Значительное число спортсменов обычно ставят перед собой 3 цели: повышение мышечной массы, сброс лишнего веса и улучшение рельефов фигуры. К сожалению, часто им не хватает заряда бодрости и энергии для реализации задуманного.
Некоторым приходится заставлять себя посещать тренажёрный зал два раза в неделю, совмещая при этом учёбу и работу. Подавленное настроение и упадок духа отрицательно сказываются на тренировках и занятиях. В наши дни для борьбы с этим состоянием изготовители спортивного питания предлагают уникальные и современные добавки. В данной статье речь пойдёт о предтренировочных комплексах, об их характеристиках и функциях.
Предтренировочные комплексы — это спортивное питание, которое успешно применяется как в бодибилдинге, так и в других тренировках. Главной целью продукта можно назвать улучшение эффективности силовых занятий, за счёт увеличения интенсивности работы, выносливости и силы. Совокупность этих эффектов приводит к увеличению мышечной массы.
На рынке спортивного питания появились специальные предтренировочные комплексы для женщин. Акцент в их действии сделан не на наращивании массы, а на сжигании жира.
На самом деле, никаких ограничений в приеме предтренировочного комплекса нет: он подходит как мужчинам, так и женщинам. Несмотря на это, как мужчинам, так и женщинам рекомендуем попробовать несколько добавок и выбрать для себя наиболее подходящий комплекс.
Что входит в состав предтренировочных комплексов?
В основном, предтренировочные комплексы для женщин выполняют все ту же функцию: они как бы активизируют организм, дают энергию для того, чтобы тренировка прошла максимально продуктивно, увеличивают силовые показатели. Но, в отличие от обычных комплексов, добавки для женщин минимизируют влияние, или даже вообще не влияют, на центральную нервную систему и, соответственно, не вызывают нервных расстройств. Их состав более “мягкий” и не сбивает менструальный цикл.
В женском предтренировочном комплексе содержится много жиросжигателей, поэтому они значительно активизируют процесс расщепления жиров и помогают в процессе похудения.
- BCAA.
- Креатин.
- Кофеин (существуют и предтренировочные комплексы без кофеина).
- Глютамин.
- L-карнитин,L-аргинин и L-таурин.
- Стимуляторы.
Какие эффекты дают эти комплексы?
- при приёме предтренировочного комплекса C4 значительно увеличивается выносливость, энергичность и бодрость человека;
- было доказано, что повышаются силовые характеристики и составляющие;
- интенсивность тренировок также эффективно возрастает, спортсмен может больше времени посвятить любимым тренировкам;
- при употреблении предтренировочного комплекса Xplode улучшаются показатели концентрации, мотивации и собранности.
Способы применения
На основе многочисленных исследований и опытов было доказано, что спортивную добавку, например, Maxler предтренировочный комплекс, не стоит употреблять каждый день, и это не зависит от того будет у вас сегодня тренировка или нет. Многие современные компании пытаются настаивать на том, что препарат требуется приниматься постоянно, для того чтобы продать больше продукта. Чрезмерное употребление средства может привести к побочным эффектам и неблагоприятной реакции организма.
Стоит употреблять предтренировочные комплексы только в дни тренировок, за 30-40 минут до занятия. Во время разминки вы уже должны почувствовать эффект. Во время первого приёма использовать лучше половину указанной порции, чтобы организм начал постепенно привыкать к эффектам.
Какие эффекты ещё вызывает приём препарата?
Часто применение перетренированных комплексов может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы.
Влияние предтренировочного комплекса на женский организм
Прежде чем испробовать предтрен на себе, нужно разобраться в том, зачем он нужен и какие задачи решает, изучить его состав, чтобы в конечном итоге знать, вред или польза будет для женского организма при его использовании, не возникнут ли побочные эффекты.
Фирмы-производители обещают, что добавка к спортивному питанию для женщин:
- не влияет на работу ЖКТ;
- не дает мышцам истощаться;
- не вызывает бессонницы;
- не возбуждает нервы;
- не изменяет менструальный цикл.
Применение перетренированных комплексов в период беременности и лактации категорически нежелательно.
Какие задачи решают предтреники?
