|
Боклагова Юлия Викторовна — гинеколог-репродуктолог сети Центров репродукции и генетики Нова Клиник, к.м.н. |
Менструальный цикл оказывает воздействие практически на все сферы жизни женщины, влияя на ее настроение, работоспособность и физическую активность.
Если вы занимаетесь спортом, циклические изменения, происходящие в вашем организме, обязательно нужно принимать во внимание, разумно распределяя нагрузки и составляя график занятий.
Особенности каждой фазы менструального цикла
В течение менструального цикла метаболические процессы протекают по-разному, будет разной и эффективность занятий спортом.
В течение первой (фолликулярной) фазы цикла можно активно тренироваться. В этот период вы становитесь более выносливой и легче переносите болевые ощущения. Увеличивается резистентность к инсулину, и углеводы активно сжигаются во время тренировок.
В период овуляции, когда яйцеклетка выходит из яичника, повышается концентрация эстрогенов, в связи с чем возрастает риск получения травмы.
Вторая (лютеиновая) фаза цикла характеризуется тем, что в качестве источника энергии организм использует преимущественно жиры.
Давайте выясним, как правильно распределять физические нагрузки, что можно делать и чего следует избегать в разные дни менструального цикла.
1-3 день менструального цикла
Разрешены ли физические нагрузки во время менструации? Этот вопрос более чем популярен среди женщин, и мы постараемся на него ответить.
На этом этапе изменение гормонального фона может спровоцировать спазм сосудов и, как следствие, головные боли. Нередко женщины жалуются и на повышенную утомляемость. Кроме того, отторгая слой эндометрия, матка сокращается, из-за чего могут появиться болевые ощущения. Причем интенсивность их может быть самой разной. Одним из признаков, сопровождающих начавшуюся менструацию, могут быть расстройства кишечника. В этот период рекомендуется принимать витамины группы В (в частности, В6), которые содержатся в таких продуктах, как орехи, яйца, молоко, зеленые овощи и нежирные сорта мяса.
Любая физическая активность всегда полезнее, чем постельный режим. Во время занятий спортом организм обогащается кислородом, улучшается кровоток в органах малого таза, снимаются мышечные спазмы. В ходе тренировки увеличивается уровень эндорфинов в крови, и настроение начинает подниматься на глазах. Поэтому совсем отказываться от спорта в дни менструации я бы не рекомендовала, но необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и в связи с этим корректировать график занятий.
Поскольку в начале менструального цикла у женщины меняется состав крови (в частности, снижается уровень гемоглобина), выносливость значительно снижается. В эти дни желательно отдавать предпочтение пилатесу или йоге, можно посещать бассейн.
Кроме того, этот период характеризуется усиленным потоотделением, поэтому потребление жидкости необходимо увеличить.
Чтобы избежать увеличения объема менструальных выделений, следует избегать тепловых процедур, провоцирующих расширение сосудов (например, посещения хамамов, бань и саун)
Откажитесь от упражнений на пресс, так как это может спровоцировать кровотечение.
А вот пробежки трусцой будут весьма кстати, поскольку такая физическая активность позволяет насытить организм кислородом и уменьшить спазмы.
Всегда помните, что нужно ориентироваться на собственное самочувствие. Если вы хотите заняться спортом, это прекрасно. Но заставлять себя ни в коем случае не следует. Вы вполне можете позволить себе небольшую передышку!
Как правильно питаться в эти дни? Несмотря на то, что вас может потянуть на сладенькое, не поддавайтесь. Лучше отдать предпочтение не быстрым, а медленным углеводам. В чем их принципиальное отличие? Первые перерабатываются так активно, что организм только часть из них преобразует в энергию, а остальные откладывает про запас в виде жира. Медленные углеводы, соответственно, преобразуются не спеша, и организм имеет возможность потратить всю полученную энергию. Поэтому постарайтесь ограничиться употреблением несладких фруктов, овощей, цельных злаков и йогуртов с ягодами.
4-6 день менструального цикла
Постепенно объем выделений уменьшается, и вскоре менструация заканчивается. Снижается концентрация простагландинов, что способствует улучшению физического и эмоционального состояния. Несмотря на то, что вы уже ощущаете заметный прилив сил, силовые тренировки и серьезные нагрузки лучше отложить на более поздний период. Сейчас оптимальными будут танцы, аквааэробика или занятия на степ-платформе.
