Что такое менопаузы у женщин питание во время менопаузы

Некоторые факторы, сопутствующие периоду перед началом климакса, изменить невозможно. Например, работу гормонов или затухание репродуктивной функции. Однако другие неприятные симптомы можно если не устранить полностью, то скорректировать. Например, с помощью правильного питания.

Чтобы добиться этого, добавьте в свой рацион нижеприведенные продукты и вещества.

В период менопаузы кости у женщины становятся ломкими, как сухие ветки яблони, которые не в силах выдержать груз плодов. Так происходит потому, что в организме уменьшается выработка жизненно важного гормона под названием эстроген. Результат этого — вымывание кальция и потеря минеральной плотности костей.

Чтобы восполнить дефицит, налегайте на продукты, богатые кальцием. К таким относятся:

сыр твердых сортов,
молочные продукты, особенно кефир и творог,
семена кунжута,
брокколи и бобовые,
рыба (например, сардины и консервированный лосось).

При климаксе у женщин часто скачет гемоглобин. Это происходит по причине замедленного метаболизма и изменения гормонального фона — и выливается в повышение вязкости крови. Это грозит тромбозом, инсультом и инфарктом. У многих развивается анемия.

Чтобы избежать таких состояний, питание при климаксе для женщин должно в обязательном порядке включать железо. Оно содержится:

в постном красном мясе и печени,
птице и яйцах,
листовых зеленых овощах,
гранатах,
яблоках,
орехах,
гречневой каше,
обогащенных зерновых продуктах.

Это один из видов нерастворимых пищевых волокон, которые проходят через пищеварительную систему в почти неизменном виде. При этом отлично впитывает лишнюю жидкость, шлаки и токсины.

Кроме того, клетчатка (что особенно важно при менопаузе!) помогает кишечнику сокращаться, предотвращая запор и ускоряя метаболизм. Так у вас будет меньше шансов набрать лишний вес. Чтобы добиться этого, налегайте на:

хлеб из цельного зерна,
крупы,
макаронные изделия,
нешлифованный рис,
свежие фрукты и овощи.

Протеины (они же белки) необходимы, чтобы уменьшить потерю мышечной массы, которая неизбежно случается в период менопаузы. Однако при выборе протеинов важно учитывать не только количество, но и их усвояемость.

Дело в том, что все белки можно условно разделить на растительные (чечевица, фасоль, соя, орехи) и животные (мясо, яйца, молоко). Первые, казалось бы, полезнее. Однако вторые лучше усваиваются организмом.

Поэтому для того, чтобы получить необходимое количество протеинов, вам придется съесть в два-три раза больше растительных белков по сравнению с тем, если бы вы выбрали белки животные.

Живительная влага

По мере старения организма слабеет и чувство жажды. А вода человеку необходима, в том числе и для предотвращения проблем с пищеварением. Лучше всего пить чистую воду, однако молоко, супы, соки и другие жидкости тоже идут в зачет.

Следите за калориями

С возрастом количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности, уменьшается. Поэтому старайтесь питаться лучше чаще, но меньшими порциями. Пять приемов пищи по 200 граммов — идеальная ежедневная норма.

Правильные добавки

В любом возрасте женщина стремится обладать стройными и привлекательными формами. Но это в возрасте 20 лет по незнанию мы могли экспериментировать и испытывать на себе различные строгие диеты и голодания. Однако к 45 годам жизни приходит понимание, что такие методы контроля веса неприемлемы, так как целью становится стремление не только выглядеть хорошо, но и чувствовать себя превосходно. Особенно это важно для женщин вступивших или готовящихся вступить в этап климактерия. Приближаясь к периоду менопаузы, женщины замечают изменения в организме, которые характерны этому явлению. Прибавка в весе становится частым спутником этого этапа. Правильное питание при климаксе поможет не только подкорректировать фигуру, но и поспособствует уменьшению проявлений основных симптомов менопаузы: приливов, чувства усталости, апатии, скачков артериального давления, бессонницы и прочих.

Почему при климаксе увеличивается аппетит и появляются лишние килограммы?

Всем известно, что во время перестройки женского организма в климактерический период наблюдается ухудшение и замедление метаболизма и уменьшение выработки эстрогенов яичниками, что связано с угасанием репродуктивной функции. Замедленный обмен веществ и недостаток эстрогена – две основные причины прибавки в весе. Обе причины физиологические, посему необходимо подходить к вопросу, как похудеть при климаксе с умом.

Если с замедлением метаболизма все ясно, то, как эстроген влияет на фигуру? На протяжении всей жизни женский организм привык к определенному уровню гормонов в крови, поэтому, когда баланс нарушается, он стремится восполнить потерю иными способами. Организм стремится нарастить жировую ткань, так как она может компенсировать женский гормон, хоть и в небольшом количестве. Эстроген синтезируется из жировой ткани, поэтому в головной мозг идет команда о необходимости ее пополнения, и как результат возникает непреодолимое чувство голода.