В отличие от мужских добавок, они не способствуют наращиванию массы. Если правильно использовать добавки к спортивному питанию, привыкание к ним не возникает. Предтреник воздействует следующим образом:
- ускоряет метаболизм;
- увеличивает работоспособность;
- мягко воздействует на ЦНС;
- позволяет ментально сконцентрироваться на упражнении;
- усиленно наполняет кровью работающие мышцы;
- дает энергию для выносливости и облегчает бодибилдинг — спортивный стиль жизни.
Предтреник для женщин Hottie
Спортивная добавка Хотти от компании Lecheek Nutrition отвечает всем требованиям безопасности и решает все поставленные задачи. Препарат содержит природные стимуляторы и компоненты для сжигания жира и калорий, ускорения метаболизма и снижения чувства голода после тренировок, замедления накопления в мышцах молочной кислоты, что уменьшает в них боль. Компания выпускает линейку HOTTIE с разными превосходными вкусами без кофеина: Caramel Latte, Forbidden Apple и Pink Lemonade.
Hottie является одним из новейших продуктов Lecheek Nutrition. Это спортивное питание и добавка для женщин, необходимая для получения большой энергии перед тренировками с отличным вкусом.
Предтреник для девушек Igniter Extreme
Комплекс для девушек выпускается в пакетиках без жиров и сахара, имеет приятный вкус, содержит витамин В6, кальций и магний, специальную смесь FitMiss Igniter, Advantara Z, бета аланин, холина битартат, ягоды боярышника, экстракт буряка и плодов померанца, гуперзин А 1%, L- тирозин, L- глицин, L-карнитин, агмантина сульфат и другое, что способствует корректировке фигуры.
Как принимать: одна мерная ложка Igniter Extreme Women Only или спортивной добавки HOTTIE разводится в воде (300 мл) и выпивается за полчаса до тренировки. Не следует принимать еду за 2 часа до употребления предтреника.
Рекомендации, как правильно применять комплексы
- Нельзя превышать дозировки, указанные на упаковке.
- Можно принимать предтреники с разными компонентами поочередно для исключения привыкания к ним организма.
Приготовление собственного предтренировочного комплекса
Рецепт предтреника без кофеина для приготовления своими руками в домашних условиях:
- сделайте раствор из теплой минералки без газа (0,5–1 л) и меда (2 ст. л.), сока одного лимона, янтарной кислоты (0,15–0,30 г), спиртовой настойки растительного адаптогена: элеутерококка, женьшеня, лимонника или родиолы розовой;
- можно добавить к адаптогену цветочную пыльцу, молочко маточное, расплод трутневой или пергу (1–2 ст. л.);
- как пить: часть раствора выпить за полчаса до тренировки, часть — по глотку во время тренировки.
Адаптогены на спирту следует пить в первой половине дня. Их доза в предтренике должна составлять:
- женьшень: 10-15 капель, курс — не более 3-х недель;
- элеутерококк: 30–40 капель, курс — не более 3-х недель;
- родиола розовая: 7–10 капель, курс — не более 4-х недель;
- лимонник китайский: по 20–25 капель, пить в первой половине дня, не более 2-х недель;
- аралия: по 10–15 капель, курс — не более 4-х недель;
- заманиха: по 20–30 капель, курс — не более 4-х недель;
- левзея: по 20–25 капель, курс — не боле одного месяца.
Здравствуйте. Сейчас этот тип спортивного питания довольно распространён и востребован. Дело в том, что в ритме современной жизни, когда человек работает весь день, а поздно вечером приходит на тренировку, то у него просто уже не остаётся сил на то, чтобы потренироваться. И многие люди прибегают к предтреникам, чтобы хоть как-то взбодриться. В этой статье я раскрою вам 4 самых популярных вопроса по предтренировочным комплексам.
Можно ли принимать предтреники каждый день?
Скорее всего – нет. Дело в том, что подавляющее большинство предтренировочных комплексов содержит в себе набор веществ, которые стимулируют психику. Наиболее часто встречающиеся и мощные из них, это:
- Безводный кофеин
- Гуарана
- Герань
Поэтому, если впереди предстоит тренировка, а сил на неё нет, то задайте себе вопрос: нужно ли вам отдохнуть немного, или нужно пахать, несмотря ни на что? Если вы выбрали второй вариант, то да, предтреник вам нужен. Однако, если вы будете выбирать второй вариант на каждой тренировке. То рано или поздно поплатитесь за это глубоким и продолжительным упадком сил.