7-12 день менструального цикла
А вот сейчас пришло время для активных занятий, когда можно без неприятных последствий для организма увеличивать интенсивность тренировок и усложнять упражнения. Но если вы планируете рождение ребенка, следует быть более осторожной, поскольку слишком серьезные физические нагрузки за счет ряда факторов препятствуют наступлению овуляции. По этой же причине постарайтесь избегать перегрева.
Отдайте предпочтение функциональным тренировкам и стрейчингу.
Поскольку аппетит ухудшается, сейчас будет весьма кстати дробное питание. Если питаться чаще, но при этом уменьшать порции, вы продолжите потреблять необходимое количество калорий. В противном случае обмен веществ начнет замедляться.
13-16 день менструального цикла
В период овуляции, характеризующийся очень высокой концентрацией тестостерона, рекомендуется развивать выносливость и в связи с этим нагрузки можно увеличить до максимума. Поэтому сейчас (если вы не планируете беременность) актуальны интенсивные интервальные тренинги, кроссфит и боди-памп.
Сейчас следует включить в рацион больше продуктов с высоким содержанием белка, поэтому стоит ввести в меню творог, блюда из рыбы и птицы. Вам потребуется и витамин D, которого немало, например, в цельном молоке, жирных сортах рыбы и желтках яиц. Добавляя в салаты немного растительного масла, вы предотвратите дефицит токоферола (витамина Е), положительно влияющего на фертильность.
17 – 28 день менструального цикла
Подавляющее большинство женщин не понаслышке знают о предменструальном синдроме. Отечность рук и ног, эмоциональная нестабильность, усиленное потоотделение и целый ряд других признаков способны доставить массу неудобств. Гормональный фон значительно меняется. Многие тренеры отмечают, что в этот период женщины не только менее выносливы, но и в большей степени подвержены травмам. Это связано с тем, что активно выработаются простагландины, которые провоцируют снижение мышечного тонуса.
В этот период рекомендуется заниматься йогой, танцами или, например, бодифлексом. Также будет актуальна аквааэробика.
Аппетит заметно повышается. Справиться с ним помогут продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи или авокадо. А вот увлекаться углеводами не стоит.
Постарайтесь снизить потребление соли, поскольку она провоцирует задержку жидкости в тканях. Что касается воды, то ее следует пить в достаточном количестве.
Витамин В6 поможет уменьшить проявления ПМС и улучшить эмоциональное состояние. Больше всего пиродоксина содержится в фисташках, семечках и пшеничных отрубях. Еще одним полезным свойством витамина является то, что он способствует усвоению такого важного микроэлемента, как магний.
Еще несколько веков назад у представительниц прекрасного пола на протяжении их жизни было около 160 менструаций, так как большую часть времени они вынашивали детей или кормили их грудью. С появлением и распространением контрацепции ситуация в корне изменилась. Теперь женщине приходится переживать больше 450 менструальных циклов и одновременно — трудиться и отдыхать, заниматься любовью и спортом.
Как правильно совместить менструальный цикл и тренировки? Рассказывает MedAboutMe.
Как часы: немного о менструальном цикле
Менструальный цикл — это очень хрупкий механизм. Существует много факторов, которые могут привести к его неправильной работе. Это длительные стрессы и смены часовых поясов, резкий набор веса и такое же стремительное его снижение, гормональные нарушения, функциональные кисты яичников, патологии матки, болезни щитовидной железы, скудное питание и интенсивные занятия спортом.
При появлении нарушений в его работе нужно как можно скорее обратиться к врачу. То же самое стоит сделать, если во время менструации возникают сильные боли, ухудшающие качество жизни и снижающие работоспособность. Врач определит причину проблемы и подберет наиболее оптимальную тактику лечения.
Помните: заниматься спортом в любой фазе менструального цикла можно лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете и можете выдержать тренировку умеренной интенсивности.
Фитнес по графику: планирование тренировок
Нормальная продолжительность менструального цикла у женщины составляет 21-38 дней. Хотя встречаются представительницы прекрасного пола, продолжительность цикла у которых длиннее, тем не менее, это является вариантом нормы, если во время него происходит овуляция.
В среднем у женщины один цикл длится 28 дней, поэтому при составлении графика фитнес-занятий будем ориентироваться на него.
Эту фазу отличает кровопотеря различной интенсивности. Ее может сопровождать чувство подавленности, головная боль, слабость, ощущение раздутости живота и мышечные спазмы. Длится менструальная фаза недолго — 3-7 дней.
Как тренироваться?
