Да, климакс близится, а у некоторых уже в разгаре. Можно, конечно, дни и ночи тосковать об ушедшей молодости, но станет ли от этого легче? Полезнее будет заняться своим здоровьем, а именно профилактикой остеопороза. Упражнения при климаксе нужно направить на борьбу с уменьшающейся костной массой. Ведь где разрежение костной ткани — там переломы.
Лучше всего для сохранения и увеличения костной массы подходят силовые упражнения. Не стоит пугаться, никто не будет заставлять вас приседать с неподъемной штангой (хотя находятся и такие фанатки. ). В этой статье я представляю вам простой и действенный комплекс всего из 3 упражнений с гантелями.
Он разработан доктором Хокинсом (Калифорния). Впрочем, ничего нового в этих упражнениях нет, просто доктор выбрал из всего арсенала силовых упражнений для женщин именно эти 3. Они укрепят зоны, в которых кости ломаются наиболее часто: шейка бедра, предплечья и позвоночник.
Румынская мертвая тяга — Romanian Dead Lift
Встаньте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед от талии. Спина прямая, живот подтянут. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Таких повторов надо сделать 8-10 (по самочувствию и вашей подготовке). 1 — 3 подхода. Между подходами перерыв около минуты, если тяжело, то 2 минуты.
Сгибания на бицепс — Biceps Curls
Разгибание рук из-за головы — Triceps Extension
Встаньте, ноги держите на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их над головой. Согните руки в локтях, придерживая локти около ушей. Вес пошел вниз, к лопаткам. Верните руки в ИП. Повторяйте 8-10 раз. Сделайте 1-3 подхода.
Доктор Хокинс рекомендует включать в свою дневную активность такие тренировки как: легкая аэробика, танцы, ходьба. Перенапряжение в климактерическом возрасте так же вредно, как и отсутствие упражнений. Обязательно надо укреплять мышцы ног, которые помогают балансировать и уменьшат риск падения и перелома.
Врач утвеждает, что любые упражнения с весом (силовые упражнения), такие как вес собственного тела (приседания, отжимания), вес в тренажерах или свободные веса (гантели, гири, штанги) укрепляют мышцы и уменьшают разрежение костей. Лучше всего, конечно, посоветоваться с вашим доктором перед началом тренировок.
А теперь посмотрите, как правильно выполнять сгибания на бицепс:
Актуальность
Гормональная терапия позиционируется как превентивная терапия против возраст-ассоциированной мышечной слабости у женщин. Однако неизвестно влияет ли гормональная терапия на тощую массу тела.
Для того, чтобы определить эффект гормональной терапии у женщин в постменопаузе на потерю мышечной массы, в том числе тощей, был выполнен систематический обзор и мета-анализ.
Методы
Исследователи выполнили поиск рандомизированных клинических исследований, включавших женщин в постменопаузе, получавших заместительную гормональную терапию или нет (группа контроля). Поиск исследований проводился в базах данных MEDLINE, Embase, AgeLine, CINAHL и SportDiscus (до апреля 2018 года).
В качестве первичной конченой точки было выбрано общее абсолютное изменение тощей массы тела по данным двойной энергетической абсорбциометрии или биоэлектрического импедансного анализа.
- Из 8961 исследования 12 соответствовали критериям включения. В анализ были включены 4474 женщины, средний возраст которых составил 59 лет. Из 22 групп терапии, 15 получали комбинацию эстрогена и прогестерона и 7 – монотерапию эстрогеном. Контрольную группу составили пациентки, которые не получали гормональную терапию или получали плацебо.
- Средний период наблюдения составил 2 года.
- В общем, гормональная терапия была ассоциирована с меньшей потерей тощей массы на 0,06 кг (95% ДИ, –0,05- 0,18), по сравнению с группой контроля, но различия не достигли статистической значимости (P = 0,26)
- Результаты не изменялись при стратификации по типу терапии или дозе, длительности периода наблюдения, времени от начала менопаузы, качества исследования и типа измерения массы мышечной массы. Различие между группами варьировали от 0,06 кг до более 0,20 кг.
Заключение
Результаты систематического обзора и мета-анализа не продемонстрировали статистически значимого положительного или отрицательного влияния гормональный заместительной терапии на мышечную массу.
Источник: Ayesha A. Javed, Alexandra J. Mayhew, Alison K. Shea, et al. JAMA Netw Open. 2019;2(8):e1910154.
Что такое менопауза?
Что такое перименопауза?