Если же вы сможете найти такой предтреник, где нет вышеперечисленных веществ, то можете его использовать не только перед каждой тренировкой, но и вообще, каждый день. Таким предтреником является, например, Animal Pump от Universal Nutrition. Можете его хоть каждый день пить. То есть вам в любом случае нужно решить, для каких целей вам нужен предтренировочный комплекс и нужно внимательно ознакомиться с его составом.
Какая должна быть разовая дозировка?
Дозировки у всех препаратов разные. Как правило, производители указывают небольшие дозировки. Это значит, что есть смысл начать употребление с однократной дозировки. Это вполне безопасно. Когда вы прислушаетесь к своему организму и пойметё, что никаких побочных эффектов не наблюдается, то дозировку можно увеличить в 1.5 – 2 раза. А мужчинам при большом весе тела и большом опыте тренировок иногда даже и до 3-х раз (но это крайний случай).
Как долго можно использовать предтреники?
1. Если вы используете предтреник от случая к случаю, то можно хоть всю жизнь без перерыва.
2. Если вы используете предтреник чуть ли не каждый день, и он содержит кофеин / гуарану / герань, то не советую больше месяца.
3. Если же вы принимаете предтренировочный комплекс каждый день, и он не содержит эти вещества, то есть слабо стимулирует вашу психику, то можно и несколько месяцев подряд.
Предтреники можно пить только перед тренировкой?
В принципе, нет. Если вы еле-еле встали утром и вам предстоит какое-то дело, которое потребует много энергии, то можно это расценить как тренировку и выпить предтреник с утра. Только помните, что действие таких препаратов примерно 3 – 4 часа. И помните, что нельзя принимать больше 1 раза в день.
Только не переборщите. Удачи!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Предтренировочный комплекс – вид спортивного питания, призванный сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрое восстановление, а также прирост мышечной массы. Вас интересуют основные правила и рекомендации при приеме? Разберемся в них вместе.
Время приема
Необходимо принимать предтренировочный комплекс минимум через 60 минут после приема пищи, оптимальное время – через 2 часа. Настоятельно рекомендуем употреблять его только на пустой желудок, поскольку пища ухудшает абсорбцию в кишечнике, то есть эффективность входящих в состав предтрена ингредиентов снижается, и ваш продукт уже не работает так, как должен. Пить комплекс рекомендуется за 15-45 минут до начала тренировки. Это нужно, чтобы активные вещества добавки (как правило, это – креатин, аминокислоты, стимуляторы, витамины и пр.) успели пройти все этапы пищеварения и попасть в кровоток для работы как раз во время тренировки.
Прием перед сном
Сочетание с жидкостями
Лучше всего смешивать продукт с простой водой или соком, так как любые другие жидкости (например, протеиновые коктейли или молоко) не дадут максимально быстрого и полного усвоения компонентов предтренировочного комплекса. Более того, их микс может оказать негативное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта.
Режим приема и перерывы в нем
Обратите внимание, что продолжительность приема зависит от рекомендуемой дозировки и количества порций в упаковке. Мы можем дать вам два совета: начинайте с минимальной дозировки и обязательно делайте перерывы между приемами, иначе ваш организм быстро привыкнет к выбранной добавке. Поэтому, даже если производитель пишет, что комплекс можно принимать не только перед тренировкой, но и утром или в любое другое время для, лучше все-таки этого не делать. Иначе результатом станет снижение его эффективности.
Меры осторожности
В комплексах содержится большое количество нейростимуляторов и вазоактивных веществ, поэтому не рекомендуем принимать продукт людям младше 21 года и старше 45 лет. А всем, кто не уверен в безупречном функционировании своей сердечно-сосудистой системы, лучше подобрать предтренировочный комплекс без кофеина. Данный ингредиент отсутствует, например, в NO Explode Caffeine Free от BSN и Xpand Energized Caffeine Free от Dymatize.
Однако неверное употребление даже самыми здоровыми людьми может спровоцировать у них повышение артериального давления, возникновение головной боли, тошноты или тахикардии, а также привести к другим негативным последствиям для самочувствия. Чтобы избежать этих эффектов, не превышайте указанную на упаковке дозировку и максимально возможное количество порций в день, не принимайте несколько предтренировочных комплексов сразу и не сочетайте их прием с жиросжигателями или бустерами окиси азота.
