Фитнес в критические дни: что можно и что нельзя?
Проблема не только в том, чтобы оставить белье и одежду чистыми. Важно сделать все, чтобы не навредить своему женскому организму и правильно воспользоваться теми особенностями состояния, которые нам дают критические дни.
Современные врачи и фитнес-тренеры не склонны запрещать посещение спортзала во время критических дней. Разумная физическая активность даже показана, поскольку позволяет смягчить некоторые симптомы, сопровождающие менструацию : такие как тревога, усталость, головные боли, боли в пояснице, спазмы, судороги, вздутие живота.
Что можно. Дыхательные техники и релаксация приветствуются. Это снимает напряжение, стресс, увеличивает приток крови и кислорода, успокаивает нервную систему. Большинство асан подходят для периода менструации. В арсенале йоги есть даже асаны, облегчающие менструальные боли. Например, это:
— Поза кобры. Очень простое упражнение, тонизирующее мышцы матки, облегчающее боли в пояснице. Поза кобры оказывает общее расслабляющее действие и снимает напряжение. Как правило, эта поза входит в комплекс разминки, с неё начинают занятия. А во время менструации разминкой стоит ограничиться. Подниматься от пола в позу кобры следует на вдохе, а выходить – на выдохе. Задерживаться в позе на 30 секунд. Повторять 5 раз.
— Поза полумесяца. Эта поза показана не только от менструальных болей. Её рекомендуется выполнять при гастрите, расстройстве желудка, остеопорозе. Поза укрепляет мышцы живота, растягивает подколенные сухожилия, улучшает координацию. Повторять позу следует несколько раз для одной и другой ноги.
— Поза лука. Считается, что эта асана – для продвинутых. Но следует попробовать сделать это упражнение, поскольку оно, пожалуй, одно из самых эффективных от менструальных болей. Правда, если вы страдаете болями в спине – то эта асана противопоказана. Держать позу лука следует не менее 20 секунд. И если чувствуете дискомфорт – то лучше отказаться от выполнения этого упражнения.
Среди рекомендованных поз также поза верблюда, позы рыбки. А главное при выборе асан — просто придерживаться общей рекомендации: во время менструации не делайте поз, в которых голова ближе к полу, чем тело.
Что можно. Если вы ходите на аэробику, то критические дни – не повод прерывать занятия. Аэробика – один из видов фитнеса , который показан в эти дни. Эти упражнения поднимают настроение, настраивают на оптимизм, избавляют от судорог. Хорошее дополнение – музыка. Есть мнение, что музыка помогает отвлекаться от болевых ощущений, и её вообще нужно слушать больше в период болезненных менструаций.
Что нельзя. Под запретом аэробика высокой интенсивности – это комплексы упражнений, требующие очень большого напряжения. Такие занятия только усугубят неприятные симптомы критических дней.
Что можно. Любительницам бега придется от многого отказаться. Но если вы занимаетесь джоггингом на открытом воздухе – то не пропускайте тренировки, просто перейдите на быструю ходьбу или бег трусцой. Свежий воздух облегчает любые боли. Кардио-нагрузка даже низкой интенсивности (ходьба) помогают телу выделять эндорфины, которые блокируют сигналы боли, что позволяет чувствовать себя хорошо.
Что нельзя. Не рекомендуется бег. Есть исследование, подтверждающее, что у женщин-спортсменок, которые не прекращали интенсивные тренировки во время менструаций, — более высок риск травм. Во время менструации особенно уязвимы суставы, поэтому не нагружайте их тренировками, которые при других днях безопасны.
Что можно. Любые танцы станут вашими спасителями в эти дни. О благотворном влиянии музыки вы уже в курсе. А танцевальные движения избавят от судорог. Растяжение мышц живота – частая нагрузка в танцах, это благотворно повлияет на избавление от болей.
Что нельзя. Любые виды танцев с элементами акробатики (акробатический рок-н-ролл, брейк-данс), классический балет.
Что можно. Отличный вид активности при менструации, поскольку не оказывает давления на суставы, а помогает укрепить мышцы. Сопротивление воды также помогает облегчить судороги, головные боли. Все волнения насчет того, как появиться в купальнике во время менструации, — напрасны. Современные гигиенические тампоны позволяют спокойно заниматься плаванием.
Что нельзя. Ограничений насчет видов плавания нет. Есть только рекомендация запастись хорошими гигиеническими тампонами и надевать темный купальник.
Что нельзя. Во время критических дней лучше отказаться от упражнений высокой интенсивности – это когда вам настолько трудно дышать, что вы даже не можете перекинуться парой фраз с коллегами по танцевальному классу. Пульс не должен быть слишком учащенным: если вы чувствуете глухие удары в груди – срочно прекращайте интенсивную тренировку, переходите на свой ритм. Другое ограничение — на упражнения, при которых вы лишены опоры: хотя бы одна нога должна быть на земле. Нельзя забывать про воду. Увеличьте её потребление во время тренировки, потому что её недостаток приведет к судорогам. Не носите одежду, которая будет приводить к перегреву, телу нужно дышать.
И главный совет:
Слушайте себя, свой организм. Он первым подскажет, что вы что-то делаете неправильно. Будьте внимательны к таким сигналам как головокружение, боль в груди, одышка, головные боли, отеки в икрах. Как только почувствуете один из этих знаков – переходите на успокаивающие движения и прекращайте тренировку. При очень сильных менструальных болях – просто сосредоточьтесь на спокойных упражнениях для мышц живота, а суставы и сердечный ритм должны оставаться в покое.