Другие симптомы
Нерегулярные месячные
Приливы, потливость и проблемы со сном
Тренинг: положительные стороны и рекомендации
Тренинг для строения тела
Спасательный круг
Тренинг при приливах
Тренинг при расстройствах сна
Примерная программа 1:
Эта программа предназначена для начинающих, для тренировки всех мышечных групп за 2 тренировки в неделю и 3 кардио тренировки в день с меняющимися упражнениями. Интенсивность этой программы довольно высокая, может выше, чем многим было бы комфортно и рассчитана на людей, кто может заниматься с постоянно повышенным сердечным ритмом. Я считаю ее идеальной для тех, кто хочет достичь большего за короткий период времени.
Понедельник
30-45 минут быстрой ходьбы, после этого разминка и легкая растяжка
Вторник
3-5 минут на эллипсе или велосипеде
3-5 минут разминка
Жим ногами платформы или приседы 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Жим гантелей лёжа на скамье 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Суперсеты – 3 подхода с небольшим отдыхом в 45 секунд:
1) Поднимание таза из положения лёжа – 12 повторов
2) Трицепс на тренажере – жим вниз – 12 повторов
3) Бицепс со штангой – 12 повторов
10 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Среда
2-3 минуты на эллипсе или велосипеде для разогрева в медленном темпе
10 минут в быстром темпе на эллипсе
10 минут в быстром темпе на велосипеде
10 минут в быстром темпе на беговой дорожке
2-3 минуты ходьбы в медленном темпе и легкая растяжка
Четверг
3-5 минут на эллипсе или велосипеде
3-5 минут разминка
Выпады с гантелями 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Жим гантелями лежа 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Суперсеты – 3 подхода с небольшим отдыхом в 45 секунд:
1) Приседания с гантелями – 12 повторов
2) Гиперэкстензии
3) Пресс
10 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Пятница
2-3 минуты на эллипсе или велосипеде для разогрева в медленном темпе
5 минут в быстром темпе на эллипсе
5 минут в быстром темпе на велосипеде
5 минут в быстром темпе на беговой дорожке
2-3 минуты ходьбы в медленном темпе и легкая растяжка
Суббота и воскресенье – дни отдыха
Примерная программа 2:
Эта программа предназначена для начинающих и тех, кто по каким-то причинам не может постоянно ходить в спортзал, но может найти пару гантелей и немного времени дома. Также она предусматривает более длительные перерывы для отдыха и более легкую нагрузку на сердце, что может быть более удобно для женщин с частыми приливами.
Пожалуйста, учтите, что мы не можем гарантировать, что ваш сердечный ритм будет всегда на каком-то определенном уровне. Если ваш врач предписал вам следить за сердечным ритмом мы рекомендуем постоянно замерять его в течение тренировок.
Понедельник
5 минут разминка
20 минут быстрой ходьбы
5 минут медленной ходьбы
Вторник
5 минут разминка
Приседы с гантелями 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Жим лёжа на скамье 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей перед собой 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей в стороны 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей в наклоне в стороны 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
5 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Среда
5 минут разминки и сенсомоторных упражнений
20 минут ходьба в быстром темпе
5 минут ходьба в медленном темпе и сенсомоторных упражнений
Четверг
5 минут разминки и сенсомоторных упражнений
Приседы с гантелями 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Жим гантелями лежа 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Поднимание таза из положения лёжа 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Бицепс со штангой 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Трицепс с гантелей подъем за голову 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
5 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Пятница
5 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
20 минут ходьбы в медленном и быстром темпе
5 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
Суббота
10-15 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
20 минут ходьбы в медленном и быстром темпе
Воскресение – день отдыха
Рекомендации для более опытных атлетов
Самая первая рекомендация — это помнить о том, что менопауза протекает по-разному у каждой женщины и вам надо отслеживать свое состояние и сносить изменения в зависимости от вашего состояния, а не от общих рекомендаций для всех и каждого. Я бы предложил составить подробный список ваших симптомов и их проявлений при тренировках. Вы уже, наверное, записываете ваши тренировочные веса и план питания, так что рекомендую добавление еще одной детали к этим записям, описывающей, как проявляется и меняется ваше состояние в связи с симптомами менопаузы относительно деталей ваших тренировок и питания.
Также, наверное, вы уже читали многие другие статьи на тему тренировок во время месячных. Я не считаю, что ведение дневников менструаций и их корреляции с тренировочными результатами действительно важны. Но мне кажется, что в случае с менопаузой следует уделить этому делу более пристальное внимание, так как при менопаузе происходят глобальные гормональные изменения.
При обсуждении вопроса тяжелого тренинга во время месячных можно сразу рекомендовать обратиться к врачу по вопросу возможного приема контрацептивов. Как мы писали ранее гормональные контрацептивы могут помочь отрегулировать менструальный цикл и сделать его более предсказуемым.
Другой вариант для тех, кто не хочет или не может принимать контрацептивы, это планирование так называемой буферной зоны. Если вы знаете, что никогда не будете тренироваться тяжело и напряженно в первые 1-3 дня вашего цикла, то старайтесь планировать тренировочную программу таким образом, чтобы дни тренировок можно было легко сдвигать на 3-4 дня при необходимости.
