Женщины способны выполнять те же упражнения, что и мужчины, но их организм устроен более сложно. В разные фазы менструального цикла он ведет себя совершенно по-разному. Изменение уровней ряда гормонов, повышение температуры тела, перемены в обмене веществ требуют пересмотра диеты и режима тренировок (калоризатор). Чтобы хорошо себя чувствовать и достигать желаемого результата, крайне важно знать особенности питания на фоне менструального цикла и особенности тренировок.
Всех женщин можно условно разделить на две группы:
- Не чувствуют ни боли, ни дискомфорта в эти дни;
- Чувствуют боли внизу живота и общую слабость.
Соответственно, первая группа может тренироваться в прежнем режиме, но исключить на период менструации упражнения, нагружающие органы малого таза и повышающие внутрибрюшное давление. Это приседания, становые тяги, выпады, гиперэкстензии и упражнения на пресс.
Женщины, относящиеся ко второй группе, тоже могут тренироваться, но выполнять упражнения для мышц верхней части тела – спины, груди, плеч и рук. Если самочувствие не позволяет сделать этого, то от тренировок лучше отдохнуть.
После окончания менструальной фазы с 5 по 11 день в женском организме постепенно растет выработка эстрогена, который повышает выносливость, работоспособность и помогает контролировать аппетит. В этот период вы можете спокойно увеличивать интенсивность и объем тренировок – повышать веса, делать больше повторений, проводить интервальные тренировки, делать больше кардио. Прилив энергии даст дополнительную мотивацию к соблюдению диеты, а развитие правильных привычек поможет вам легко справиться с другими фазами цикла.
Середина женского цикла приходится на овуляторную фазу – 12-15 день. Это самая короткая фаза в менструальном цикле, но её нельзя упускать из виду. Некоторые женщины в этот период чувствуют упадок сил, что естественно, ведь эстроген идет на спад. В это время целесообразно снизить интенсивность физических нагрузок и убрать упражнения, повышающие внутрибрюшное давление (приседания, становые тяги, упражнения на пресс и т.д.).
С 16 по 24 день в женском организме происходит увеличение выработки прогестерона, который способствует уверенному росту силовых показателей. Вы снова можете возвращаться к интенсивным нагрузкам – смело повышать веса, осваивать тяжелые базовые упражнения, проводить интервальные тренировки.
В лютеиновую фазу ваше тело перестраивается с углеводного на жировой обмен. Хороший эффект дадут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, позволяющие использовать жировые запасы в качестве топлива. Добавьте их к основной программе.
Перед началом менструации с 25 по 28 день прогестерон сбавляет обороты, снижается общий тонус, падает мотивация, появляется раздражительность, становится сложнее контролировать аппетит. В это время организм начинает усиленно запасать воду. Многие женщины расстраиваются, когда видят прибавку на весах. Важно понимать, что это абсолютно естественные процессы и после месячных организм придет в норму (calorizator). Лучше снизить количество требований к себе, сконцентрироваться на отдыхе и своих ощущениях. По мнению ученых, занятия йогой, пилатесом и стрейчингом в предменструальную фазу помогут справиться с симптомами ПМС.
Как видите, женский организм устроен сложнее мужского, но это не значит, что вам придется менять программу четыре раза в месяц. Понимание особенностей своего организма поможет вам стать внимательнее к себе – не бояться увеличивать нагрузку в отдельные дни, а в другие без чувства вины её снижать, не расстраиваться из-за колебаний жидкости в теле, учиться распознавать сигналы своего тела и понимать, в чём оно нуждается.
Мы перевели и адаптировали статью из журнала Runner’s World о влиянии гормонального фона на результаты гонок и планировании тренировочных нагрузок для женщин.
Женская часть нашего коллектива давно интересовалась, нужно ли и возможно ли учитывать фазы менструального цикла при планировании тренировок и гонок?
Конечно, по собственному опыту мы понимаем, что в определённые периоды цикла улучшается или ухудшается производительность, иногда невозможно отказаться от шоколадки, а иногда хочется завернуться в плед и просто лежать, какой там бегать.
Но есть ли у всех этих субъективных ощущений научное обоснование, или это всё у нас в голове? Можно ли планировать свой график тренировок с учётом гормональных колебаний? Какие виды нагрузок лучше переносятся в разные периоды цикла?