Резюме
Итак, основные правила приема:
- Принимайте комплекс минимум через 60 минут после еды и за 20-40 минут до тренировки.
- Воздержитесь от его употребления за 5-6 часов до отхода ко сну, чтобы не вызвать бессонницу вместо крепкого восстанавливающего сна.
- Смешивайте продукт с простой водой или соком.
- Начинайте пить предтренировочный комплекс с маленьких порций и делайте перерывы между приемами.
- Соблюдайте указанную дозировку, не сочетайте с другими стимулирующими или воздействующими на кровеносные сосуды добавками.
- При необходимости подберите комплекс без кофеина.
Предтренировочный комплекс, как несложно догадаться по названию — это спортивная добавка, имеющая комплексный состав и предназначенная для употребления до тренировки. Кому нужен этот вид спортивного питания, и зачем? Как правильно выбрать и как принимать предтренировочный комплекс? Ответы на эти и другие вопросы, касающиеся предтреников, подробно изложены в данной статье.
Что такое предтренировочный комплекс?
Любая физическая тренировка, направленная на достижение максимального результата, требует полной самоотдачи. Но помимо занятий спортом, у большинства людей есть много других сфер приложения сил — учеба, работа, семейные дела. Это приводит к тому, что полноценно отработать тренировку бывает сложно, особенно, если к ее началу уже накопилась усталость. Из-за невозможности выложиться на 100%, эффективность тренинга снижается, темпы наращивания объема и силы мышц замедляются.
Кроме того, при силовом тренинге ускоренно расходуются вещества, питающие мышечную ткань и нервные волокна, из-за чего снижается выносливость и работоспособность организма. Поэтому перед началом занятий нужно позаботиться о пополнении запаса соединений, участвующих в обменных процессах, а также об усилении кровоснабжения мышц, чтобы все необходимое доставлялось кровью к нагружаемым мышечным волокнам и связкам в полном объеме.
История создания
Предтренировочные комплексы появились в 2004 г. и за свою короткую историю подверглись значительным изменениям. Самая первая добавка для приема перед тренировками представляла собой эфедрин, растворенный в апельсиновом соке. Но действие первого предтреника было однобоким. Такой мощный стимулятор ЦНС, как эфедрин, заряжал энергией и повышал мотивацию, однако компонентов, восполняющих израсходованные ресурсы, препарат не содержал. К тому же, вскоре эфедрин был признан наркотическим веществом, и на его применение были наложены ограничения. Поэтому в первоначальном виде предтрены просуществовали недолго.
Следующим этапом в эволюции предтреников стало появление многокомпонентных составов, содержащих вещества, поддерживающие процессы анаболизма во время тренировки: витаминно-минеральные комплексы, креатины, ВСАА. Ярким представителем этого направления стал Cell-Tech от компании MuscleTech.
Очередной ступенью в развитии предтренировочных комплексов стало включение в их состав аргинина и цитруллина, способствующих пампингу — усиленному кровоснабжению мышц. Первой с этим предложением на рынке выступила компания BSN со своим продуктом N. O.-Xplode.
К новейшему поколению предтреников принято относить препараты, содержащие взрывные психостимуляторы ДМАА. Несмотря на то, что этот компонент признан допингом, предтренировочные комплексы с ним, в частности, Jack3d от USP Labs, пользуются высоким спросом.
Компоненты предтренировочных комплексов и их действие
Все компоненты предтренировочных комплексов можно разделить на три основные группы в соответствии с задачами, которые они решают.
Предназначение стимуляторов нервной системы в составе предтреников:
- заряжать энергией;
- повышать мотивацию для достижения наилучших результатов;
- улучшать концентрацию внимания.
Благодаря наличию энергетиков и ноотропов, эффект от приема предтренировочных комплексов ощущается сразу же. Учащается сердцебиение, улучшаются когнитивные способности, появляется бодрость и желание свернуть горы для достижения наилучших результатов.
В качестве стимуляторов ЦНС в предтрениках могут использоваться различные вещества в разных дозировках, за счет чего одни средства обладают более сильным возбуждающим действием, другие — менее выраженным. Иногда стимулирующие вещества применяют в комплексе, для достижения максимального эффекта. Существуют также варианты предтренировочных комплексов, не содержащие стимуляторов. Они предназначенные для тех, кто плохо переносит кофеин, имеет проблемы со сном, или просто не хочет перегружать сердце и нервную систему.
