Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.
Мы побывали на FKCUP SPORT, где послушали лекцию известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк. Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных.
Фазы менструального цикла
Менструальный цикл состоит из 4 фаз:
- I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
- II фаза: 6-13 день цикла;
- III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
- IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.
I фаза (критические дни)
Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.
Во время месячных не рекомендуется:
- высокоинтенсивные тренировки;
- прыжки;
- силовые упражнения;
- скручивания;
- нагрузки на нижние мышцы пресса;
- занятия в бассейне.
Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.
В период менструации рекомендуется:
- сократить продолжительность тренировок;
- делать меньшее количество повторений;
- уделить внимание мышцам плеч и рук;
- отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).
Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.
II фаза (6-13 день цикла)
Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.
Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом.
III фаза (12-15 день цикла)
Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.
IV фаза (16-28/30 день цикла)
На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки. Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие.
Как спорт влияет на нарушение менструального цикла
Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:
- чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
- постоянные скачки веса;
- исключение из рациона жиров;
- употребление стероидов.
Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях.
Длительные месячные должны вызывать у вас беспокойство только при наличии болезненных сопутствующих факторов. Обильность и продолжительность цикла связана как с изменением гормонального фона, так и с патологическими проблемами. В любом из этих случаев нужно корректировать образ жизни, но во втором требуется и медикаментозное вмешательство.
Естественные причины обильных и долгих месячных
Если месячные затягиваются и длятся 10-14 дней, то нужно смотреть на сопутствующие факторы:
- Возможно, у вас такая наследственность. Если у женщин в вашей семье всегда были такие продолжительные месячные, но при этом никто ни на что не жалуется, это ваша индивидуальная норма продолжительности менструального цикла.
- Месячные могут продлиться из-за неправильного питания, которое сопровождается активирующими продуктами (кофе, алкоголь и пр.). Достаточно изменить образ питания в пользу свежих овощей и фруктов, как это тут же скажется на продолжительности цикла. Если это ваш случай, то проблема решается очень быстро.
- Психоэмоциональное напряжение, при котором может наблюдаться как задержка месячных или их отсутствие в течение нескольких месяцев, так и длительное их протекание. Если вы как раз сейчас находитесь в состоянии стресса, то нужно прибегнуть к употреблению лёгких успокаивающих средств, чтобы организм вернулся в норму. Как правило, после стрессов цикл восстанавливается без приёма гормонов и прочих серьёзных препаратов.
- Климакс. Когда женское тело готовится к новому этапу жизни, цикл вполне может сбиться.
- Первые 6 месяцев с момента появления менструаций у девушки-подростка. Это естественное явление, так как у юных девушек происходит установление гормонального фона. На это потребует время, и вмешиваться в этот процесс не стоит, если не возникают осложнения (боли внизу живота, неприятный запах выделений, повышение температуры). Со временем цикл выровняется и придёт в норму. Разве что нужно обратить внимание на образ жизни, и не допустить переохлаждения, быть более стрессоустойчивой, пересмотреть и наладить питание. Всё это может дополнительно увеличить длительность месячных, но если следить за здоровьем, то цикл приходит в нормальное русло в первые 6-12 месяцев.
Почему долго идут месячные после родов?
Кровотечение после родов – это норма. Обычно оно связано с тем, что у женщины развивается анемия, а во внутренней полости матки могут скопиться остатки кровяных сгустков. Кровотечение провоцирует выведение таких сгустков и мелких остатков плаценты.
По такой же причине наблюдаются обильные и долгие месячные после аборта или выкидыша, а также использования спирали, гормональных контрацептивов.
Когда маточная полость очищается, кровотечение постепенно прекращается. Это естественное явление, но под наблюдением врача вам будет спокойнее пройти через этот небольшой период, и вы сможете убедиться, что нет никаких осложнений.
Заболевания, вызывающие обильные месячные
Если вышеперечисленные факторы и причины – не ваш случай, то речь может идти о потенциальном заболевании, которое провоцирует длительный цикл. Затяжные месячные могут проявляться из-за:
- плохой свертываемости крови на фоне анемии;
- слабых и неэластичных стенок сосудов матки;
- гормонального сбоя (в том числе при наличие лишнего веса, резкого сброса веса);
- эндокринных заболеваний;
- появления злокачественных или доброкачественных образований в матке;
- воспаления придатков и/или матки.
Если менструации длятся долго и идут обильно, но являются побочным фактором в развитии другого заболевания, например, малокровия, гинеколог назначит анализы и отправит к узкоспециализированному врачу, который займется истинной причиной недуга.
Мажущиеся месячные без патологий
Что если видимых причин патологий нет, но месячные длительные? Скорее всего, речь идёт о нарушениях эндокринной системы, гормональном сбое или ожирении. В таких случаях месячные длятся более 10 дней и мажутся.