Если вы себя хорошо чувствуете, не стоит отказываться от занятий спортом. Однако умерить фитнес-пыл нужно непременно. Запрещены любые упражнения с отягощениями и направленные на проработку пресса (они могут усилить кровотечение), приседания, скручивания, прыжки и выпады.
Грамотно составленная фитнес-программа во время менструации может снизить болевые ощущения и снять дискомфорт. Легкие упражнения улучшают кровообращение, дают заряд энергии и повышают настроение. Лучшими видами тренировки в это время считаются йога, пилатес, танцевальные направления и растяжка. Если вы посещаете тренажерный зал, можно использовать беговые дорожки, велотренажеры и эллипс. Но все в меру!
Чтобы эта фаза цикла прошла легче, пересмотрите свой рацион питания! Откажитесь от употребления алкоголя, обработанной пищи и кофеинсодержащих продуктов. Не стоит обедать в ресторанах быстрого питания. Здоровый рацион сейчас имеет определяющее значение, он поможет уменьшить вздутие живота, решит проблемы с бессонницей и улучшит настроение и общее самочувствие.
Эта фаза начинается сразу же по окончанию менструации и длится в среднем две недели. Если рассматривать ее с позиции гормональных изменений, характерно повышение уровня эстрогенов, при этом прогестерон остается в норме. Женщина чувствует прилив сил, энергична, готова на новые свершения и достижение спортивных побед.
Как тренироваться?
Чтобы чувствовать себя в тонусе, практикуйте жимы лежа, приседания, скручивания и подтягивания. Идеальными видами тренировок будут круговые высокой интенсивности, Crossfit wods, ВИИТ, Табата. В эту фазу цикла повышается выносливость, поэтому то, что раньше казалось невозможным, сейчас становится посильной задачей.
Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья
В среднем она наступает на 14-й день цикла и длится всего 3 дня. Организм женщины готов к зачатию — показатели эстрогенов находятся на природном максимуме, уровень прогестерона повышен, впрочем, как и температура тела.
Как тренироваться?
Организм готов к силовым (анаэробным) тренировкам. Во время овуляции приветствуются интенсивные тренинги, поскольку работоспособность очень высокая. Главное, не переоценить свои возможности, чтобы занятия в спортзале не закончились травмой. Попробуйте групповые занятия, в команде единомышленников тренировать продуктивнее.
В дополнение к легкой атлетике вы можете добавить упражнения на отягощения — в идеале, в условиях тренажерного зала, при наличии страховки. Все упражнения повторяйте с большим количеством подходов — 3-5 на одну группу мышц.
Чем больше сил будет приложено, тем более развитой станет мышечная масса, что поможет стать стройнее, и сохранит фигуру привлекательно подтянутой. Калорийность рациона во время овуляторной фазы можно немного повысить, чтобы у организма были ресурсы для построения мышечной массы.
Некоторые специалисты советуют в эту фазу цикла держаться подальше от продуктов, содержащих сою. Поскольку она содержит фитоэстрогены, что в условиях и так повышенного содержания женских половых гормонов может спровоцировать нарушения менструального цикла.
А вот на свежие овощи, ягоды и фрукты, содержащие клетчатку, напротив, стоит налегать, как и на полезные виды чая — зеленый, белый, улун.
Она наступает сразу после овуляции и длится до начала следующего цикла. В организме женщины снижается уровень эстрогенов при одновременном повышении прогестерона. Нередко наблюдается отечность тела, связанная с задержкой жидкости в организме. Подавленное настроение, высокая возбудимость и снижение трудоспособности — как закономерный итог.
Как тренироваться?
В это время представительницы прекрасного пола жалуются на общее утомление и чувство вялости, снижение мотивации к занятиям. Работоспособность женщины идет на спад, поэтому это время для тренинга умеренной интенсивности
Идеально — под руководством персонального тренинга, который мягко направит энергию в нужное русло, и не будет давить.
Не хочется заниматься — отправляйтесь в бассейн и займитесь плаванием, в домашних условиях можно практиковать йогу или стретчинг. Подключите неторопливые прогулки на свежем воздухе, велотренировки, ходьбу на лыжах, бег трусцой, планки, выпады и приседания, занятия на орбитреке. Делайте то, что не вызывает у вас внутреннего негодования. Сейчас задача — не сбиться с правильного пути, а время рекордов — наступит немного позже.