Для начала как всегда скучная информация о том, как работает наш организм. Заодно определимся с названиями, которые будут использоваться дальше в статье. В качестве образца возьмём идеальный 28-дневный цикл.
Первым днём цикла считается день начала выделений. Обычно они длятся 5–7 дней.
Дни с 1 по 14 называются фолликулярной фазой. В это время нарастает количество эстрогена (эстрадиол) и яйцеклетка готовится к овуляции, формируя фолликул. Эстроген достигает максимальной концентрации в 13 день и резко уменьшается в 14. Одновременно нарастает количество фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов, которые стимулируют овуляцию. В 14 день они достигают максимальных концентраций и происходит собственно овуляция.
Дни с 14 по 28 называются лютеиновой фазой. Теперь нарастает количество прогестерона и организм старается запасти питательные вещества в качестве подготовки к возможной беременности. Уровень эстрогена тоже заметно возрастает, но не достигает предовуляционного пика.
У реальных живых женщин цикл далеко не всегда так идеален. Первая фаза может растягиваться, овуляция происходит не обязательно точно посередине цикла. Самый достоверный метод выяснить день овуляции — измерение температуры утром, после овуляции она повышается на 0,3–0,5 градуса. Будьте внимательны к своему самочувствию и ощущениям — они помогут лучше понимать изменения, происходящие в организме.
Во время лютеиновой фазы, из-за увеличения уровня эстрогена, тело женщины старается запасти гликоген, активизируется путь получения энергии из жиров и усиливается их утилизация. А углеводы наоборот запасаются в мышцах и печени в виде гликогена.
В фолликулярную фазу (первые две недели цикла) тело активно использует свои запасы гликогена и глюкозы крови, поэтому женщинам-бегуньям всё так же желательно употреблять около 40 граммов углеводов в час. Но в это время организм без особых проблем может покрыть затраты из внутренних резервов, если вы забыли взять гель на тренировку.
Снижение уровня глюкозы крови в лютеиновой фазе может приводить к уменьшению выделения молочной кислоты во время упражнений. Пороговый уровень лактата будет достигаться при большей интенсивности упражнений. То есть во второй половине цикла, с одной стороны, можно делать больше интенсивных тренировок, а с другой — нужно очень внимательно следить за самочувствием и избегать перетренированности.
Дизайн исследований уровня лактата весьма противоречив и не всегда учитывает дополнительные факторы (питание, приём контрацептивов), поэтому тут важно ориентироваться ещё и на свои ощущения.
Второй по важности фактор — терморегуляция во время лютеиновой фазы. Хотя женщины часто жалуются на отёки перед месячными, на самом деле жидкость перераспределяется, а не накапливается. Из сосудов она переходит в ткани, что мы видим как отёки. Объём плазмы в это время может уменьшаться на 8%. Это много.
Плазма — жидкая часть крови, благодаря которой мы можем потеть и осуществлять терморегуляцию. Когда объём плазмы женщины уменьшается, она позже начинают потеть и её температура тела повышается на 0,3–0,5 градуса Цельсия.
С уменьшением объёма плазмы повышается вязкость крови, что приводит к замедлению тока крови в мышцах. Как следствие — нам нужно больше времени на восстановление из-за заблокированной в мышцах молочной кислоты и недостаточной доставки кислорода.
Тренировки в горячем и влажном климате в этот период могут приводить к повышению температуры тела.
В исследовании показано, что напитки с 164 ммоль/литр натрия (примерно 9,5 грамм соли на литр воды, изотонический раствор — 9 грамм соли на литр воды), употребляемые в дозе 10 мл/кг, увеличивают объём плазмы в среднем на 20% и помогают поддерживать адекватную терморегуляцию.
Учитывайте вероятность перегрева и убедитесь, что вы делаете соответствующие поправки в питье во второй половине цикла.
Как бегунам, нам нежелательно перегружаться жидкостью — дополнительный вес будет нас замедлять. Поэтому для более точного понимания влияния цикла на обмен жидкости конкретно у вас, авторы предлагают сделать тест на потери веса с потом в разные фазы цикла. Для приблизительного измерения можно взвеситься до и после пробежки на одно и то же расстояние (при одинаковой погоде, одежде и желательно прочих факторах) в разные дни цикла.
Результаты женщин страдают из-за потерь железа с кровью во время менструации, ведь правда? Судя по результатам исследования — нет.
