Специалисты Института питания РАН уверяют: современному человеку не нужно много калорий. Старые установки, что женщинам в день необходимы 2500 ккал, а мужчинам — не меньше 3000 уже давно не актуальны.
— Главный закон диетологии, да и природы — закон соответствия энергетической ценности рациона энерготратам организма, — поясняет главный внештатный специалист-диетолог Минздрава , профессор Виктор Тутельян. — То есть, сколько съел, столько должен и потратить. Естественно, у человека, который занимается спортом или танцами, энергозатраты организма гораздо больше, чем у того, кто ведет малоподвижный образ жизни. Поэтому рацион должен соответствовать энерготратам каждого из нас. В среднем при малоподвижном образе жизни для женщины — это 1800 килокалорий, а для мужчины – 2000-2200 килокалорий.
— Разумеется, даже ограниченное по калориям питание должно быть сбалансированным, — напоминает наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко . — Если же никак не удается придерживаться разумного подхода к питанию, то проще организовывать себе раз в неделю разгрузочный день. Что же такое разгрузочный день? По сути — это монодиета, тип питания, когда человек целый день ест только один продукт, например, кефир, арбуз, яблоки. Да что угодно — все зависит от целей и вкусовых пристрастий.
Чем хороши разгрузочные дни
ВАЖНО!
Главное условие — регулярность. Разгрузочные дни время от времени никакого эффекта не дадут. За один день значительных изменений в организме не ждите, но если разгрузочные дни — это система, то они дают организму прекрасную возможность избавиться от запасов. И вполне реально потерять от двух до пяти кг за месяц.
Какой день недели выбрать
Какие они бывают
Шесть раз в день через каждые 2 часа пить по 100 г молока (3,2 процента). На ночь — 200 г фруктового сока с 20г сахара или глюкозы.
Состав: белки — 17 г, жиры — 21 г, углеводы — 46 г.
Примерная калорийность в день: 450 ккал.
1,5 л нежирного кефира на день, каждые 2-3 часа, всего 6-8 приемов в день.
Состав: белки — 45 г, жиры — 0,75 г, углеводы — 57 г.
Калорийность: 450 ккал.
600 г обезжиренного творога и 60 г нежирной (10 процентов) сметаны. Это количество на четыре приема. Можно позволить себе стакан кофе с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Состав: белки — 110 г, жиры — 11 г, углеводы -11 г.
Калорийность: 690 ккал.
400 г обезжиренного творога, 400 г распаренного чернослива (в сухом виде — 200 г) или других фруктов. Можно смешивать, можно есть отдельно. На 5-6 приемов.
Состав: белки — 81 г, жиры — 2,4 г, углеводы — 268 г.
Калорийность: 600 — 1100 ккал.
360 г нежирного отварного мяса. В качестве гарнира — свежая или промытая квашеная капуст. Это количество на 4 приема. В день можно выпить два стакана кофе с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Состав: белки — 99 г, жиры — 37 г, углеводы — 6,5 г.
Калорийность: 760 ккал.
1,5 кг яблок в день, на 5-6 приемов.
Состав: белки — 6 г, жиры — 0 г, углеводы -170 г.
Калорийность: 690 ккал.
1,5-2,0 кг печеной тыквы на 5-6 приемов. Состав: белки — 15 г, жиры — 0 г, углеводы -130 г.
Калорийность: 580 ккал.
1,5 кг отварного в кожуре или печеного картофеля без соли на 5 приемов.
Состав: белки — 30 г, жиры — 1,5 г, углеводы — 296 г.
Калорийность: 1245 ккал.
1,5 кг арбуза без корки на 5-6 приемов.
Состав: белки — 14 г, жиры — 0 г, углеводы -184 г.
Калорийность: 570 ккал.
1,5 кг свежих огурцов в день, на 5-6 приемов.
Состав: белки — 12 г, жиры — 0 г, углеводы — 45 г.
Калорийность: 225 ккал.
500 г размоченных сухофруктов (примерно 150 г чернослива, кураги или изюма в сухом виде на 350 мл горячей воды) разделить на 5 приемов.
Состав: белки — 10 г, жиры — 0,2 г, углеводы — 68 г.
Калорийность: 350 ккал.
1,5 кг свежих яблок (или 250 г сушеных фруктов), 50 г риса, 100 г сахара, 1,5 л воды. Через каждые 2-3 часа нужно выпивать стакан компота, на обед и ужин — сладкая рисовая каша, сваренная на воде.
Состав: белки — 9,7, жиры — 1,0 г, углеводы — 301 г.
Калорийность: 1200 ккал.
1,5 кг свежих фруктов (апельсины, персики, виноград, вишня и т.д.) на 5-6 приемов.
Состав: белки — от 4 до 10 г, жиры — 0 г, углеводы — от 150 до 200 г.
Калорийность: от 550 до 700 ккал.
400 г отварной рыбы, 0,6-0,9 кг овощей (капуста, морковь, огурцы, помидоры). Все разделить на 6 приемов.
Состав: белки — 77 г, жиры — 10 г, углеводы — 64 г.
Калорийность: 640 ккал.
750 г овсяной каши на воде (200 г овсяной крупы в сухом виде), 2 стакана отвара шиповника на 6 приемов.
Состав: белки — 24 г, жиры — 122 г, углеводы — 131 г.
Калорийность: 690 ккал.
600 г сока (овощного, фруктового) и 800 г отвара шиповника на 4 приема.
Состав: белки — 6 г, жиры — 0 г, углеводы — 20 г (сок томатный).
Калорийность: 110 ккал.
Неограниченное количество воды, можно добавить в нее сок лимона или немного поваренной соли.
Состав: белки — 0 г, жиры — 0 г, углеводы — 0 г.
Калорийность: 0 ккал
ВАЖНО!
Кому не стоит разгружаться
Еще раз повторим — разгрузочные дни должны быть комфортными. Если вы чувствуете слабость, начал болеть живот, голова, подташнивает, лучше перейти на прежнее меню.
И самое главное — разгрузочные дни противопоказаны:
— больным с сахарным диабетом;
— людям с заболеваниями почек и печени, органов пищеварения (гастриты, повышенная кислотность);
— при ОРВИ, гриппе;
— при обострении любых хронических заболеваний, в том числе аллергии.
— беременным, кормящим матерям. Желательно только по назначению врача.