Тренинг женщины в период менструации зависит, в первую очередь от ее личного самочувствия. И конечно уровня спортивной жизни, ведь если женщина тренируется в зоне спорта высоких достижений, то здесь нагрузку редко привязывают к циклу. Поскольку перед профессионалами стоит задача достичь пика формы к конкретной дате соревнований, то программа подготовки составляется только исходя из этого параметра. И тренера мало интересует, какая фаза менструального цикла в это время у спортсменки. Таковы особенности большого спорта.
В фитнесе же тренировки, конечно, корректируются в зависимости от цикла. И это может стать отличной проверкой для инструктора тренажерного зала или вашего персонального тренера. Если для него этот фактор малозначительный — возможно, стоит поискать другого специалиста.
Итак, с точки зрения медицины, менструальный цикл здоровой женщины в среднем длится 28 дней. Также нормой считается, если это число будет между 21 и 23 днями. Изменения, происходящие в женском теле, влияют на ее настроение, физические качества, вплоть до изменений во внешности. Принято делить цикл на шесть ключевых периодов.
Во второй период рекомендуется проводить силовые тренировки, организм будет хорошо на них откликаться. Например, это время — лучшее для того, чтобы начать работу над снижением лишнего веса. В эти дни аппетит умеренный, а настроение отличное.
3 период (с 14 по 18 день). В эти дни отмечается пик силовых показателей, так как наступает овуляция, а вместе с ней либидо достигает своего пика. Но надо учитывать, что некоторые женщины в первый день овуляции испытывают боли в животе. При проведении тренировки надо будет учесть этот факт. В этот период надо быть осторожными с излишками в питании, так как вырастает аппетит, замедляется обмен веществ — организм копит жир для продолжения рода. Здесь можно совмещать силовые и функциональные тренировки.
4 период (с 19 по 22 день). Не стоит сокращать физическую активность, так как обмен веществ по-прежнему снижен. Но есть хорошая новость! В этот период женщина хорошо высыпается и ее нервная система очень стабильна. Этим можно воспользоваться при проведении тренировок: вводим супер-сеты (два-три упражнения подряд на одну группу мышц) и интервальные тренировки (выполнение подряд от 4 до 10 упражнений с высоким темпом с одним отдыхом между всем блоком упражнений).
5 период (с 23 по 26 день). В организме женщины повышается уровень прогестерона, который оказывает влияние на соединительную ткань (связки становятся более эластичными, а суставы подвижными). В эти дни следует избегать бега и базовых упражнений, заменив их изолирующими упражнениями, стоит уделить внимание растяжке, йоге или просто сделать кардиотренировку на велотренажере.
6 период (с 27 по 28 день). Эти дни наиболее неблагоприятны для женщин с точки зрения фитнеса. Тренировку в этот период нужно выбирать в зависимости от индивидуальной реакции организма. Некоторые женщины становятся немного агрессивными и могут проявить небывалую для себя силу и выносливость, выплескивая таким образом эмоции. Другие же наоборот откажутся от занятий спортом, так не смогут выдержать нагрузки.
В заключение хочется сказать, что у каждого организм индивидуален и тренировочный план желательно разработать индивидуально под себя. В этом вам всегда поможет профессиональный тренер. А ваше тело всегда откликнется с благодарностью на вашу заботу о себе!
Каждую тренировку вы выкладываетесь по полной, контролируете питание, тяжело трудитесь, но что-то тормозит вас на пути к результату?
Ежемесячно в женском теле происходит такой процесс, как менструальный цикл. Любая женщина уже с юных лет знает, что ее организм уникален и имеет свои отличительные особенности. Важно понимать, какое серьезное влияние цикл оказывает на метаболические процессы. В зависимости от него тренировочная программа и режим питания строятся определенным образом. Разбираясь в характерных особенностях для каждого периода цикла, можно максимально использовать свой потенциал.
Фазы цикла
Менструальный цикл – это сложные циклические изменения в репродуктивной системе женщины.
Всего выделяют 4 фазы менструального цикла:
Первая фаза цикла характеризуется наличием кровотечения разной интенсивности. Норма длительности от 3 до 7 дней. В этот период может ощущаться подавленность, перепады настроения, головная боль и слабость.
Эта фаза начинается с первого дня после окончания менструации, ее длительность составляет приблизительно от 7 до 20 дней, в среднем — 14. Характерно, что в этот период у женщин повышается уровень эстрогена, а уровень прогестерона и температура тела остаются в норме. Чувствуется прилив сил и энергии, уверенность в себе возрастает.