Иная причина прибавки веса заключается в психологическом восприятии факта наступления менопаузы. Не все представительницы прекрасного пола с радостью входят в этот этап. У многих он ассоциируется со старостью и сопровождается ощущением безрадостности жизни, сожалением о том, что не успела, не смогла сделать женщина в нужное время. И тогда пища используется как кратковременный побег от проблем, как средство успокоения и подавления страхов. Есть вероятность приобретения расстройства пищевого поведения, и его последствий в виде отложений целлюлита на бедрах и животе.

Как правильно питаться при менопаузе?

Забудьте о строгих ограничениях в пище и голоданиях. Вам необходимо увеличивать количество приемов еды, но одновременно уменьшать порцию. Через некоторое время желудок станет вмещать меньший объем пищи и вы свыкнитесь есть меньше, не испытывая неудобств и тревожащего чувства голода. Ешьте медленнее. Нормально тратить на трапезу до часа.
Употребляйте менее калорийную пищу. 1500 килокалорий в день достаточно. Но не забывайте, что ваш рацион должен быть разнообразен, и насыщен полезными веществами, которые поддерживают организм во время гормональных изменений.
Наиболее калорийный прием еды должен приходиться на первую половину дня. В этот промежуток организм легче усваивает пищу, а за день успевает израсходовать калории по максимуму.
Откажитесь от жареных блюд. Рекомендуется готовить продукты на пару, запекать, можно применить микроволновую печь.
Придерживайтесь оптимальной температуры пищи. Не стоит употреблять слишком горячую пищу, так как это наносит вред слизистой оболочке желудка, а также, способствует разбавлению фермента, необходимого для переваривания пищи.
Пейте больше воды. В период менопаузы можно пить до двух литров воды. Вода способствует быстрому расщеплению жиров, ускорению метаболизма. Прием воды можно рассматривать как профилактику тромбозов, так как вода разжижает кровь.

Необходимые витамины и минералы в ежедневном рационе

Основное правило питания в климактерический период — принятие пищи насыщенной витаминами и минералами. Рацион, обогащенный микроэлементами и витаминами, улучшает метаболизм, что снижает опасность ожирения. В этот период очень важен состав продуктов, но помимо основного питания, рекомендуется дополнительно принимать поливитаминные комплексы, например: Ледис формула Менопауза. А также рекомендуется принятие пантогематогена. Это препарат в составе, которого находятся панты (молодые рога оленя марала). Панты алтайского марала нормализуют гормональный фон у женщин во время менопаузы, улучшают состояние костной ткани, укрепляют иммунитет.

Витамины и минералы, на которые важны в период менопаузы:

Кальций необходим для предупреждения остеопороза. Обеспечивает прочность костной ткани, а также важен для работы нервной системы, миокарда. Предупреждает боли в суставах, ослабление позвоночника, способствует укреплению зубной эмали. Бор же помогает задерживать кальций в организме, что способствует уменьшению хрупкостей костной ткани.

Кальций содержится: в молочных продуктах; в миндале; в сое; во всех сортах рыб; в брокколи; в авокадо. Бор присутствует: в спарже; в черносливе; в клубнике; в персиках.

Этот минерал благотворно воздействует на нервную систему. Помогает справиться с бессонницей на фоне климакса. Обладает успокоительным и легким седативным действием.

Магний содержится в таких продуктах питания: в орехах (кешью, миндаль, фисташки, арахис, фундук, кедровый и грецкий орех); в крупах (гречневая, ячневая, овсяная, пшеничная); в бобовых (горох, фасоль, соя).

Это жирные полиненасыщенные кислоты, которые помогают работе сердца, являются профилактикой ломкости волос в менопаузе, ногтей, а также предотвращает неврологические заболевания и способствует снижению воспалительных процессов.

Омега 3 содержится в растительных жирах и в жирах рыб. Больше всего содержание этой кислоты есть: в лососе атлантическом; в сардинах; в форели; в тунце и в креветках.

Необходимы для устранения неприятных ощущений во влагалище во время менопаузы (сухость, жжение, зуд). Лигнины содержат натуральные гормоны, поэтому очень полезны для питания при климаксе. Их можно найти в семени льна.

Помогает предотвратить сухость в интимной зоне, набухание молочных желез, нормализует работу сердечнососудистой системы. К тому же этот витамин способствует продлению активности яичников, а это очень важно для периода менопаузы.

Токоферол можно найти: в растительном масле (предпочтите соевое или кукурузное, масло зародышей пшеницы, оливковое); сливочное масло; молоко, сметана, сливки; овощи (томат, брокколи, салат); фрукты (яблоко, киви, манго); все виды орехов.

