Снизить боли в критические дни помогут не только таблетки, упражнения или грелка, но и обезболивающие… продукты. Отправляйтесь за три-четыре дня до менструаций в супермакет и купите не то, что велят разыгравшиеся гормоны, а то, что поможет пережить трудные времена вкусно и без страданий.
Накануне и во время критических дней, помимо всех прочих неприятностей, меняются вкусовые пристрастия. Этому есть научное объяснение: падение уровня эстрогена, тестостерона и прогестерона – основных репродуктивных гормонов, вызывает тягу к сладкому, жирному, вредному. Организм не желает страдать и пытается компенсировать душевный дискомфорт блаженством в желудке. Беда в том, что неправильная еда в критические дни только ухудшит состояние. Поэтому организм можно и нужно обмануть, подсунув ему полезные лакомства, которые помогут унять боль, улучшить настроение и пережить трудные дни.
Маффины из лосося: Омега-3 жирные кислоты
Ровно 30 лет назад было доказано, что у половины женщин, получавших ежедневно 6 г рыбьего жира, менструальные боли либо проходили, либо значительно уменьшались.
Омега-3 жирные кислоты – обезболивающее от природы, они снимают спазмы и расслабляют мускулатуру. Безупречный источник Омега-3 жирных кислот – лосось и другие виды жирной рыбы, а также авокадо, орехи и оливковое масло. Добавьте к рыбе кукурузу – она препятствует брожению в кишечнике и помогает при вздутии.
Выход – 1-2 порции
1 кусочек филе лосося
1 веточка розмарина
1 ч. л. растительного масла
¼ банки консервированной кукурузы
соль, черный перец по вкусу
Включите духовку на 180 градусов. Смажьте форму для маффинов маслом. Удалите из филе косточку, нарежьте, смешайте с листиками розмарина, половиной кукурузы, нарезанным кубиками луком, яйцом и мукой и взбейте в однородную массу. Приправьте солью и перцем. Выложите массу в формочки и запекайте 20 минут. Удалите из формы, когда маффины достаточно остынут, и аранжируйте кусочком лимона и оставшейся кукурузой.
Салат из брокколи: железо и клетчатка
В 2000-м ученые обнаружили, что вегетарианская диета накануне месячных снижает болевой синдром у 62 % женщин.
Во время месячных женщины теряют от 30 мл крови ежедневно и начинают остро нуждаться в повышении гемоглобина. Легче всего восполнить потери гемоглобина с помощью мяса, но мясо и менструация плохо совместимы. Разрешить парадокс помогает брокколи – отличный источник железа, а еще природное болеутоляющее. Также она богата кальцием, витаминами А, С, В6, Е, калием и магнием – т.е. веществами, которые помогают лучше справляться с ПМС. Дополните блюдо кунжутом – он помогает оттоку крови.
Выход — 2-3 порции
1 головка брокколи
1 ч. л. золотистого изюма
1/8 ст. соленых обжаренных кешью
1/2 ст. л. кунжутного масла
1/2 ст. л. растительного масла
1 ст. л. винного уксуса
1 раздавленный зубчик чеснока
щепотка кайенского перца
1 ч. л. поджаренных семян кунжута
Промойте брокколи, разделите на соцветия и отваривайте в кипящей воде примерно 3-4 минуты. Быстро выложите на дуршлаг и окатите холодной водой. Высушите и нарежьте на мелкие кусочки.
Промойте изюм и вместе с кешью и брокколи уложите в салатницу. Взбейте вместе масла, уксус, чеснок и кайенский перец. Полейте салат и слегка перемешайте. Посыпьте жареными семенами кунжута. Подавать при комнатной температуре или охлажденным.
Зеленый салат с тыквенными семечками: магний
В двух столовых ложках тыквенных семечек содержится 74 мг магния, а это примерно четверть дневной нормы.
Справиться с болями при месячных помогают обыкновенные тыквенные семечки – они избавляют от отеков и регулируют настроение. О нет, не из-за веселого хруста, а благодаря магнию, который помогает организму вырабатывать серотонин – гормон радости. Соедините семечки со шпинатом с обилием железа и клюквой – отличным источником витаминов, и болевой синдром будет беспокоить меньше.
