Изменение привычного рациона поможет вам быстрее адаптироваться к этому новому этапу в вашей жизни. Также на пользу фигуре пойдут ежедневные получасовые прогулки.
Есть женщины, которые считают, что набрать лишний вес во время менопаузы — дело неизбежное. Они уверены, что это происходит из-за изменений в обмене веществ, которые никак нельзя контролировать.
Когда постепенно менструации случаются все реже, это означает, что наш организм снижает выработку эстрогенов. Эти гормональные изменения не могут не сказаться на нашем настроении, также они влияют на все внутренние процессы, протекающие в организме.
Менопауза — новый этап нашей жизни. И она ни в коем случае не означает снижение ее качества. И во время менопаузы можно быть здоровой, находиться в гармонии с собой, а также жить полной и активной жизнью.
Просто нужно более внимательно относиться к своему здоровью. Сегодня нам хотелось бы поделиться с вами некоторыми советами о том, как это сделать.
Почему мы набираем лишний вес во время менопаузы?
По данным Европейского медицинского института полноты (IMEO), во время менопаузы женщины могут набрать от 5 до 10 лишних килограммов.
Действительно ли это неизбежно? Следует ли воспринимать это как изменения, характерные для этого периода жизни?
Полноты можно избежать. Если вы примите соответствующие меры, то сможете избежать полноты, продолжая и дальше жить полной и насыщенной жизнью. Чтобы лучше понять суть происходящих с организмом изменений, необходимо подробнее поговорить о том, что происходит с нашим телом во время менопаузы.
С наступлением менопаузы наш организм перестает вырабатывать эстрогены. Из-за это в теле происходят небольшие изменения:
- Наш организм начинает накапливать больше жиров, так как обмен веществ замедляется.
- Нашему телу требуется меньше энергии для активной жизни, поэтому вся неиспользованная энергия начинает превращаться в жировые отложения.
- Многие женщины при наступлении менопаузы отмечают изменения в эмоциональной сфере: становится труднее уснуть, появляется нервозность и раздражительность. Некоторые женщины даже сталкиваются с депрессией. Во многих случаях это приводит к нарушениям аппетита и изменениям в привычном рационе женщины.
- Потеря мышечной массы. При наступлении менопаузы мы начинаем терять мышечную массу. Мышцы теряют тонус, фигура уже не выглядит такой подтянутой, как раньше, а количество жировых отложений увеличивается.
В большинстве случаев менопауза воспринимается женщинами как нечто негативное и враждебное.
Порой мы смотрим на себя в зеркало и понимаем, что нужна одежда большего размера. А ведь при этом мы продолжаем питаться так же, как раньше! Откуда берется этот лишний вес во время менопаузы? Почему ноги и лицо отекают, а на талии появляются неприятные складки?
Очень важно понять, какие именно изменения происходят в этот момент в нашем теле, и не пытаться их отрицать. Это естественный процесс, и его нужно принять. Только в этом случае мы сможем повысить качество жизни.
В некоторых случаях нарушения эмоционального состояния требуют лечения, например, приема антидепрессантов. Эти медицинские препараты также способны в будущем привести к увеличению веса, стать причиной отеков и других изменений в нашей внешности. Это также стоит иметь в виду.
Как не набрать лишний вес во время менопаузы?
И после наступления менопаузы можно оставаться красивой и привлекательной. Это всего лишь начало нового периода в вашей жизни. Бесспорно, вас ждут перемены, которые потребуют новых действий. Новые стратегии позволят вам и дальше жить полной и активной жизнью.
В любой ситуации не сомневайтесь и обращайтесь за помощью к медицинским специалистам. Они поддержат и помогут найти выход из ситуации. Возможно, что для улучшения самочувствия вам понадобится лечение гормональными препаратами.
Не стоит забывать, что каждая женщина, каждый организм и каждое тело уникальны. Поэтому в каждом случае течение менопаузы отличается своими индивидуальными особенностями.
Обязательно включите в свой рацион:
Наверное, вам известно, что существуют фрукты, которые отличаются высоким содержанием сахара. Когда вы едите их в больших количествах, то рискуете набрать вес.