От каких продуктов лучше отказаться

Климакс – это не болезнь, поэтому строгих запретов продуктов при климаксе нет. Однако важно понимать, что для лучшего самочувствия дозировка отдельных продуктов питания должна быть умеренной. Вам будет легче следить за фигурой, а симптомы климакса будут проявляться реже и менее интенсивно, если вы сократите употребление:

соли;
сахара;
алкоголя;
полуфабрикатов;
майонеза;
сала и смальца;
копченостей;
газированных вод (сладких);
соков из паков;
острой пищи;
кофе;
шоколада;
брынзы и сулугуни;
хлебобулочных изделий (белые сорта хлеба)

Полезные продукты для женщин в период климакса

Список продуктов питания: хлеб с отрубями; зерновые (овсяная, коричневый рис, гречневая, перловая, ячневая каши); молочка (кефир, сметана, ряженка, йогурт, творог, немного сливочного масла, молоко); орехи (арахис, кешью, грецкий, фундук, миндаль); овощи (картофель, белокочанная капуста, брокколи, морковь, болгарский перец, спаржа, листья салата, помидоры, огурцы, петрушка, горох, фасоль, лук, чеснок); фрукты и ягоды (дыня, абрикос, смородина, грейпфрут, персики, клубника, вишня, инжир, изюм, чернослив, яблоки, шиповник, киви, бананы, груши, виноград, мандарины, апельсины); рыба и морепродукты (лосось, сардины, тунец, форель, водоросли, креветки, раки и крабы, моллюски, скумбрия, морская капуста); сладости приготовленные самостоятельно (желе, пастила, мармелад, мороженое, зефир); мясо (курица, индейка, кролик, говядина); соевые продукты.

Продукты и травы, которые помогают от приливов и других симптомах менопаузы: тофу, соевое молоко, бобы сои, семена льна, дуриан, укроп, свекла, мята, ромашка, шалфей, душица, шиповник, трава валериана.

Отличный состав имеет Монастырский сбор для похудения. Согласно отзывам женщин, он не только помогает сбросить лишние килограммы, но и сглаживает проявление симптомов климакса.

Диетическое меню на неделю для снижения веса при климаксе

Это фундамент построения здоровья женщины. Прежде всего, обратите внимание на шесть правил питания во время климакса описанные выше.

Учтите, что диета при климаксе у женщин не должна быть строгой, питание должно быть разнообразным. Чем больше продуктов вы включите в ежедневное употребление, тем больше полезных веществ обогатят ваш организм.

В пище должно присутствовать качественное и оптимальное соотношение белков (1 часть), углеводов (4 части) и жиров (1 часть). Такое питание укрепит иммунитет, снизит риск развития патологического климакса, поможет поддерживать стройность фигуры.

На завтрак съешьте творог с изюмом и курагой, зеленый чай. Ко второму завтраку пусть будет галетное печенье и банан. Во время обеда — овощной суп, гречневая каша с тушеной говядиной, свежий огурец + листья салата, компот из сухофруктов. Легкий полдник предполагает кефир или ряженку. К ужину приготовьте винегрет, запеченную нежирную рыбу, яблоко, зеленый чай.

На завтрак съешьте овсяную кашу с коровьим молоком без сахара с медом, домашний йогурт, грушу, зеленый чай. Пусть второй завтрак состоит из сухариков, желе, приготовленного самостоятельно из сока. На обед употребите рисовый суп, отварной картофель + тушеное мясо индейки, домашний кисель. Полдник пусть состоит из ряженки с бананом. К ужину подайте запеченную нежирную рыбу, салат из свежих овощей с тофу.

К завтраку приготовьте гречневую кашу на соевом молоке с изюмом, тост со сливочным маслом, сок или чай. Второй завтрак будет из кефира или ряженки. На обед съешьте постный борщ, макароны из муки грубого помола + соус с грибами и курицей, компот. Полдник — нежирное мороженое. К ужину готовьте рагу из овощей, желе, чай.

На завтрак — салат из овощей и орехов, куриная грудка на пару в кисломолочном соусе, компот из сухофруктов. Ко второму завтраку путь вас порадуют орехи, яблоко. Обед будет состоять из супа из овощей с фрикадельками, салата из овощей с тофу, куриной котлеты, чай. Полдник — йогурт. К ужину запеките картофельная запеканка, приготовьте зеленый чай или успокаивающий травяной сбор.

К завтраку приготовьте пшеничную кашу с молоком и медом, запеченное яблоко, травяной чай. Второй завтрак пусть порадует смузи из ягод и фруктов с семенами льна. На обед съешьте суп из гречки, картофельное пюре, рыбу отварную с неострыми специями. Полдник — орехи, морковь. Приготовьте к ужину курицу с овощами + соевые бобы на пару, йогурт, чай с мелиссой или мятой.

Завтрак — запеканка из творога с сушеными фруктами, тост из хлеба грубого помола, сок или чай. Ко второму завтраку — галетное печенье, банан. На обед готовьте овощной суп с добавлением любой крупы, рисовая каша + говядина, сок. Полдник: кефир и сухарики. Ужин пусть будет из рыбной котлеты на пару, пюре картофельного, чая с мятой.

Готовьте к завтраку рисовую кашу + отварное мясо, компот. Второй завтрак — творог. К обеду сварите борщ, отварной картофель + рыба, соевое молоко. На полдник выберите фруктовый салат, добавьте в него семена льна. К ужину накрутите голубцы со сметаной, травяной чай.

С наступлением менопаузы многие женщины начинают замечать значительную прибавку в весе. Они не могут похудеть, даже садясь на жесткие диеты, ведь не все знают, что набор веса в климаксе зависит не только от питания. Как же избавиться от ненавистных килограммов в менопаузе? Правильное питание при климаксе после 50 или худеем без диет.