Наступает на 14 день цикла. Длится не более трех дней. В это время женские половые клетки полностью созревают, и организм готов к оплодотворению. Показатели эстрогена достигают своего пика, увеличивается уровень прогестерона, температура тела повышается. Многие женщины отмечают, что в эти дни им становится более жарко и душно.
Данная фаза наступает после овуляции и длится по 28 день цикла. Эстроген снижается, прогестерон растет. Характерна отечность, связанная с задержкой воды в организме, подавленность настроения и снижение работоспособности.
Как тренироваться?
Тренировки противопоказаны, если:
- Присутствует повышенная тянущая боль внизу живота.
- Головокружения.
- Воспалительные процессы.
- Сильная мигрень.
Если данные симптомы у вас не проявляются, то можно смело идти на занятия. Врачи рекомендуют исключить занятия с отягощением и перейти на тренировки по типу пилатеса. Сделать упор на растяжку и укрепление мышц. В тренажерном зале можно использовать беговые дорожки, велотренажеры и эллипс.
- Направленные на укрепление мышц пресса. Это обусловлено тем, что они повышают давление внутри брюшной полости и усиливают кровотечение.
- Упражнения, в которых задействуется поясничный отдел позвоночника. Это наклоны туловища, скручивания, приседания, прыжки, гиперэкстензия, тяжелые тяги.
- Все упражнения, требующие натуживания живота. Сюда относятся жим ногами, жимы гантелей сидя/лежа, выпады, все жимы стоя.
С начала данной фазы можно вернуться к высокоинтенсивному тренингу и направить большую часть усилий на сжигание подкожного жира. Это благоприятный период для похудения, потому что организм восстанавливает свои силы, и при соблюдении диеты и активной спортивной позиции, вынужден использовать в качестве топлива собственные запасы энергии.
Отлично подойдут круговые тренировки, кроссфит и ВИИТ. В этот период цикла повышается уровень выносливости, поэтому изнурительные ранее тренировки будут казаться менее сложными.
Самое время для силового тренинга. Во время овуляции приветствуются тяжелые тренировки. Организм готов устанавливать новые рекорды в силовых показателях. Работоспособность достигает своего пика. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы стремление к результату не закончилось травмой. Полезным дополнением будет прием добавок для укрепления суставов и связок, например, глюкозамина сульфата.
Благодаря таким тренировкам, в нужное время вы сможете значительно увеличить количество мышечной массы, не набирая при этом лишнего жира.
Последняя фаза выступает переходным периодом в цикле. Работоспособность медленно идет на спад, поэтому рекомендуется тренинг с умеренной интенсивностью. Самое время заняться циклическими видами спорта: ходьба, бег, велоспорт или лыжи.
Отличным способом поддержать тело в тонусе и одновременно расслабиться является плавание. Оно отлично укрепляет мышцы спины и кора, благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат.
Успокоить нервную систему помогут занятия йогой. Это очень важно в последние недели цикла, потому что наблюдаются резкие перепады настроения, высокая нервозность, проявляются негативные эмоции к себе и окружающим.
Пара слов о питании
Чтобы достичь наибольшего прогресса в своих тренировках, необходимо позаботиться и о правильном режиме питания. В зависимости от периода цикла рацион тоже имеет свои особенности.
В первые фазы цикла рекомендуется отказаться от простых углеводов в пользу сложных. Употребляйте больше круп, хлеб только зерновой. Необходимо осторожно отнестись к употреблению жирной пищи. Полезными будут продукты с высоким содержанием железа, например: печень (свиная или куриная), морепродукты, гречневая крупа. Добавьте в рацион тыквенные семечки, фисташки, морскую капусту, кунжут. Отличным способом повысить содержание железа является прием чая или отвара крапивы.
Во второй половине цикла обратите внимание на белковые продукты: мясо, птицу, яйца, рыбу, творог. Рекомендуется употреблять больше свежих фруктов и овощей. Диетологи советуют сделать акцент на продукты с витамином D (печень трески, скумбрии, кисломолочные продукты).
За 5-7 дней до начала менструации ограничьте потребление соленой и острой пищи. Пейте больше воды.
При вспышках аппетита можно включить в рацион сухофрукты, орехи, горький шоколад в небольших количествах.
Вывод
Для достижения наилучшего спортивного результата необходимо пользоваться периодизацией в тренировках: составлять программу относительного фаз вашего цикла. Индивидуальный подбор упражнений и питания способствуют здоровому и безопасному движению к вашей цели. Используйте свой потенциал, получая максимум пользы!