В противоположность этому весьма распространённому убеждению, среднее падение уровня гемоглобина и гематокрита (железа крови) недостаточно, чтобы повлиять на производительность.
Однако, если вы склонны к большой кровопотере — вам желательно следить за уровнем железа и корректировать его уровень препаратами или диетой при необходимости.
У анемии множество причин, и если в остальном всё хорошо — менструация её не спровоцирует. Уменьшение количества железа крови тоже не равняется анемии и встречается у женщин довольно часто из-за его потерь с месячными. Потребление железа с пищей у женщин тоже зачастую меньше, чем у мужчин.
Также исследования (раз, два, три) показывают, что бег сам по себе может вызвать потери железа через пищеварительный тракт и с потом у спортсменов независимо от пола. Существует и теория, согласно которой красные кровяные тельца (эритроциты) разрушаются в стопах из-за ударов во время бега.
Одна из самых новых теорий предполагает участие белка гепсидина, который выделяется печенью при состояниях, расцениваемых телом как острое воспаление, и уменьшает всасывание железа. После каждой тяжелой тренировки или гонки тело выделяет гепсидин в течение 8–10 часов. Поэтому всасывание железа после интенсивных работ ухудшено у всех бегунов.
Хотя есть и противоположные данные — в этом исследовании уровень гепсидина одинаков у бегуний при интенсивных и средних нагрузках. Поэтому пока влияние гепсидина остаётся на уровне теории и нуждается в дополнительных исследованиях.
Согласно исследованиям Симса, повышение уровня прогестерона в лютеиновой фазе приводит не только к проблемам с терморегуляцией, но и стимулирует диафрагмальный нерв. Этот нерв вызывает сокращение диафрагмы и в результате увеличивает частоту дыхания, потенциально приводя к гипервентиляции. При этом бегун выдыхает слишком много углекислого газа и так нарушает нормальный баланс кислорода и углекислоты в крови.
Второй день месячных — время, когда минимальны уровни эстрогена и прогестерона — гормонов, которые вызывают большинство неприятных эффектов. Плюс вес женщины, наибольший во второй половине цикла и в первый день месячных, со второго дня резко уменьшается.
То есть теоретически отёки, спазмы и перепады настроения ко второму дню цикла остаются позади, и некоторые исследователи утверждают, что это идеальное время для гонок.
Хотя кого мы пытаемся обмануть, второй день, Карл! Спина и голова ещё отваливаются, живот болит, шоколадка только доедена и пледик рядом. Но если вы сможете всё же бежать в этот день — есть шанс показать хорошее время.
Согласно результатам исследования, максимально эффективны силовые тренировки в первой половине цикла. Даже если во второй половине цикла делать всего одну силовую тренировку в неделю — при условии частых тренировок в его первой половине набор массы и прирост силы будет больше, чем при постоянных тренировках 3 раза в неделю весь месяц.
Увы, организаторов гонок не интересует наша внутренняя жизнь, поэтому приходится либо игнорировать часть забегов, либо бегать как есть. А вот режим тренировок нам вполне подконтролен и регулировать его можно и нужно.
- При необходимости уменьшайте количество тренировок высокой интенсивности во второй фазе цикла. В это время тело переносит их тяжелее из-за физиологических изменений в количестве жидкостей, температуры и потребности в энергии. Поэтому в этот период быстрее наступает перетренированность и требуется больше времени для восстановления.
- Пейте больше жидкости во второй фазе цикла. На тренировках отдавайте предпочтение напиткам с высоким содержанием натрия.
- Силовые тренировки добавляйте в график в первые две недели цикла, во вторые две недели — достаточно одного раза в неделю для поддержания формы.
- Хороший способ точнее понимать свою производительность в разное время — вести дневник тренировок. Так вы сможете точно узнать, есть ли зависимость результатов от цикла и удачнее выбирать время для участия в гонках.
- Также женщинам желательно регулярно проверять уровень ферритина. Выясните его цифры при хорошем самочувствии и сдавайте анализ, когда чувствуете дефицит сил.
Вопросов о взаимном влиянии нагрузок и менструального цикла пока больше, чем ответов. Будьте внимательными к себе и своему телу, выбирайте комфортные режимы нагрузок, тренируйтесь регулярно — а гонки и результаты появятся!