В большинстве случаев достаточно скорректировать поступление гормонов в организм или сбросить лишний вес, и месячный цикл вернется в норму. Вы сможете убедиться в этом, сбросив лишь несколько килограммов — особенно, если организм молодой, цикл быстро вернется в норму.
Коричневые выделения — патология или нет?
Для того чтобы определиться, наблюдается ли у вас патология или это вполне естественный процесс, нужно протестировать себя на ряд признаков. Ответьте на следующие вопросы:
- Кровянистые выделения коричневого цвета идут не только после месячных и/или перед ними?
- Количество выделений со временем не уменьшается и остаётся в одном объеме?
- Выделения сопровождаются болями?
- Чувствуете ли вы лихорадку в то время, пока идут коричневые выделения?
- Имеют ли выделения запах гнили?
Если на все или на большинство вопросов вы ответили “да”, то стоит обратиться к гинекологу.
В данном случае любые аномалии вроде неприятного запаха и болезненных ощущений должны вызвать у вас беспокойство. Это повод тут же обратиться к врачу для проведения анализов.
Что касается болезненных ощущений, то они появляются у женщин в начале цикла и указывают на чрезмерное скопление крови. Мускулатуре нужно справиться с таким объемом, в результате чего и появляются тянущие боли, но если они возникают уже на этапе коричневых выделений, то явно возник недуг — воспаление или патология матки.
Врачи указывают на то, что если коричневые выделения длятся долго, при этом не привязаны к конкретному циклу и не имеют болезненных сопровождающих факторов, то это указывает на неправильный подбор контрацепции. В любом случае, вам нужно обратиться к врачу для коррекции курса.
Если у вас нет болей, выделений с неприятным запахом, повышения температуры, а сами выделения длятся больше 2-х дней, но не причиняют дискомфорта, понаблюдайте за собой еще пару дней, при этом:
- ограничьте физические нагрузки;
- постарайтесь минимизировать эмоциональные нагрузки;
- откажитесь от горячей ванны;
- внесите коррективы в дневное меню, убрав из него крепкие напитки, острую и жирную пищу, а также кофе.
Этого будет вполне достаточно, чтобы выделения сократились, а организм пришел в норму.
Что касается продолжительности выделений, то их длительность не должна превышать 8-9 дней, а также должно наблюдаться поступательное уменьшение объема выделений до пределов скудного. В среднем, коричневые выделения после месячных, длящиеся пару дней без сопровождения болезненных факторов — норма. Большие объемы выделений, длящиеся больше 8-9 дней — патология (киста, миома, эндометриоз).
Если судя по вышеизложенному, коричневые выделения соответствуют норме, то бояться их не стоит. Это вполне естественное проявление свертываемости крови.
В тех случаях, когда вы наблюдаете выделения в течение 7 дней, но для вашего организма это несвойственно, обратите внимание, не было ли сопутствующих факторов, провоцирующих чрезмерную активизацию месячных. Месячные вполне могли бы затянуться из-за:
- психологических нагрузок и переживаний, длительных стрессов;
- наличия бактериальной инфекции, возникновение которой совпало с течением месячных;
- чрезмерных физических нагрузок;
- длительного нахождения на жарком солнце в период менструации;
- интимной близости;
- приема лекарств, которые негативно отражаются на свертываемости крови.
Бывает, что коричневые выделения появляются через какое-то время после менструации и тем самым могут быть самостоятельными выделениями или предшествующими следующий цикл. Конечно, такое явление не может быть нормой и указывает на какую-то патологию различной степени тяжести. Бить тревогу обязательно нужно в тех случаях, когда такие продолжительные выделения сопровождаются болью или неприятным запахом.
Не прибегайте сразу к сильным препаратам, особенно, если их вам не назначал врач. Исследования показали, что даже темпалгин или аспирин для успокоения боли во время менструаций постепенно повышает толерантность организма к приему лекарств, и с каждым новым разом доза препарата потребуется всё больше. А если при этом еще и не знать истинную причину коричневых выделений, то можно только усугубить ситуацию.
Видео: Почему месячные идут долго?
Женщина может принять маточное кровотечение за длительные и обильные месячные. В видео рассказывается почему возникает дисфункциональное маточное кровотечение и как справиться с этим состоянием.
В большинстве случаев обильные менструации — причина изменений в женском теле: будь то роды, менопауза, наследственность или перестройка подросткового организма. Но при сопровождении болезненными ощущениями, обильные месячные указывают на развивающуюся болезнь, которую нужно как можно скорее лечить. С этим поможет разобраться только гинеколог.