Выход — 1-2 порции
1/2 ч. л. зерен дижонской горчицы
1/8 ч. л. молотой корицы
1/8 ч. л. свежемолотого черного перца
1 ст. л. яблочного уксуса
1/2 ст. л. оливкового масла
1 пучок свежего шпината
1/4 ст. клюквы или брусники
1/8 ст. семечек тыквы
Взбейте первые пять ингредиентов в небольшой миске до получения однородной массы. Добавьте уксус, 2 столовые ложки воды и оливковое масло и продолжайте взбивать до однородного состояния.
Обжарьте семена тыквы на сухой сковороде, очистите. Смешайте листья шпината, клюкву и семена тыквы в большой миске. Добавьте соус и энергично перемешайте. Разделить салата на порции и разложите поверх нарезанные соломкой сыр и яблоко.
Смузи из бананов «Сладкие сны»: калий
Боли и плохой сон – «лучшие друзья» во время менструального цикла: боль нарушает сон, недостаток сна усиливает боли – бананы разрушают этот порочный круг.
Бананы – не просто чудесное лакомство, набитое калием (и, кстати, магнием) – столь необходимым женщинам в критические дни, но отличный регулятор естественных ритмов сна. Орехи содержат Омега-3 кислоты, а миндаль богат кальцием, без которого женщинам тоже никуда.
Выход – 1-2 порции
1 замороженный банан
1 ст. л. грецких орехов
1/2 ч. л. ванильного экстракта
Все ингредиенты, кроме мюсли, взбейте с помощью блендера, вылейте в большую чашку, посыпьте мюсли и наслаждайтесь за 1-2 часа до сна.
Салат «Моя прелесть»: кальций
В 2005 году ученые доказали, у 48% женщин, которые принимали 1200 мг кальция в день 3 месяца подряд, симптомы ПМС прошли или стали легче.
Женщинам нужно по меньшей мере 1200 мг кальция каждый день, а в критические дни, как и во время беременности, нужда только возрастает.
Дополните полезный инжир и сыр не менее полезной рукколой и получите дополнительный набор микроэлементами – цинк, магний, селен и железо.
Выход – 2 порции
3 спелых инжира
1 ст. л. бальзамического уксуса
1 ст. л. оливкового масла
цедра и сок 1/2 лимона
100 г сыра моцарелла
Разрежьте инжир на четыре дольки. Сделайте маринад, взбивая уксус, сушеные или свежие травы, масло и лимонный сок с солью и перцем по вкусу. Сложите инжир в миску, посыпьте цедрой, сбрызните и соусом и оставьте при комнатной температуре на полчаса для маринования.
Нарежьте моцареллу, нарвите листья рукколы и дополните ими салат из инжира.
Табуле из киноа: витамин В12
Исследование 2010 года показало, низкоуглеводная диета грозит перепадами настроения, тревожностью, вспышками гнева, углеводы участвуют в производстве серотонина – гормона хорошего настроения.
Зерна киноа не даром стали суперзвездами здорового питания – это идеальный источник углеводов. А еще они насыщены белками, всеми девятью незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, железом и содержат в два раза больше пищевых волокон, чем другие зерновые культуры.
Прибавьте сюда помидоры, которые «умеют» разжижать кровь и налаживать работу нервной системы – и антикризисное блюдо готово.
Выход – 2 порции
1 ст. зелени петрушки
1 веточка свежей мяты
2 свежих томата
3-5 стрелок зеленого лука
1 ст. л. оливкового масла
Киноа хорошо промыть в нескольких водах. Отварить точно так, как варят рассыпчатый рис: на ½ стакана крупы – 1,5 стакана воды. Нарезать помидоры кубиками, крупно нарубить петрушку, измельчить лук. Смешать оливковое масло с лимонным соком и творогом и этой заправкой залить готовую и остуженную крупу пополам с помидорами. Рядом уложить ломтик лимона.