Менструация — это тот самый период, когда следует откорректировать практику йоги.
В менструацию рекомендовано заниматься по специальной программе всем — даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. Более того, как только вы начинаете чувствовать первые симптомы, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. При необходимости используйте материалы (валики, опоры, блоки, одеяла, стены).
Как только появляются первые выделения, исключите:
1. Перевернутые асаны — это те асаны, где таз находиться выше головы:
Данные позы препятствуют выделению крови и менструальные выделения рефлекторно прекращаются.
2. Асаны, оказывающее сильное давление и напряжение в области живота:
3. Любые манипуляции с органами малого таза — Крии, Бандхи, дыхания.
4. Асаны с закрытыми скрутками:
5. Асаны, где мы скрещиваем ноги:
Можно наиболее комфортные позы, которые приносят облегчения. Например:
1. Наклоны вперед сидя с опорой под голову:
2. Асаны в положении лежа, которые улучшают кровообращение в области таза, снижают боли и спазмы во время менструации и успокаивают нервную систему:
3. Наклоны стоя с использованием опоры под голову:
И чтобы извлечь максимум пользы из приведенных выше асан, во время практики сфокусируйте ваше внимание на создании свободного пространства между вашей грудной клеткой и нижней частью живота. Расслабьте нижнюю часть живота, область таза и стенки влагалища. Обратите внимание на ваше дыхание. Направляйте его в то место, где вы испытываете ощущение напряжения, вдыхайте в него свежую энергию и добивайтесь, чтобы ощущение дискомфорта пропало. Если вы чувствуете, что вам трудно дышать , если у вас появилось ощущение того, что ваша диафрагма сжата, то направляйте дыхание в эту часть вашего организма.
Ниже приведен комплекс йоги, способствующий регулярному и здоровому менструальному циклу. Он включает мягкие и полезные асаны, которые разработаны специально для того, чтобы помочь вам позаботиться о своем здоровье.
Техника выполнения:
- Разместите валик вдоль коврика, а сложенное одеяло поверх валика на его дальний край. Сядьте на коврик спиной к валику. Пусть конец валика касается ягодиц.
- Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе. Подтяните их как можно ближе к тазу.
- Зафиксируйте положение стоп ремнем: сделайте из него широкую петлю, оденьте ее через плечи на область крестца (не на талию или поясницу) и пропустите по внутренней поверхности бедер, поверх лодыжек и под стопами. Подтяните стопы максимально близко к промежности и затяните ремень.
- Поставьте руки по бокам от таза и приподнимите таз, подверните, удлиняя поясницу, затем опустите таз.
- Согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, прогните верхнюю часть спины и отклонитесь назад на валик.
- Убедитесь, что валик удобно поддерживает спину и голову. Позвоночник должен быть в центре валика. Убедитесь, что нет излишнего прогиба в пояснице. Если есть, то снова подверните копчик.
- Вытяните руки в сторону , ладони обращены к потолку. Расслабьтесь и вытяните пах в стороны. Почувствуйте расширения таза.
- Оставайтесь в позе столько, сколько вам хочется. Затем упритесь руками в пол и, задействуя мышцы спины, сядьте. Снимите ремень, выпрямите ноги и выйдите в позу посоха.
Если во время позы чувствуете напряжение в области паха, то поместите два деревянных блока на их широкие стороны по обе стороны от бедер.
2. Вирасана (поза героя)
- Встаньте на колени, соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок.
- Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на деревянный блок или одеяло. Внутренняя сторона каждой икры, должна касаться внешнего бедра. Мышцы бедра поворачивайте внутрь. Если чувствуете дискомфорт в лодыжках, то поместите скрученное полотенце под каждую лодыжку.
- Ладони поместите на бедра, рядом с коленями. Перенесите вес на бедра. Вытяните позвоночник вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Расширьте грудную клетку, смотрите прямо вперед.
- Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания. С практикой увеличьте продолжительность до 1 минуты.
- Если в этой позе вам комфортно, то перейдите к выполнению позы 3. Если чувствуете напряжение, то поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Выпрямите ноги и пропустите выполнение позы 3.
3. Супта Вирасана (поза героя в положении лежа)
- Поместите один валик сзади. Положите свернутое одеяло на дальний конец валика. Сядьте в Вирасану. Соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на пол так, чтобы ягодицы касались валика.
- Убедитесь, что внутренние стороны ступней касаются верхней части бедер. Держите спину прямо. Поместите пальцы рук на пол рядом с пальцами ног. Надавите ладонями на пол, согните локти и откиньтесь назад к валик. Поместите локти и предплечья, по очереди, на пол. Постепенно опустите спину на валик. Колени остаются на полу. Как только вы опустите спину на валик, положите заднюю часть головы на свернутое одеяло. Грудная клетка полностью расширена.
- Толкайте лопатки вниз, чтобы поднять грудь. Вытяните пальцы ног и лодыжки в сторону валика. Расширьте таз и прижмите бедра близко друг к другу. Заведите руки назад и ладонями захватите локти. Держите горло расслабленным, шея вытянута. Первоначально оставайтесь в позе в течение 1 минуты. С практикой увеличьте продолжительность до 5-10 минут. Затем помогая себе руками поднимитесь и выпрямите ноги.