К сожалению, если вы – атлет, который выступает на соревнованиях, то практически ничего нельзя сделать кроме как принимать гормональные контрацептивы или гормонозаместительную терапию. Из плюсов в этом положении для атлетов можно назвать более высокий болевой порог и способность преодолевать трудности. При этом очень важно серьезно относиться к своему питанию и пищевым добавкам, чтобы снабжать организм всем, что ему требуется во время тренировок и соревнований.
Наиболее широко применяемые пищевые добавки и медикаменты
Гормонозаместительная терапия
Контрацептивы
Кальций
Витамин К2
Витамин D
Железо
Магний
Протеин
Изофлавоны/фитоэстрогены
Витекс священный
Мелатонин
Протеин
Углеводы
Углеводы — это наиболее предпочтительный источник энергии для организма. Их много в фруктах, овощах, крупах и молочных продуктах. Они бывают простыми и сложными, чем проще углевод, тем быстрее его усвоение и преобразование в энергию. Сложные углеводы поглощаются медленно в течение часов.
Углеводы постоянно критикуют и называют главной причиной ожирения. И хотя винить во всем углеводы это совершенно неверно, мы не рекомендуем ежедневно ужираться пирожными и запивать это все сладкой газировкой. Некоторые углеводные продукты, особенно сладкие кондитерские изделия могут у многих вызывать привыкание и даже в некоторой степени зависимость, а это быстро ведет к набору жировой массы. Старайтесь просто не держать дома углеводные продукты, которые вызывают привыкание, типа конфет и других сладостей, а относитесь к ним как к продуктам, употребляемым только по специальным случаям.
Мы рекомендуем рассмотреть целый набор углеводных продуктов при планировании своего питания. Употребляйте как сложные, так и простые углеводы с упором на сложные, так как они дольше сохраняют чувство сытости. Суточное потребление калорий из углеводов должно быть в рамках 35-50%, иногда выше при очень активном расходовании энергии.
Снижение прочности костей и уровня коллагена
Силовые тренировки при менопаузе должны быть ориентированы на то, что кальций в этот период усваивается организмом намного хуже — в среднем после 40 лет у женщин начинается процесс потери плотности костной ткани. Специалисты по фитнесу и бодибилдингу утверждают, что малоповторные упражнения с тяжелыми весами способствуют укреплению костей — работа мышц стимулирует их к более активному усвоению кальция. Важно заметить, что избыточное употребление алкоголя и курение, напротив, увеличивают скорость деградации опорно-двигательного аппарата.
Также во время менопаузы снижается уровень коллагена в организме, в основном — за счет более низкой выработки эстрогена. Роль коллагена очень важна — он поддерживает упругое состояние кожи и эластичность связок, хрящей и костей. При снижении его уровня начинаются боли в связках, более высок риск травм при любой физической активности. Недостаток эстрогена и коллагена могут привести к пролапсу вагины — процессу, когда органы перестают удерживаться на своем месте и начинают выпадать, а также развивается недержание.
Поэтому силовые тренировки при менопаузе строятся по программам, учитывающим все эти факторы.
Особенности физических нагрузок при климаксе
Итак, силовые тренировки при менопаузе обычно включают в себя тренинг для строения тела, тренинг для развития координации и баланса, тренинг для здоровья сердечно-сосудистой системы и тренинг при расстройствах сна. Две последних составляющих требуют физической активности на свежем воздухе. Узнав о начале пременопаузы женщинам, занимающимся серьезными физическими нагрузками, бодибилдингом, легкой атлетикой лучше сразу посоветоваться с тренером, чтобы учесть все эти составляющие. Также на помощь придут правильное питание с учетом дефицита кальция и коллагена и пищевые добавки. В целом упражнения, которые наращивают мышечную массу и снижают долю жировой прослойки, улучшают сопротивляемость боли и качество сна.
Как облегчить симптомы наступления менопаузы?
Существует ряд факторов, позволяющих уменьшить негативные проявления гормональной перестройки организма.
Рацион не должен быть однообразным. Потребление мяса лучше сократить, отдавая предпочтение птице и рыбе. Также важно употреблять достаточное количество молочных продуктов, богатых кальцием. Желательно отказаться от жареной пищи. Блюда лучше варить, тушить или готовить на пару.
Почаще выбирайтесь на природу, совершайте прогулки по парку, старайтесь больше ходить пешком, чем ездить на автомобиле. Также хорошо подходят прогулки на велосипеде.
Он благотворно сказывается не только на вашей коже, делая ее более упругой и подтянутой, но и на здоровье всего организма в целом. Однако о парных, саунах и банях на время лучше забыть, так как они в этот период могут лишь ухудшить ваше состояние.