В состав предтренировочных комплексов могут входить следующие стимуляторы:
- кофеин, получаемый из плодов гуараны;
- шизандрол (лимонник), выполняющий также функции адаптогена;
- эфедрин;
- ДМАА (экстракт герани).
Это самая многочисленная группа компонентов предтренировочных комплексов. Она включает в себя:
- Глюкозу, витамины и минералы, запасы которых во время интенсивной силовой нагрузки быстро расходуются. Для снабжения мышц энергией, обеспечения нормальной проводимости нервных волокон и протекания обменных процессов необходим прием этих веществ непосредственно перед тренировкой.
- Креатин, отвечающий за рост мышц и увеличение силы, и препятствующий процессам катаболизма.
- Незаменимые аминокислоты ВСАА — главный строительный материал мышечной ткани.
- Бета-аланин, который повышает силовую выносливость и работоспособность.
- Альфа-липоевая кислота — тормозит процессы окисления, ускоряет восстановление после тренировки.
- Таурин — улучшает обменные процессы на клеточном уровне.
- L-тирозин — препятствует катаболизму, повышает выносливость.
Пампинг мышц — это их набухание за счет прилива крови, во время тренировки он способствует поступлению к мышцам вместе с кровью всех необходимых веществ. Практически все современные предтренировочные комплексы содержат вещества, способствующие пампингу: цитруллин и аргинин — они улучшают кровоснабжение, обеспечивая интенсивное питание мышечной ткани.
Когда и как правильно принимать предтреники?
Предтренировочные комплексы — сильнодействующие добавки, поэтому к их приему нужно отнестись со вниманием и осторожностью. Рекомендуется отказаться от их приема лицам моложе 18 и старше 45 лет, женщинам в период беременности и лактации, тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системой. Лица, плохо переносящие возбуждающее действие кофеина, могут подобрать предтренировочные комплексы без кофеина, имеющие в названии Caffeine Free.
При приеме необходимо соблюдать следующие правила:
- Принимайте препарат только в дни тренировок, за полчаса до занятий.
- Перерыв между приемом пищи и предтреника должен составлять не менее часа, иначе он не подействует в должной мере.
- Не следует принимать средство позже, чем за 6 часов до ночного сна, во избежание бессонницы.
- Смесь необходимо разводить чистой водой или соком, другие жидкости не годятся.
- Нельзя в один день принимать предтрен и другие кофеиносодержащие средства – жиросжигатели и т.п.
- Ни в коем случае не превышайте рекомендуемую дозировку.
- Начните прием с половины дозы и проконтролируйте свое состояние. Повышайте дозу до рекомендуемой, только если не обнаружили побочных проявлений. При ухудшении самочувствия откажитесь от приема этого препарата.
- Чтобы избежать привыкания, принимайте предтренировочный комплекс не чаще 2 раз в неделю, делайте перерывы после месячного курса, чередуйте средства с различающимся составом.
Насколько они безопасны?
Предтренировочные комплексы, как правило, содержат сильные стимуляторы ЦНС, уже по одной этой причине безобидными их не назовешь. Особенно это относится к средствам, содержащим эфедрин, ДМАА. Задавая регулярную встряску нервной и сердечно-сосудистой системе, можно вызвать сбои в их работе, что чревато нарушениями сна, появлением тахикардии, бессонницы, раздражительности. Кроме того, из-за постоянного искусственного взбадривания, можно не заметить переутомления и получить истощение ресурсов и длительный упадок сил.
Помимо стимуляторов ЦНС, в предтрениках содержится множество других ингредиентов, каждый из которых может вызвать индивидуальную непереносимость или побочные эффекты, что нечасто, но случается. Может появиться головная боль, диарея, тошнота, покраснение кожи.
Приготовление предтренировочных комплексов своими руками
Многие бодибилдеры и атлеты вместо покупки готовых предтренировочных комплексов предпочитают делать предтреник своими руками. Преимущества этого очевидны – можно подобрать состав, который идеально подойдет и в плане эффективности тренировок, и с точки зрения отсутствия побочных эффектов. К тому же и обходится самодельный предтреник дешевле фирменных средств.