Основы питания при менопаузе

Начнем с того, что разберемся, почему в климактерии резко увеличивается вес. Все дело опять же в гормональном фоне. Эстроген, который раньше участвовал во всех процессах в организме, перестает вырабатываться яичниками. Организм, испытывая определенный стресс, пытается восполнить запасы эстрогена и начинает активно запасаться жиром, отсюда и повышенный аппетит при климаксе.

Именно жировая прослойка становится главным поставщиком эстрогена у женщин в менопаузе. Поэтому не удивительно, что практически каждая пациентка с угасанием репродуктивной функции, испытывает проблемы с лишним весом.

Ошибкой многих дам в менопаузе является то, что они питаются также как и до гормональной перестройки, не следят за качеством еды и ее количеством. Они сами дают своему организму возможность отложить больше жира в запас, который, как правило, скапливается на животе и бедрах.

По этой причине представительницы прекрасного пола должны знать, питание при климаксе после 45 должно кардинально отличаться от того рациона, который был привычен в детородном возрасте. Организм будет искать любую возможность, чтобы пополнить запас эстрогена, а потому каждая лишняя калория превратиться в жир.

Важно! Пересмотреть свой график питания нужно еще на этапе предклимакса, тогда перестройка организма пройдет плавно и легко.

Нужно ли соблюдать диету при климаксе?

Еще одной ошибкой женщин, вступивших в период менопаузы, является следование жестким монодиетам. Они перестают кушать практически все и образно выражаясь, питаются одной морковкой. В результате жестких диет, организм итак ослабленный в этот период перестает получать необходимые витамины и микроэлементы. Результат – развитие различных возрастных заболеваний. Чтобы этого избежать, еда при климаксе должна быть разнообразной и полезной.

Вторым фактом против строгих диет во время климактерия является особенность организма помнить голодание. Как только вы съедите то, что можно превратить в жир, организм так и сделает. Он будет помнить, как вы лишали его ценных веществ, и будет с двойным усилием запасаться жировыми отложениями на случай повторного голодания.

Питание при климаксе нельзя назвать диетой. Рацион должен содержать много разных продуктов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Однако от некоторых любимых блюд стоит все-таки отказаться в пользу более полезных и легких. Для дам в климактерии прекрасно подойдет диета при низком обмене веществ.

Низкий обмен веществ усугубляет положение женщин в климактерии. Он способствует быстрому набору веса и если не следить за своим рационом, очень скоро можно столкнуться с ожирением. Для начала давайте разберемся, что такое низкий метаболизм и как его можно скорректировать.

Метаболизм – это превращение калорий в энергию. Показатель метаболизма – это количество калорий, которые ваш организм способен превратить в энергию. При низком метаболизме человеку нужно малое количество калорий, это явление наблюдается при малоподвижном образе жизни, но может быть заложено генетически. Люди с низким метаболизмом должны тщательно следить за количеством потребляемых калорий, ведь даже небольшое количество лишней еды откладывается у них в жир.

Итак, как же питаться при низком метаболизме в климактерии, чтобы не набирать избыточный вес? В первую очередь питание должно быть дробным. Нельзя за один прием пищи съедать дневную норму еды. Кушать следует небольшими порциями 5-6 раз в день.

Как питаться при климаксе, чтобы не толстеть? Хороший совет дают для этого дают некоторые диетологи. Они советуют избавиться от больших и глубоких тарелок и заменить их десертными. В десертную тарелку вы не сможете положить большую порцию пищи, а значит, не переедите. Также следует убирать со стола все сладости, печенье и другие продукты, которыми мы любим перекусить. Лучше положите на видное место яблоки, поставьте бутылку с чистой водой, насыпьте в вазочку для конфет сухофрукты. Таким образом, даже перекусы станут для вас полезными.

Важно! При низком обмене веществ женщинам также рекомендуется уделить внимание физическим нагрузкам.

Приливы – самый неприятный симптом во время менопаузы. Приступы жара могут изматывать и значительно снижать качество жизни. Некоторые женщины испытывают эти приступы до 30 раз в сутки, и конечно хотят избавиться от них. Однако немногие знают, что от приливов можно избавиться, не прибегая к гормональной терапии, нужно всего лишь скорректировать питание во время климакса у женщин после 50 лет и исключить некоторые продукты из рациона, которые способствуют развитию приступов.

В первую очередь приливы провоцирует кофеин. Это значит, питание при менопаузе у женщин при приливах исключает кофе и крепкий чай. Также частота приступов увеличивается при принятии алкоголя. Во время климактерия женщинам не рекомендуется пить любые алкогольные напитки, в том числе и вино.

Есть продукты, которые способны снижать частоту и выраженность приливов. Диета при климаксе у женщин при приливах должна включать употребление следующих продуктов:

Морскую капусту.
Морскую рыбу.
Орехи.
Листовой салат.

Также во время меностаза для снятия приливов необходимо много пить. Пить можно травяные чаи с шалфеем и пассифлорой, чистую воду с долькой лимона, просто воду, морсы и компоты.