По мнению специалистов IMEO, лучше всего ежедневно съедать по две порции фруктов. На какие из них стоит обратить внимание?
- Фрукты с белой мякотью, такие, как яблоки и груши.
- Апельсины и клубнику, являющиеся натуральными источниками биофлавоноидов. Эти вещества помогают справиться с приливами, которые так часто беспокоят женщин во время менопаузы.
- Гранат.
- На завтрак рекомендуется есть овес или цельнозерновой ржаной хлеб.
- Такой хлеб также прекрасно дополнит овощные блюда или блюда из бобовых на обед.
Голубые виды рыбы, например, лосось, являются богатым источником белка и жирных кислот Омега 3, которые необходимы для здоровья сердца и всего организма в целом.
4 рада в неделю рекомендуется съедать:
- мясо курицы или индейки,
- белую рыбу (хека, треску и т. д.),
- семена льна.
Используйте при приготовлении салатов оливковое масло, авокадо и грецкие орехи.
- Очень важно постоянно заботиться о достаточном уровне жидкости в организме. Пусть в вашей сумочке всегда будет бутылка минеральной воды.
- На пользу вашему здоровью также пойдет небольшой бокал красного вина.
Спорт и гимнастика помогут забыть про лишний вес во время менопаузы.
Наденьте удобную одежду и позвоните любимой подруге. Пусть она составит вам компанию во время ходьбы или занятий танцами. Также на пользу пойдут плавание или велосипедные прогулки.
Рекомендуется ежедневно посвящать 45 минут различным аэробным упражнениям.
С наступлением менопаузы многие женщины непрерывно борются с лишним весом. Брюки и юбки перестают сходиться на талии, о любимых джинсах приходится забыть. Значит ли это, что пора переходить на бесформенные майки и безразмерные трусы? Вовсе нет.
Есть способы избавиться от лишних килограммов и вот, на что стоит обратить внимание прежде всего.
1. Не вините эстрогены
Снижение уровня эстрогенов (женских половых гормонов) само по себе не ведет к увеличению массы тела. На вес влияют питание и уровень физической активности.
2. Сократите потребление алкоголя
Откажитесь от высококалорийных алкогольных напитков. Исследования показали, что есть взаимосвязь между потреблением алкоголя и прибавкой веса после наступления менопаузы. Количество выпиваемого вина, пива и других алкогольных напитков нужно сократить, как минимум, вдвое. Лучше ограничиться бокалом вина за обедом, а бутылку пива разделить с другом.
3. Укрепляйте мускулатуру
Уменьшение мышечной ткани почти всегда приводит к росту жировой. После 35 лет женщины каждый год теряют по 100-150 г мышечной массы. За 20 лет исчезают 2-3 кг мышц. Их место занимают жировые отложения, что приводит к увеличению массы тела. Поэтому регулярно занимайтесь спортом, чтобы восстановить мускулатуру и сжечь калории. Это поможет контролировать вес.
4. Не голодайте
Никогда не садитесь на строгую диету. Недостаточный суточный рацион (менее 1200-1400 ккал) замедляет обмен веществ и затрудняет похудение. При регулярной физической активности необходимо ежедневно потреблять 1600-1800 ккал.
5. Старайтесь не перекусывать
Женщины часто пробуют блюда, когда готовят обед, незаметно для себя съедают пару лишних печений или порцию мороженого во время просмотра телевизора. Все это – лишние калории и граммы. Отказавшись от них, вы наверняка уменьшите суточное потребление на 100-200 ккал.
6. Не переедайте
Порции блюд в кафе или ресторане часто бывают чрезмерными. Попробуйте разделить их со своим спутником или заберите часть еды с собой.
7. Питайтесь правильно
Старайтесь есть здоровую пищу, содержащую необходимые витамины и минеральные вещества. Вареный картофель полезнее жареного, свежие фрукты предпочтительнее стакана сока-нектара, а бутерброд с сыром и зеленью лучше шоколадного батончика.
8. Учитесь расслабляться
Примите теплую ванну, послушайте приятную музыку или используйте другой способ уменьшить стресс. Высокий уровень кортизола (гормона стресса) способствует накоплению избыточных жировых отложений в области живота. Особенно легко это происходит у женщин в период менопаузы.