Рецепт приведенного ниже простого, но эффективного предтреника содержит готовые спортивные добавки:
- Цитруллин – 3 г;
- Креатины (готовая мультикреатиновая матрица) – 6 г;
- ВСАА – 8 г;
- Бета-аланин – 2 г;
- Вода – 1 ст.
Для приготовления нужно смешать ингредиенты в шейкере и выпить за 20 минут до начала силовых упражнений. При желании в смесь можно добавить растолченные таблетки кофеин-бензоата натрия в дозе 1-2 мг на кг веса. Или заменить таблетки чашкой крепкого натурального кофе.
Также можно приготовить самодельный предтреник с использованием аптечных препаратов и чая. Понадобится:
- Вода – 500 мл;
- Черный чай – 3 пакетика;
- Таблетки витамина С с глюкозой (50 мг) – 20 шт.;
- ВСАА – 8 г;
- Настойка элеутерококка – 20 капель.
Заварить чай стаканом кипятка, настоять, разбавить остальной водой, растворить витамин С, ВСАА, добавить элеутерококк. Смесь пить понемногу в течение всей тренировки.
Можно поэкспериментировать и с другими препаратами: настойкой родиолы розовой, экстрактом женьшеня, которые являются отличными природными адаптогенами. С помощью экспериментов можно найти идеальный состав предтреника, который поможет достичь высоких результатов в силовых видах спорта и бодибилдинге.
Если вы хотите знать, что говорит наука о предтренировочных комплексах и хотите использовать их для роста мышц, то вам нужно прочитать эту статью.
В последнее время предтреники очень популярны, это и понятно, они используются для повышения силы и выносливости, которая очень нужна для интенсивных тренировок.
Также это один из самых хорошо изученных видов спортивных добавок в фитнес-индустрии. Многие исследования подтверждают эффективность предтренировочных комплексов для увеличения объема выполняемых упражнений, при этом они снижают общую усталость. Все это должно вести к ускоренному росту мышц.
Если вам понадобятся любые добавки по хорошим ценам, рекомендую покупать спортивное питание оптом, так намного дешевле. На сайте по ссылке вы сможете купить спортпит по оптовым ценам без минимальной суммы закупки. Свежий прайс всегда можно запросить через сайт ganza.bz себе на почту. Заполнить необходимые поля в прайсе и прислать заполненный прайс с заказом на почту с пометкой в теме «Заказ от АтлетикБоди». Заказы с такой темой будут получать дополнительную скидку.
Тем не менее несмотря на растущую популярность этих добавок заметен недостаток информации о способах применения предтренов. Неизвестно, как именно пить предтренировочные комплекс, чтобы максимизировать полезные действия от приема и минимизировать побочные эффекты. Все это мы и обсудим в статье. Мы рассмотрим следующие пункты:
- Как часто следует употреблять предтреники?
- В каких количествах их следует принимать?
- Когда именно рекомендуется пить добавку?
Прежде чем мы начнем описывать тонкости использования предтренов, давайте сначала рассмотрим, как они работают.
Что позволяет предтренировочным комплексам работать?
Рассмотрим, как именно работает добавка:
Поэтому чаще всего мы будем приводить именно эффекты кофеина, но советы относятся к любому предтренику, ведь многие вещества ведут себя совершенно так же.
Итак, теперь рассмотрим, как следует использовать эту спортивную добавку.
Как часто следует принимать предтренировочные комплексы?
Это потому, что частый прием любого вещества вызывает привыкание, и препарат перестает давать вам былой эффект.
Чем чаще вы его принимаете, тем сильнее организм привыкает к его использованию. Вам придется каждый раз принимать больше, чтобы заметить эффект от его применения.
Также ученые отметили, что есть определенный лимит, после которого комплекс вообще перестает помогать, и никакая доза кофеина не даст вам ощутимого эффекта.
Что увеличение дозы предтренировочного комплекса не будет увеличивать эффект и не сможет обойти привыкание.
На этом этапе потребление комплекса не будет давать вам никакой пользы, разве что эффект плацебо.
Итак, что следует делать вместо этого?
Многие исследования уже показали, что предтренировочные комплексы больше влияют на мышцы ног, чем на мышцы верхней части тела.
Скорее всего это потому, что мы всегда воспринимаем упражнения для ног как более сложные и изматывающие, чем упражнения для рук. И так как предтреники снижают общую усталость и создают впечатление большей физической силы, мы лучше замечаем их эффект, когда выполняем упражнения для ног и бедер.