Список не рекомендуемых продуктов при менопаузе

С наступлением климактерия рекомендуется навсегда отказаться от некоторых продуктов питания, которые могут негативно отразиться на их здоровье. Если отказаться совсем не получается, следует свести их употребление к минимуму. Диета при менопаузе исключает употребление следующих продуктов:

Алкогольные напитки. Любое количество алкоголя провоцирует сужение сосудов, что вызывает приливы.
Копченые колбасы, сыры и рыба. Эти продукты при климаксе плохо усваиваются организмом и резко повышают холестерин в крови, что влечет развитие атеросклероза.
Крепкий чаи и кофе. Кофеин возбуждает нервную систему и препятствует нормальному теплообмену.
Кондитерские изделия. Питание при менопаузе у женщин 50 лет исключает употребление сладостей. Они нарушают обмен веществ, способствуют развитию сахарного диабета.
Красное мясо. Рацион питания при климаксе после 45 должен исключать жирные сорта мяса. Если вы не можете обойтись без красного мяса, выбирайте постные сорта.
Пряности, соль и перец. Данные приправы в больших количествах способствуют задержке жидкости в организме, а потому стоит отказаться от них во время меностаза.
Майонез и кетчуп. Питание во время менопаузы не допускает употребления этих соусов. Единственным исключением может стать кетчуп домашнего приготовления.
Газировки и лимонады. Большое содержание сахара в этих напитках неизменно скажется на общем самочувствии и на фигуре.

Важно! Если какие-то продукты не удается исключить совсем, их употребление нужно свести к минимуму. Алкоголь в небольших количествах допускается только после полного прекращения приливов.

Список рекомендуемых продуктов в менопаузе

Для того чтобы обогатить организм всеми необходимыми витаминами, рекомендуется составлять свое меню из следующих продуктов:

Кисломолочка, яйца, листовые овощи и мороженое. Эти продукты восполняют недостаток кальция и дарят чувство сытости.
Орехи и растительное масло. Снижают холестерин в крови, обеспечивают достаточное поступление в организм витаминов Е и В.
Морская рыба, рыбные консервы и рыбий жир. Укрепляют иммунитет, поддерживают нормальную работу мозга.
Отрубной хлеб, перловая и ячневая крупа. Содержат витамины, укрепляющие эндокринную систему.
Бобы. Содержат большое количество фитоэстрагенов, которые выравнивают гормональный фон, укрепляют иммунную систему, способствуют регенерации тканей.
Мясо птицы. Источник коллагена. Это вещество отвечает за упругость кожи и блеск волос.
Семена льна. Прекрасно помогают в борьбе с сухостью слизистых.
Фрукты и овощи. Ягоды овощи, сухофрукты и фрукты насытят организм витаминами, которые так необходимы в климактерическом периоде.

Правильно разработанная диета при климаксе у женщин поможет улучшить и состояние кожи, волос и даже слизистых. Чтобы предотвратить появление глубоких морщин, выпадение волос и сухость влагалища нужно задуматься о своем питании еще на этапе пременопаузы. Диета при менопаузе у женщин должна включать:

Растительное масло;
Бобовые;
Дикий рис;
Отрубной хлеб;
Цельные злаки;
Семена льна;
Мясо птицы.

Все эти продукты содержат необходимые питательные вещества, которые помогают продлить молодость и легче перенести гормональную перестройку.

Интересно! Женщины, которые придерживаются правильного питания при климаксе, не страдают сухостью слизистых и живут полноценной половой жизнью!

Пример меню для женщин после 50 лет

Как уменьшить аппетит при климаксе? Диетологи советуют перед едой выписать 1 стакан негазированной воды с долькой лимона. Это позволит желудку подготовиться для переваривания пищи, а также немного утолит голод, что не позволит вам съесть слишком много. Диета при климаксе для похудения – это не отказ от еды, а сбалансированное и полезное питание. Диета при климаксе похудение меню на неделю:

Завтрак

Каша из цельных злаков на молоке с орехами и сухофруктами (150 гр.).
Бутерброд из отрубного хлеба с сыром.
Зеленый чай или свежевыжатый сок.

В течение недели каши можно заменять омлетом, вареным яйцом, мюсли с йогуртом. Бутерброд можно делать не только с сыром, но и с икрой, красной рыбой, отварным языком или печеночным паштетом.

Второй завтрак

Чай с шиповником и медом.
Орехи и сухофрукты.

Орехи и сухофрукты в течение недели чередуйте с фруктовым салатом, сухим печеньем.

Обед

Суп на овощном или курином бульоне.
Рыба, запеченная в фольге с овощами.
Зелень или листовые овощи.

Супы могут быть рыбными, овощными, куриными. Вторые блюда должны быть приготовлены на пару или в духовке. Обязательны на обед салаты из свежих овощей и зелень.

Полдник

Нежирный творог с йогуртом (150 гр.).
Яблоко.
Чай с шалфеем.

На полдник в течение недели также можно кушать йогурты, кисели, любые сезонные фрукты и ягоды.

Ужин

Запаренная гречневая крупа (100 гр.)
Паровая котлета
Огурец или помидор

На ужин допускается употребление любых гарниров, кроме жареного картофеля, мясо готовьте на пару или методом запекания.

Второй ужин.