- Разместите коврик узкой стороной к стене (на расстоянии примерно 30 сантиметров от ее основания) и поставьте на него стул.
- Вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула и переместите стопы к заднему краю коврика.
- Теперь выстроите тело так, чтобы запястья, плечи и бедра находились на одной линии: не сгибая рук и ног, начните подавать корпус назад, от стула, пока не почувствуете, как растягиваются плечи, подмышки и грудная клетка.
- Плечи отводите к тазу, шея длинная. Вверх рук разворачивайте изнутри наружу.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны, сделайте шаг вперед и встаньте в Тадасану.
5. Уттанасана (интенсивное растяжение вперед с опорой)
- Встаньте лицом к стулу, стопы на ширине таза. Опустите ладони на стул и отшагните одной и второй ногой назад.
- Опустите корпус вниз и положите лоб на сиденье стула. Вытяните руки.
- Втяните лопатки, а плечи отводите к тазу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина.
- Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, встаньте в Тадасану.
6. Баддха Конасана (поза связанного угла)
- Сядьте тазом на одеяло и вытяните ноги вперед (положение Дандасаны).
- Согните правое колено и держите правую лодыжку и пятку обеими руками. Придвиньте правую ногу к паху. Согните левое колено так же, как и правое. Потяните левую ногу к паху, пока подошвы обеих ног не коснутся друг друга. Убедитесь, что обе пятки касаются паха. Внешние края обеих ступней упираются в пол. Убедитесь, что высота подставки подобрана так, что ваши колени находятся на уровне тазовых костей.
- Заведите руки за спину и отталкиваясь руками от пола вытяните корпус, раскройте грудь и втяните живот.
- Прижмите пятки друг к другу. Опускайте колени вниз, втягивая внешние бедра в таз. Удлините внутренние пахи к внутренним коленям.
- Не откланяйтесь вперёд или назад. Сохраняйте вертикальное положение тела. Оставайтесь в позе на 1–2 минуты. постепенно увеличивая позу до 5 минут. После опустите стопы и выпрямите ноги.
- Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу.
- Расставьте ноги широко. Подтяните колени и бедра в таз. Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Внутренние стопы тяните от себя, внешние на себя.
- На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
- Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот.
- Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем поднимите голову и выйдете с позы.
- Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу. Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула.
- Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад, стопа правой ноги касается внутренней поверхности левого бедра. Левая нога вытянута.
- Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула. Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот.
- Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем примите положение Дандасаны и выполните позу на другую ногу.
9. Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)
- Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу. Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула.
- На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
- Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот.
- Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем поднимите голову и примите положение Дандасаны.
10. Дви Пада Випарита Дандасана (поза перевернутого посоха)
- Поставьте стул на центр коврика. Между стулом и краем коврика положите валик. На другой край положите кирпич.
- Сядьте на стул и пропустите ноги под спинкой стула.
- Возьмитесь руками за боковые стороны стула и скользящим движением начните продвигать таз вперед, опуская тело на сиденье, пока копчик не окажется на одном его краю, а нижние края лопаток – на другом. Спина и плечи должны лежать на сиденье, параллельно полу.
- Оттолкнитесь основанием ладоней – расправив ладони и вытянув пальцы – от боковых сторон стула и еще сильнее прогните верхнюю часть спины. Активируйте стопы: убедитесь, что они стоят параллельно друг другу, и плотно прижмите подушечки стоп и пятки к полу, поднимая внутренние своды. Раскройте грудную клетку и мягко отклоните голову назад.
- Пропустите руки между передними ножками стула и возьмитесь за задние. Если у вас это не получается, прогнитесь еще больше назад и ухватитесь сначала за одну ножку, а потом за другую. Крепко держитесь за стул руками! Голову аккуратно опустите на кирпич.
- Выпрямите ноги и расположите их на опоре. Тяните пятки от таза, а носки на себя. Снимите руки с ножек стула и по очереди перенесите их за голову. Согните локти и обхватите их ладонями. Чтобы вес рук не тянул вас вниз, начните активно вытягивать ноги: еще сильнее тяните пятки от таза, а подушечки стоп – к себе, подтяните колен чашечки и заверните мышцы бедер внутрь.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поменяйте захват рук. Чтобы выйти из этой асаны, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Ухватитесь руками за края стула, упритесь локтями в сиденье, соскользните еще ниже – чтобы ягодицы переместились на центр сиденья – и медленно поднимите верхнюю часть туловища, начиная движение от грудины. Выпрямитесь и опустите подбородок к грудной клетке.
11. Сету бандха Сарвангасана с двумя валиками
- Положите один валик вдоль коврика на центр ковра, второй валик поперек на дальний его край. Приготовьте ремешок.
- Сядьте на край валика и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза).
- Обопритесь на руки, поставив их по бокам от валика. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на валик.
- Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и опустите их на второй валик. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.
- Оставайтесь в позе 5-10 мин. Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы.