Предменструальный синдром отравляет жизнь многим молодым женщинам. Они становятся раздражительными, корчатся от боли, покрываются прыщами и заедают свой стресс тоннами шоколадного печенья. В последние годы медики обратили, наконец, свое пристальное внимание на предменструальный синдром. Как оказалось, причины этого явления простираются намного дальше нервной системы.
Многие женщины думают, что ПМС формируется в сознании и зависит от степени расшатанности нервов. Однако дело в том, что женские гормоны (эстроген и прогестерон) колеблются циклически, и организм любой женщины реагирует на эти изменения. Вот несколько советов, которые помогут держать себя в руках в эти дни.
Ведение дневника симптомов
Понаблюдайте и сравните симптомы ПМС, по крайней мере, в течение трех месяцев. Фиксируйте любые изменения: боли в различных частях тела, колебания настроения, тягу к определенной пище, судороги, усталость, вздутие живота и прочее. Отмечайте, когда каждый симптом начинается и когда заканчивается. Это поможет вам определить, действительно ли вы страдаете от предменструального синдрома, или у вас другой недуг (депрессия, биполярное расстройство, ПМД). Когда вы будете уверены, что симптомы синхронизированы с гормональными всплесками, можете переходить к следующим шагам.
Физические нагрузки
Судороги и тянущие боли могут заставить вас свернуться калачиком на диване и прекратить всяческие движения вовсе. Этот подход был бы логичен, если бы не физиология. На самом деле естественным ответным механизмом на любые виды судорог является физическая активность. Вы должны встать и двигаться. Любые аэробные упражнения — плавание, танцы, бег и даже быстрая ходьба помогут облегчить боли при менструации. Растяжка и йога облегчают судороги и мышечные спазмы.
Обильное питье
Отказ от алкоголя
Иногда алкогольный коктейль оказывается действенным, если хочется забыть о душевной и физической боли. Однако в случае с ПМС спиртные напитки только обостряют уже имеющиеся симптомы. Помимо этого алкоголь обезвоживает тело и доставляет массу неприятных моментов на утро следующего дня. Вы пытались избавиться от боли в животе, а получите в виде бонуса боль в голове. Не самое разумное решение.
Отказ от сигарет
Для курения не существует никаких оправданий. На кону стоит долгосрочное здоровье легких и сердечно-сосудистой системы. Поэтому ни депрессия, ни ПМС не могут оправдать ваше внезапное желание потянуться к сигарете. По мнению экспертов, курение может изменить уровень эстрогена, прогестерона, тестостерона и других гормонов, многие из которых вызывают предменструальный синдром.
Прием витаминов
Для своих пациенток, которые борются с симптомами ПМС, гинеколог Ребекка Колп рекомендует прием витамина D, кальция, витамина Е и омега-3 жирных кислот.
Изменение диеты
Этому совету довольно сложно следовать, так как ПМС заставляет многих женщин поедать огромные порции картофеля фри и горсти шоколадных конфет на десерт. Не попадайте в ловушку к своим прихотям! Упаковка чипсов и конфеты принесут на какое-то время облегчение, но затем нездоровая пища только обострит симптомы предменструального синдрома. Вместе с большой пачкой чипсов или острым соусом, ваш организм получит тонну соли, которая задержит влагу в организме. Что ж, теперь вы знаете, почему раз в месяц у вас наблюдаются отеки.
С сахаром немного другая история. Вопреки устойчивому стереотипу, он не способен повысить настроение. Напротив, глюкоза, попав в головной мозг, вступает в конфликт с химическим веществом под названием серотонин, хорошо известным, как гормон счастья. В результате ваши перепады настроения станут еще более драматичными.
Как справиться с тягой к пище
Эксперты предлагают вам рациональный выход из положения. Если во время ПМС вы ощущаете непреодолимую тягу к сладкому, попробуйте обмануть организм, поедая продукты из цельного зерна. Чтобы избежать чрезмерного количества соли, забудьте на время о колбасах и обработанной упакованной пище. Вместо этого отдавайте предпочтение молочным продуктам, йогуртам с бифидобактериями, а также хлебным злакам. Богатая клетчаткой овсяная мука помогает избавиться от проблем с пищеварением, в частности от вздутия живота. Ну а конфеты и шоколадное печенье замените фруктами. Возможно, вы уже устали это слушать, но цветные фрукты и овощи заставят вас чувствовать себя лучше.
Ограничьте потребление кофеина
Для некоторых женщин кофеин во время ПМС становится еще одним злейшим врагом. Это он ответственен за болезненные ощущения в области молочных желез. Это он ответственен за вздутие живота. Если вы склонны к перепадам настроения, берегите свои сосуды. Любой медик вам скажет, что кофеин влияет на кровеносные сосуды и способствует выработке гормона стресса кортизола. Нервное напряжение и подзарядка в виде кофе или крепкого чая мгновенно поднимают сердечный ритм и кровяное давление. Не создавайте себе лишних проблем и начинайте утро со стакана воды. Впрочем, кофе без кофеина тоже подойдет.
Позаботьтесь о коже
Мы уже говорили о том, как большое количество чистой питьевой воды помогает очистить организм при симптомах предменструального синдрома. В данном случае угревая сыпь не может быть вопросом недостатка личной гигиены. Причины высыпаний скрыты глубоко внутри организма. Чтобы не ухудшать положение, обратите пристальное внимание на кожу лица и шеи. Избегайте прикосновений к проблемным участкам руками (особенно если находитесь в общественных местах) используйте увлажняющий крем для чувствительной кожи и лечебное очищающее средство (например, салициловую кислоту). Не забудьте о чистоте мобильного телефона, ведь именно он может считаться настоящим рассадником бактерий. При лечении кистозных угрей вам необходим совет дерматолога.
Уменьшите стресс
Для того чтобы уменьшить регулярный стресс, вызванный предменструальным синдромом, приведите свои нервы в порядок. Для этого отыщите тихое уединенное место и займитесь медитацией, йогой или чтением дамских романов. Вам помогут также глубокое дыхание, массаж, живопись, пение, горячие ванны и другие способы релаксации, которые помогают сосредотачиваться на ощущении радости.
Отдых
Когда вы боретесь с ПМС, положение обостряется, стоит вам не выспаться или плохо отдохнуть посреди рабочего дня. Чтобы не было проблем с восстановлением, примите перед сном горячую ванну или душ. В то же самое время позаботьтесь о том, чтобы температура воздуха в спальне не превышала 19 градусов Цельсия. Когда вы выйдете из ванной, разгоряченное тело столкнется с контрастом температур. Тем самым вы облегчите себе засыпание. Сон на спине или на боку сведет к минимуму дискомфорт в области молочных желез и внизу живота. Поддержать оптимальное положение тела во время сна поможет подушка.
Таблетки
При самых тяжелых случаях ПМС доктора предписывают гормональные противозачаточные таблетки, которые не только служат мерой, способной предотвратить беременность, но и облегчают боль. Поговорите о своей проблеме с гинекологом, сообща вы сможете выбрать наилучшее средство, которое избавит вас от неприятных симптомов. Не забывайте о том, что противозачаточные средства имеют множество побочных эффектов. Поэтому будьте готовы к тому, что придется тестировать препараты нескольких производителей, прежде чем найти избавление от проблемы.
Если вы часто слышите от бойфренда, мужа, мамы, коллег, что ПМС — это блажь и женские капризы, покажите им эту статью. Целее будут. ☺ А если серьезно, то недавно предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) вошло в перечень психических расстройств DSM-5. Диагноз был перенесен из приложения в основной текст компетентного справочника в качестве официальной категории. И теперь это нарушение, требующее наблюдения у психиатра, вот так.
Все ли так страшно? Сразу оговоримся, что предменструальное дисфорическое расстройство не равно предменструальному синдрому (ПМС) в целом. Это его тяжелая форма, которая есть у 3-8% женщин в репродуктивном периоде. Страдающим этим недугом выписывают антидепрессанты и гормональные противозачаточные средства.
Ничего не скажешь, неприятное состояние, пусть и на несколько дней. Но… вы тоже поймали себя на мысли, что подобные проявления ПМДР характерны для многих негативных состояний? Именно.
А точно ли это ПМС?
Но это теория, о которой продолжают спорить. Механизмы возникновения и течения ПМДР также остаются неясными и служат темой исследований. Тем не менее, депрессивные проявления ПМС и страдания при ПМДР существуют и бывают довольно мучительными. Поэтому перейдем к практике: как понять, что у тебя именно ПМС, что делать самой и как вести себя близким. И помните — все пройдет, пройдет и это.
Почему мне плохо при ПМС
При ПМС испытывают проблемы большинство женщин репродуктивного возраста. Именно с репродуктивными циклами чаще всего связаны колебания гормонального фона. Менструальный цикл, беременность, постродовой период, менопауза, бесплодие или сознательное решение не иметь детей — все эти события меняют состояния и настроение женщины. Некоторые женщины на этом фоне впадают в депрессию.
Как понять, что у тебя ПМС
При ПМС может не быть сил на открытое и активное взаимодействие с миром. Поэтому хочется залезть под плед и тихонько плакать — это способ сохранить энергию. Когда же приходится вылезать и что-то делать — возникает раздражительность вплоть до ярости. Потому что энергии нет, а стимулы окружающей среды, требующие ответа — есть. Например, надо мыть посуду, заниматься ребенком, на работу ходить и там изображать что-то.
А хочется как раз укрытия, физического комфорта. Чтобы не раздражали резкие звуки, запахи. Было тепло, приятно и чисто. Потому что одиноко, тоскливо, ненавидишь себя и близких. Да весь мир! Поругаться — помогает, только потом сразу очень стыдно. И страшно: вдруг что случится. Точно — случится! Вот уже и чашку уронила, и забыла, куда смартфон кинула. А искать его сил нет. Да и никто там мне не пишет, кому я нужна.
Как помочь самой себе пережить ПМС
Питание
Рациональное питание — хорошая профилактика обострений при ПМС. Рекомендации по изменению рациона (есть больше злаковых, сократить количество потребляемого кофеина, мяса и так далее) или употреблению специальных витаминов работают в долгосрочной перспективе. Вам будет легче, если организм регулярно получает все необходимое. А вот во время ПМС лучше съесть торт или шаурму — будет полезнее для психологического комфорта.
Действия
Если нет сил — лежать. Хочется двигаться — пойти на прогулку, в бассейн, на гимнастику. Тягать штангу точно не нужно. Побольше гулять, созерцать природу.
Заниматься сексом. Прекрасно снимает напряжение и стабилизирует гормональные колебания. При этом важно, чтобы партнер был максимально настроен на вашу волну и принимал во внимание обостренную чувствительность женщины. Отдаться природе в этом случае — значит делать нужно все только то и только так, как хочется в этот момент. Можно буквально направлять партнера, давать ему почувствовать, что допустимо и что нежелательно.
Отвлекаться! Чтобы меньше было времени думать о кошмаре жизни. Смотреть кино, читать книги, ходить на выставки.
Тянуться к прекрасному, творить. Можно рисовать, лепить, даже если ваш опыт с цветными красками и пластилином закончился в детском саду. Выплескивать эмоции в любых текстах: от поэзии до коротких заметок.
Общаться. Встречаться с людьми, которые вам дают ощущение своей значимости, дарят тепло и могут поделиться уверенностью. Общаться с теми, кто любит вас, и кого любите вы. Хочется выйти в свет в красивом платье — нужно идти; хочется пить кофе и плакать, заедая большим тортом в компании любимой подруги — так и надо делать. Несмотря на вред кофеина и простых углеводов.
Саморегуляция
Медитации и другие практики как и питание требуют регулярности. Во время ПМС старайтесь не задумываться о глобальных вещах и не принимать судьбоносных решений.
Эмоции
Плакать, если хочется. Важно не сдерживать слезы тогда, когда они накатывают и ситуация позволяет. Всегда можно найти уединенное место, где можно без лишних глаз предаться краткой вспышке уныния. Тем более что обычно при ПМС беспричинный плач бывает коротким, как у ребенка.
Злиться, если можешь. Попробовать разозлиться и выплеснуть энергию (конечно, лучше не направлять агрессию на окружающих и не использовать её в деструктивном ключе).
Принять ПМС. Помнить о том, что тоскливое состояние временно. Не стыдиться, не удаляться, не отгораживаться от мира. Есть радостная новость: в данном случае нужно просто расслабиться и, что называется, отдаться накрывшей вас волне. Это природа! И ПМС как раз тот случай, когда лучше делать то, что хочется, как бы нелепо это не выглядело со стороны и не кажется странным. Даже вам самой.
Что делать близким при ПМС
Достаточно сказать об этом чуть заранее и попросить немного снисхождения и понимания, ведь самой женщине такое свое поведение радости особо не доставляет, не говоря уж о мучительности отдельных проявлений ПМС.
