, а снизить (по самочувствию, может на 50-60% от рабочих, может вообще с собственным весом тела, см. сами).
Также можно уменьшить интенсивность тренинга (отдыхать между подходами чуть дольше обычного (например, если раньше отдыхали 30 сек, то теперь 45 или 1 мин), делать меньше подходов/повторов (например, если раньше делали по 4 подхода на 15-20 повторов, то сейчас можно 2-3 на 10-12 к примеру), можно даже меньше упражнений делать (к примеру, если было 6-7, то теперь сделать 4); также можно делать акцент на средне-интенсивный аэробный тренинг (кардио), бег, велотренажер, ходьба и т.п.
Ещё несколько полезных рекомендаций
Рекомендация №1. Не пейте кофе перед тренингом, кофеин усугубляет боли (усиливает их).
Рекомендация №2. Во время месячных лучше всего исключить упражнения на мышцы живота (пресс).
Даже если вы тренированная девушка / женщина, уверенная в себе, в своих силах и т.п. то я все равно бы рекомендовал исключить любые упражнения на пресс (подъемы ног, скручивания, планку т.п.).
Рекомендация №3. Если у вас есть заболевания, увеличивающие кровотечение во время менструации (эндометриоз или миома) то я бы настоятельно КАТЕГОРИЧЕСКИ не рекомендовал вам тренироваться.
Рекомендация №4. Не бойтесь прибавку веса во время месячных
Во втором цикле менструации (или даже перед началом месячных) вставая на весы, вы можете заметить, что ваш вес слегка увеличился. Не пугайтесь! Это норма. Это происходит из-за того, что женский организм аккумулирует питательные вещества для потомства. Когда месячные пройдут = уйдет и тот самый вес)).
Надеюсь, статья и все мои рекомендации помогут вам. Всем добра, и удачных тренировок)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.