1 стакан кефира, ряженки или простокваши

Интересно! По статистике женщинам, которые питаются правильно во время климактерия, удается перевести на этот график еды и своих мужей, что также полезно для их здоровья и мужской силы!

На самом деле в период климактерия разрешенных продуктов намного больше, чем запрещенных. Из них можно делать вкусные и полезные блюда, которые не позволят набрать лишние килограммы и подойдут даже для праздничного стола. Единственной рекомендацией диетологов является при выборе кисломолочных продуктов обращать внимание на жирность, чем она ниже, тем лучше. Питание женщины после 55 лет после менопаузы должно быть также сбалансированным и содержать большое количество витаминов, это позволит значительно сократить риски развития возрастных болезней.

Если сбалансированный рацион и активный образ жизни не помогают поддерживать вес в допустимых границах, следует обратиться к врачу. Доктор порекомендует препараты для коррекции гормонального фона, которые помогут избавиться от неприятных симптомов менопаузы и избежать ожирения.

Менопауза вызывает множество неприятных симптомов и ощущений. Но существуют продукты, способные отодвигать угасание репродуктивной системы и замедлять старение. Правильное питание и диета при климаксе и приливах помогут держать себя в форме и плавно войти в этот период жизни, не переживать из-за приступов жара, проблем в интимной сфере.

Какие происходят после 50 лет

Так заложено природой, что с возрастом женщина утрачивает свои репродуктивные способности. Примерно с 45 до 50 лет у большинства дам наблюдается климакс. Он может быть и более ранний – с 40 лет.

Вполне естественный процесс может доставлять немало неприятных ощущений, которые именуют приливами. Сбои в терморегуляции порой настолько сильные, что по ночам мешают спать, а днем не дают работать и нормально общаться из-за жара, чрезмерной потливости.

Эти симптомы климакса дополняет одышка, головокружение, покраснение лица, учащенное сердцебиение, слабость. К этому добавляется стремительное старение кожи: появление морщин, сухость, потеря эластичности. Все это внешние проявления внутренних изменений.

При менопаузе начинается обострение хронических заболеваний, а также проявляют себя проблемы со здоровьем, которые не были диагностированы вовремя. Чтобы избежать серьезных последствий, необходимо заранее пройти всестороннее обследование.

Правильно подобранный комплекс упражнений, гормональная терапия, гомеопатия помогут легче пройти женщине этот период. Питание во время климакса придется пересмотреть, изменить свой рацион, как впрочем, и весь образ жизни.

Почему надо соблюдать диету, чем грозит неправильное питание

Все дело в том, что яичники прекращают вырабатывать эстрогены, а из-за этого происходят сбои в работе многих органов и систем. Больше всего страдает кожа и кости, мочеполовые органы, нервная система. Если не сбалансировать свое меню, это может привести к таким проблемам:

Развивается остеопороз – очень опасное климактерическое последствие, которое чревато сложными переломами после 55 лет, особенно шейки бедра.
Из-за плохого усвоения и недостатка кальция сильно страдают зубы.
Ослабляется моторика кишечника, чаще беспокоят запоры, а питательные вещества плохо усваиваются.
Беспокоят перепады настроения, проблемы со сном, приливы жара, что мешает работать.
Снижается либидо, появляется сухость во влагалище, увеличивается риск мочеполовых инфекций.
Гормональный дисбаланс усугубляет всевозможные женские болезни (мастопатия, миома матки).
Из-за того, что женщина с возрастом начинает полнеть увеличивается нагрузка на сердце.
Усиливается гипертония, что чревато инсультом.
Происходят нарушения в работе эндокринной системы, способствует ожирению или появлению лишннего веса.
Развивается сухость и увядание кожи и всех слизистых, в том числе глаз.

Правила питания в период менопаузы

Чтобы легче перенести возрастные изменения, необходимо правильно питаться. Прежде всего, следует снизить калорийность рациона, чтобы не растолстеть и чтобы не было нагрузки на сердце и суставы. Для этого можно сокращать размер порций на треть от привычного размера.

Ощущение тяжести в желудке только усиливает неприятные симптомы приливов. Когда в него попадает большой объем еды, особенно горячей, это вызывает повышение температуры тела. Поэтому следует употреблять пищу небольшими порциями, но часто: 5-6 раз в день.

Важно соблюдать режим питания, завтракать должным образом, ужинать не позже, нежели за 2 часа до сна. Ужин предпочтительно легкий, поскольку переедание только усугубит проблемы с бессонницей. Норма порции для обеда не более 300 г, остальных приемов пищи по 200 г.

При этом стоит отдавать предпочтение отварным, приготовленным на пару или тушеным продуктам, избегая жареных блюд.

Женщины со спортивной фигурой намного легче переживают как менопаузу, так и постменопаузу. Чтобы гормональные перестройки не сильно задели обменные процессы, важна физическая активность, но без силовых мужских упражнений, достаточно ежедневной прогулки, делать 10000 шагов и более.

Особое внимание следует уделить печени, именно она занимается детоксикацией организма. Кроме аптечных гепатопротекторов позитивно на этот орган влияет расторопша, масла, особенно льняное, цельные злаки и орехи, грейпфрут, свекла, морковь и тыква, а также отвар шиповника. Начинать чистку печени лучше с 35-40 лет. Ее главные враги – насыщенные (животные жиры) и алкоголь.