Окружающим людям достаточно не заводиться в ответ на бурные эмоции и понимать, что мама, супруга или подруга сейчас находится в необычном для всех состоянии. Попробуйте сделать что-то приятное, облегчить ежедневные заботы, поговорить с женщиной о теплых чувствах и уверить в том, что все хорошо, и она имеет большую ценность в вашей жизни. Эти простые вещи могут реально помочь женщине пережить ПМС. А если ПМС уже похож на ПМДР — приходите к специалисту.
Миллионы женщин ежемесячно сталкиваются с такой неприятностью как предменструальный синдром, кратко ПМС. Появиться он может в любом возрасте, но чаще встречается в подростковом возрасте и у женщин за 40. Около 5% представительниц прекрасного пола испытывают на себе тяжелую форму синдрома и выпадают на это время из активной жизни. Надо сказать, что данный вопрос затрагивает и мужчин, которым приходится сталкиваться с резкими изменениями в поведении женщины.
Причин наличия ПМС может быть достаточно много:
– Наследственность.
– Гинекологические факторы (операции, воспалительные заболевания, выкидыши, аборты)
– Эндокринные заболевания (гормональные отклонения).
– Недостаток витаминов (кальция, магния, В6 и пр.)
– Переносимые стрессы.
– Гиподинамия.
– Оральные контрацептивы на основе гормональных препаратов.
– Чрезмерное употребление кофе, соли, алкоголя
Некоторые симптомы считаются нормой, например, набухание груди за несколько дней до менструации, повышение чувствительности, боли в мышцах. Другие более неприятные и болезненные это головокружения, головные боли, тошнота, повышенная раздражительность, резкий перепад настроения, отеки, боли в спине. Так же может иметь место учащение пульса, потливость, пониженная температура тела, повышение давления, страхи и тревожное состояние, плаксивость. Вообще известно более 150 таких симптомов. Их проявление возможно в разных сочетаниях. Если они ярко выражены и мешают обычной жизни, то за рекомендациями лучше обратиться к врачу и подробно рассказать об изменениях самочувствия в зависимости от фазы цикла. И уже на основе собранных данных, а так же некоторых анализов будет назначено лечение, чаще это мочегонные, успокоительные и противоаллергические средства. Возможно назначение гормональной терапии.
1) Вместо кофе и обычного чая заварить ромашку или мяту, исключить алкоголь и кофе. Хорошо пить морковный и лимонный соки.
2) Сбалансировать питание в пользу углеводов (хлеб, макароны, каши), больше овощей и фруктов (бананы). Сухофрукты, греча, фасоль богаты калием и магнием. В салаты лучше добавлять растительное масло (Витамин Е). Увеличить объем пищи, которая содержит клетчатку, отказаться от сладкого. Исключить соленое (такие продукты задерживают жидкость в организме) и острое. Принимать пищу следует чаще, но маленькими порциями.
3) Необходимо больше отдыхать, не переутомлять организм, соблюдать режим дня, ложиться не позднее 22 часов. Но и избегать пересыпа.
4) Поможет и легкая утренняя разминка, занятия йогой, медитация, поход в бассейн. Физические упражнения снизят стресс. Понятно, что совершать какие-либо телодвижения не хочется, но даже обычная ходьба способствует выработке эндорфинов.
5) Можно попробовать массаж спины, воротниковой зоны, нижней части живота. Еще советуют помассировать себе щиколотки, воздействуя на особые точки в этой области. Такой самомассаж поможет избавиться от болей внизу живота.
6) Арома-ванна с лавандой и мятой справится с поясничными болями и позволит расслабиться. Масло лаванды так же можно нанести в небольшом количестве на подушку перед сном и вдыхать ароматные пары.
7) Болевые ощущения и спазмы облегчит теплая грелка или бутылка с водой. Нужно положить ее или на поясницу или на низ живота примерно на 20 и сразу почувствуется облегчение.
8) Эмоциональную составляющую недомогания скрасит любимая музыка, комедийный фильм или юмористическая передача.
9) Не стоит в эти дни выяснять отношения с родными и близкими. А так же решать какие-то сложные вопросы, их лучше отложить до более подходящего момента.
10) Одежду в период ПМС лучше носить свободную, не стесняющую грудь и живот, преимущественно из натуральных тканей.
11) Женщины, подверженные ПМС, чаще болеют, возможно, это связано с тем, что перед менструацией ослабляется иммунитет. Поэтому следует избегать большого скопления людей, не переохлаждаться и употреблять витамин С.