1. Больше спи
Недосыпание проявляется не только усталостью в течение дня. Здоровый сон важен для нормального гормонального цикла. Когда ты хронически мало спишь, у тебя увеличивается уровень кортизола – гормона стресса. В период ПМС это может
привести даже к сбою цикла.
2. Позанимайся спортом
Физическая активность высвобождает эндорфины, которые облегчат любые симптомы ПМС, даже боль. Они поднимут настроение и улучшат сон. Выбирай не слишком динамичные тренировки, все-таки в этот период у тебя меньше энергии, чем обычно. Хорошо подойдет йога или простая растяжка.
3. Согревайся
Есть причина, по которой во время менструации тебе хочется закутаться в одеяло и лежать в постели.
4. Ешь продукты со сложными углеводами
Здоровое сбалансированное питание особенно важно в период менструации.
Акушер-гинеколог доктор Лиза Валье советует во время ПМС есть больше продуктов со сложными углеводами: каши из цельнозерновых круп, овощи, натуральный йогурт.
5. Налегай на белки
Протеин – еще одно питательное вещество, на которое тебе нужно обратить внимание во время менструации.
Выбирай блюда, богатые жирными кислотами Омега-3: лосось, сардину, скумбрию, также подойдет дикий рис и красная чечевица. Они поднимут настроение и сбалансируют уровень сахара в крови.
6. Пей много жидкости
Гидратация облегчит вздутие, чувствительность груди и предотвратит задержку жидкости в организме. Чтобы гарантированно избежать отеков, введи в рацион мочегонные продукты – многие обычные овощи, фрукты, ягоды и приправы обладают таким действием.
Имей в виду, что не обязательно пить только воду. В счет идет жидкость в любом виде – чай, сок, еда. От кофе лучше отказаться, чтобы не провоцировать кортизол, а вот минеральная вода будет полезна – она восстановит солевой баланс.
7. Исключи вредные продукты
Хотя бы уменьши их потребление в неделю менструации. Речь идет о транс-жирах, которые содержатся в фаст-фуде, жареной и копченой еде, кондитерских изделиях и продуктах быстрого приготовления. Они усугубляют симптомы ПМС.
Также стоит быть осторожнее со сладостями – они вызывают скачок сахара в крови и, как следствие, перепады настроения, и солью – она задерживает жидкость в организме.
Кофеин тоже под запретом – обезвоживает, усугубляет депрессивное настроение, усиливает болезненность груди и повышает уровень кортизола.
8. Попробуй витамины, минералы и травы
Нормализовать менструальный цикл и облегчить его симптомы помогут витамин В6, кальций и магний.
Хорошо регулируют цикл некоторые травы – шафран, зверобой, витекс священный. Из них можно делать чаи и настойки. Выбирая травы и витамины, учитывай препараты и добавки, которые уже употребляешь. Обязательно проконсультируйся со своим гинекологом.