Омега 3 – самый сильный защитник от атеросклероза. Важны эти жирные кислоты для снижения уровня холестерина, профилактики сердечно-сосудистых патологий. Особенно хорошо для этих целей употреблять рыбу, в ней еще и жирорастворимые витамины А и Д есть.

Вместо них подойдут препараты из рыбьего жира. Подробно об омега 3, 6, 9, в каких продуктах они содержатся мы рассказываем на нашем сайте.

Поскольку при угасании функции яичников и нарушении обменных процессов женщина начинает поправляться, это приводит к развитию гипертонии. Снижение потребления кофе и крепкого чая способствует нормализации давления.

От алкоголя, соли, сахара и уж тем более от курения придется отказываться.

Самый необходимый минерал в этот период – кальций. Он важен для костей и зубов. Из-за нехватки эстрогена он вымывается из организма, что делает костную ткань очень хрупкой. Полезными источниками кальция являются творог и твердый сыр, кунжут.

Эти продукты богатые кальцием следует кушать ежедневно. Также благоприятно употреблять рыбу: в ней много фосфора, который нужен костям.

К списку важных минералов относятся калий и магний. Калий поддерживает работу сердца, а при недостатке магния происходят нарушения в работе нервной системы. Без него при гормональном сбое резких перепадов настроения не избежать.

Из витаминов стоит уделить особое внимание витамину Д, ведь без него не будет нормального усвоения кальция.

Нужен и витамин Е, он отвечает за уменьшение сухости, не дает быстро стареть.

Фолиевая кислота – третий важный витамин группы B, она способствует поддержанию состава крови на необходимом уровне, улучшает иммунитет и состояние кожи.

Существует целая группа веществ, способных замедлять процессы окисления, а значит, старения. Это антиоксиданты, которыми особенно богата растительная пища. Например, каротиноиды – лютеин, ликопин, астаксантин, ресвератрол.

Их ежедневное употребление помогает продлить молодость. Подробнее об источниках антиоксидантов, с сравнительной таблицей содержания в продуктах питания мы описывали в этой статье.

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением и особенно с кишечником, необходимо обогащать рацион пробиотиками – полезными микроорганизмами. Это могут быть капсулы, содержащие огромное их количество. Главное, хранить и принимать их правильно, по инструкции.

А вот перечень продуктов, в которых содержится полезная микрофлора:

все кисломолочные напитки (кефир, ряженка, йогурт);
сыр, творог;
квашеная капуста;
моченые яблоки.

Очень хорошо готовить йогурты дома, с натуральными наполнителями.

Пищевые волокна выполняют сразу две важные функции: словно сорбент выводят все токсины из организма и заставляют кишечник работать. Это помогает контролировать вес.

Особенно важна клетчатка тем, у кого сидячая работа, поскольку она спасает от запоров, и как следствие геморроя. Текже введите в рацион продукты с пектином: тыква, печеные яблоки, черная смородина.

Хорошим подспорьем станут продукты, богатые аналогами женских гормонов. Природные источники лучше и безопаснее искусственных, когда наблюдается небольшая нехватка этих веществ. Полезны такие продукты содержащие фитоэстрогены для женщин при менопаузе:

молоко;
соя;
орехи, семечки, особенно кунжут;
лен и масло из него;
капуста и зелень;
красное вино;
зерновые, бобовые и особенно проросшие культуры.

При сильно выраженных симптомах менопаузы следует сдать анализ крови (на фсг, лг) и определить каких именно гормонов не хватает, а каких в избытке, проконсультироваться у гинеколога и эндокринолога. В этом случае поможет заместительная гормональная терапия.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Некоторые продукты и напитки провоцируют сбои терморегуляции, поэтому они нежелательны при приливах. В этот список входят ингредиенты, которые активизируют кровообращение, усиливают сердцебиение или способствуют увеличению веса.

Питание при менопаузе не должно включать:

Кофе. Все продукты, богатые кофеином, вызывают повышение давления. Поэтому их стоит исключать из рациона.
Крепкий чай. Количество черного чая придется уменьшать. Лучше перейти на зеленый крупнолистовой или Матча. Пить слегка теплым, а не горячим.
Алкогольные напитки. Единственное, что стоит позволить – это небольшие дозы сухого красного вина, богатого антиоксидантами. Рекомендуемая норма в сутки до 100 мл.
Копченое мясо и соленая рыба – продукты запрещенные при климаксе.
Острая пища, специи, пряности. Они способствуют задержке жидкости в организме.
Сахар и сладости (конфеты, торты). Эти продукты при климаксе прибавляют лишние килограммы и только усиливают перепады настроения. Мёд можно кушать в небольших количествах, если на продукты пчеловодства нет аллергии.
Мясо. Совсем запрещать его диетологи не спешат, но настоятельно рекомендуют ограничить жирные сорта (свинину, утку). Также нельзя кушать субпродукты, поскольку в них много жира, а калорийная пища приводит к тому, что женщины после 40-45 начинают стремительно толстеть. Мясные блюда можно готовить только для любимых мужчин.