Таким образом, чтобы избежать скорого привыкания к кофеину в предтренировочных комплексах, будет умнее использовать их только тогда, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела.
| Вс | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб |
| Верх тела
без предтреника |
Низ тела
с приемомом предтреника |
Верх тела
без предтренеровочного комплекса |
Нижняя часть тела
с предтренироком |
(Расписание тренировок. Например, понедельник и четверг тренируем мышцы верхней части тела без добавки. Вторник и пятница – тренировки на низ, принимаем предтренировочный комплекс.)
Если вы будете использовать комплексы редко и только в случаях, когда вы делаете упражнения для ног, вы скорее всего избежите привыкания.
Попробуйте исключить из употребления кофеин из других источников!
Если вы собираетесь полагаться на предтрены для придания себе дополнительной силы, желательно будет повысить чувствительность своего организма к кофеину.
Это можно сделать, исключив из рациона кофе на 1-2 недели. Это снизит ваше потребление кофеина и повысит чувствительность организма к нему.
Итак, количество предтреника, которое вам нужно принять, чтобы ощутить его эффекты, зависит от двух обстоятельств:
-
- Вашего веса
- Количества кофеина, которые вы ежедневно принимаете
Многие исследования в этой области показывают, что лучшие эффекты кофеина проявляются при дозировке в 3-6 мг кофеина на килограмм массы тела. Это будет хорошим способом оценить лучшее количество для многих людей.
Тем не менее исследования показывают и другие результаты:
Итак, если вы за обычный день потребляете 200 мг кофеина с напитками и едой, то тогда:
Это значит, что вы должны посчитать, какое количество кофеина вы принимаете ежедневно, чтобы вычислить оптимальную дозу предтреника. Если вы принимаете днем много кофеина, вам, скорее всего, потребуется большая доза комплекса.
Но, вне зависимости от вашей ситуации, потребляете вы кофеин ежедневно или нет, вы можете оказаться чувствительнее к кофеину, чем ожидали.
Вместо этого следует принимать меньше, чем вы рассчитали, чтобы сначала увидеть эффект от этой дозы. Быть может, вы заметите побочные эффекты уже от нее, и вам придется ее сократить.
К примеру, попробуйте принять за желаемое количество всего одну среднюю ложку комплекса, которая содержит ровно 200 мг кофеина.
Когда следует принимать предтренировочный комплекс?
Итак, рассмотрим идеальное время для приема предтреника.
Если вы примете добавку слишком рано, это будет чревато тем, что ее эффект улетучится посреди тренировки, а то и в начале. А поздний прием приведет к тому, что эффект вы заметите уже в конце.
Просто принимайте комплекс в такое время, чтобы кофеин оказался в крови в максимальной концентрации в тот момент, когда вы начнете тренировку, потому что именно тогда эффект комплекса нужен вам больше всего – не во время разминки или концовки, а во время самых тяжелых упражнений.
Кофеин имеет период полураспада в 3.5 часа, и потому время дня, в которое вы принимаете комплекс имеет немалое значение. Это тоже следует учитывать, если вы хотите минимизировать побочные эффекты.
К примеру, одно исследование, проведенное в 2013 и опубликованное в Журнале исследования сна и здоровья, рассматривало эффект приема кофеина на сон. Кофеин потребляли за 3 и 6 часов до сна.
Исследователи нашли, что в сравнении с плацебо:
И в обоих случаях людям пришлось дольше засыпать, и сон не был таким качественным. Все результаты можно посмотреть в приведенном ниже таблице.
Прием кофеина за 6 часо в до сна:
|
Прием кофеина за 3 часа до сна:
|
Это значит, что нежелательно, чтобы предтреник влиял на ваш сон – а сон необходим для мышечного роста и восстановления – было бы разумно избегать приема комплекса вечером.
Выводы
Итак, чтобы сделать вывод, отметим главные пункты:
Помните, что использование предтреника никак не является важной частью вашей тренировки и не следует на него сильно полагаться. Напротив, многие спортсмены их не используют, а другим он нужен просто изредка, перед особо сложной тренировкой.
Следует отметить, что добавки – лишь малая часть необходимого для успеха, а большая часть результатов придет не от них, а от правильной тренировки и здорового питания. И покупайте спортивное питание оптом, чтобы сэкономить деньги.