В некоторых случаях врачи назначают для сглаживания симптомов менопаузы гормональные препараты. Однако для этого существует целый ряд противопоказаний, поэтому ни в коем случае не следует самостоятельно назначать себе прием гормональных средств!
Опубликованы результаты множества проведенных исследований, в которых доказано благотворное влияние спортивных нагрузок на состояние женщины в период наступления климакса. Спорт для многих женщин становится прекрасной альтернативой вредным медицинским препаратам. Самое главное – не пренебрегать правилами применения спортивных нагрузок в процессе сглаживания симптомов менопаузы.
Физические нагрузки при климаксе
Физические нагрузки при климаксе значительно упрощают жизнь. Даже если вы никогда прежде не занимались спортом, наступление менопаузы – отличный повод начать. Не бойтесь пробовать что-то новое: спортивная ходьба, йога, пилатес, плавание, аэробика, фитнес, танцы, даже обыкновенная зарядка – всё это принесет огромную пользу для вашего организма, улучшит не только физическое, но и эмоциональное состояние. Помните – спорт это отличное средство в борьбе с депрессией.
Чтобы вы почувствовали эффект – физические нагрузки должны быть регулярными и систематическими – хотя бы 2-4 раза в неделю. Сразу определитесь по каким дням вам будет удобно заниматься, и четко следуйте своему плану. От одного единственного занятия ждать чудодейственного результата, конечно, не следует.
- Не переутомляйтесь! Особенно, если это ваш первый опыт занятия спортом. Начинайте с малого – буквально с 10-15 минут занятий в день. Постепенно увеличивайте это время на несколько минут, чтобы организм смог привыкнуть к новым для него видам нагрузок.
- Постарайтесь выбрать именно тот вид спортивных нагрузок, который будет давать вам максимум положительных эмоций и жизненных сил, а не наоборот – отбирать их. То, чем вы занимаетесь должно вам нравиться.
- Попробуйте заниматься на свежем воздухе. Главное – избегайте сквозняков и всегда одевайтесь, учитывая погоду на улице. Простуда при менопаузе только усугубит и без того неприятные симптомы.
- Занимайтесь в удобной одежде и обуви, предпочтение отдавайте дышащей натуральной ткани, такой как хлопок и лен.
- Старайтесь сочетать с физическими нагрузками дыхательную гимнастику. В этом смысле очень подходит йога, позволяющая гармонично комбинировать дыхательные и физические упражнения.
- Исключите из своей программы занятий любые упражнения, которые задействуют мышцы передней брюшной стенки. Категорически не рекомендуется качать пресс, выполнять скручивания, поднимать тяжести. Нарушение данного правила может привести к тяжелым последствиям вплоть до недержания мочи и опущения внутренних половых органов.
- Добавьте к своим обычным тренировкам специальные упражнения для мышц таза и интимных мышц. Полезны в период гормональной перестройки упражнения с тренажером Кегеля. Их можно совмещать с повседневными домашними делами – например, с приготовлением пищи или глажением. Гимнастика Кегеля — это не только профилактика недержания мочи и опущения внутренних органов, но и отличный способ улучшить вашу сексуальную жизнь, сделать ваши мышцы более сильными и эластичными.
- Не нужно пытаться резко похудеть во время климакса. Помните – вы занимаетесь спортом, в первую очередь, для того, чтобы улучшить собственное самочувствие, укрепить здоровье. Похудение сейчас – не ваша цель. Вот постараться не набрать больше лишних килограммов – это правильное решение. Для этого хорошо бы снизить потребление сладкого и мучного.
- Перед основными упражнениями всегда выполняйте разминку. Разминка, как и заминка должны стать неотъемлемой частью вашей тренировки. Разминка позволяет подготовить, разогреть и растянуть ваши мышцы, а заминка приводит в норму ваше дыхание и сердечный ритм.
Почему важно заниматься спортом при климаксе?
Многие женщины отмечают, что во время менопаузы у них ускоряется процесс набора веса. Спортивные нагрузки вкупе с небольшой коррекцией рациона помогут не набирать лишние килограммы и оставаться в хорошей физической форме. Кроме того, если прежде вы не занимались спортом – систематические тренировки позволят укрепить ваш мышечный корсет, что является отличной профилактикой множество заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Не зря говорят, что движение – это жизнь. Буквально после нескольких занятий вы заметите, что цвет вашего лица стал более свежим, кожа начала приобретать упругость (особенно если сочетать физические нагрузки с контрастным душем). У вас появится красивая осанка.
Кроме того, спорт, как правило, не приходит в нашу жизнь сам по себе. С ним приходит и желание вести здоровый образ жизни, принимать необходимые для нашего организма витамины и минералы, а также незаменимые жирные кислоты. Всё это вместе также благотворно сказывается как на всем организме в целом, так и на внешнем виде в частности.