Обязательно нужно снижать количество соли. Чтобы не набирать вес, придется отказаться от майонеза. И никакого фаст-фуда.

Список полезных продуктов при климаксе, которые нужно включить в ежедневный рацион

Питание при климаксе обязательно должно включать:

Молочные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество кальция. Их в рационе должно быть как можно больше. Стоит отдавать предпочтение обезжиренным вариантам. Сливочное масло – противопоказанный продукт.
Растительное масло. Это источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, что обеспечивает снижение холестерина. К тому же в маслах много витамина Е, который замедляет старение.
Рыба и морепродукты. Скумбрия или лосось обеспечат необходимым количеством омега 3 для борьбы с атеросклерозом. Разные морепродукты необходимо кушать хотя бы дважды в неделю. Кроме жира рыба содержит необходимый фосфор.
Овощи и фрукты в сыром виде. Они – ценный источник минералов и витаминов, а также клетчатки для хорошей работы кишечника, снижения веса. Их в меню должно быть много.
Орехи. Они обеспечивают организм магнием для спокойствия, выступают источником ненасыщенных жирных кислот и витамина Е.
Бананы и сухофрукты (курага, изюм). Эти продукты нужны для сердца, поскольку богаты калием.
Отруби, нешлифованные крупы, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Такая пища обеспечивает ощущение сытости, но не способствует увеличению веса.
Семена льна или льняное масло. Эти продукты устраняют сухость слизистых, улучшают здоровье волос, ногтей, продлевают молодость. Богаты белками, аминокислотами, помогают очистить организм от шлаков. Также применяют семя льна для похудения.
Соевое молоко, сыр для восполнения эстрогенов.
Травы, богатые фитогормонами.

Все полезные продукты при климаксе нельзя жарить. В пятьдесят лет самое время обзавестись мультиваркой или пароваркой. Это обеспечит сохранение витаминов при термической обработке.

Пример составления меню при приливах для женщин после 50 лет

Диета при климаксе у женщин составляется, исходя из таких пропорций:

30% – ненасыщенные жиры;
25% – белковая пища;
30% – клетчатка;
15% – медленные, сложные углеводы.

Более калорийная еда должна быть съедена в начале дня, ужин – легкий. На завтрак хорошо приготовить кашу из гречневой крупы, хлопья с молоком или кисломолочными напитками. Подойдет смузи с добавлением банана или хлебцы из цельнозерновой муки сыром, апельсином или яблоком.

Ужин также может быть белковым и состоять из отварного куриного мяса или обезжиренного творога, его дополняют фруктами.

Диетическое меню на неделю от диетологов (чтобы похудеть)

Всего 15-20 дней правильного питания помогут существенно снизить “минусы” климакса. Вот примерное меню на неделю для похудения:

Понедельник

Завтрак. Сырники, йогурт.
Перекус. Апельсин или грейпфрут.
Обед. Овощной суп, хлеб с отрубями, кусочек вареной курятины.
Полдник. Орехи (грецкие, кешью).
Ужин. Руккола и помидоры с лимонным соком, запеченная рыба.

Вторник

Завтрак. Каша или запеканка из тыквы с сухофруктами.
Перекус. 200 мл йогурта или ряженки.
Обед. Рыбный суп, 2 ломтика черного хлеба.
Полдник. Апельсин.
Ужин. Макароны с морепродуктами, морская капуста.

Среда

Завтрак. Овсянка с сухофруктами.
Перекус. 200 мл любого кисломолочного напитка.
Обед. Суп с телятиной.
Полдник. Яблоко или груша.
Ужин. Овощной салат и отварная курица.

Четверг

Завтрак. Творог с фруктами или творожная запеканка.
Перекус. Яблоки или абрикосы.
Обед. Овощной суп, отварная рыба, цельнозерновой хлеб.
Полдник. Кефир или айран.
Ужин. Голубцы с курицей или овощные.

Пятница

Завтрак. Гречневая каша, свежие фрукты.
Перекус. Стакан йогурта.
Обед. Суп с курицей, котлеты.
Полдник. Киви или апельсин.
Ужин. Запеченная рыба, салат из свеклы или винегрет.

Суббота

Завтрак. Овсянка с сухофруктами.
Перекус. Яблоко или морковь.
Обед. Овощной суп, тосты, филе индейки в запеченном виде.
Полдник. Орехи.
Ужин. Паровая рыба с рисом и брокколи.

Воскресенье

Завтрак. Обезжиренный творог с ягодами, фруктами. Зеленый чай.
Перекус. Стакан овощного сока.
Обед. Суп с курицей, цельнозерновой хлеб.
Полдник. Кефир или ряженка.
Ужин. Гречневая каша с фрикадельками, свежая капуста с морковью.

Видео с советами диетолога Алины Новиковой

Правильное питание при климаксе у женщин – залог здоровья и ключ к похудению. Здоровый способ жизни помогает легче перенести менопаузу. А правильное питание будет восполнять недостаток эстрогенов и защищать от приливов, остеопороза и других болезней, характерных для этого периода.