Нил Д.Барнард, доктор медицины
Нарушения менструальной функции могут стать для женщины настоящим испытанием, а иногда даже лишают ее трудоспособности. До 10 процентов женщин подросткового возраста и чуть старше двадцати страдают сильными менструальными болями. В большинстве случаев однозначно определить причину невозможно. Однако у некоторых женщин боль является симптомом эндометриоза (состояния, при котором клетки, в норме выстилающие внутреннюю поверхность матки, появляются в брюшной полости), аденомиоза (когда обособленные группы клеток маточного эндометрия присутствуют глубоко внутри маточной мускулатуры), фибром (разросшихся мускульных клеток на стенке матки) или других состояний. Факторы питания играют важную роль в борьбе с менструальными болями.
Предменструальный синдром характеризуется унылым настроением, напряженностью или раздражительностью, а также физическими симптомами, такими как задержка воды в организме. Как и в случае с менструальными болями, свое влияние здесь оказывает пища.
Один из способов лечения, который мы в настоящее время опробуем – это вегетарианская диета с очень низким содержанием жиров. Мы применяем эту диету, потому что если ей должным образом следовать, она оказывает очень полезное воздействие в виде снижения уровня эстрогена в крови, иногда до поразительно низких степеней.По крайней мере, у некоторых женщин диета, исключающая животные продукты и содержащая самый минимум растительных масел, заметно облегчала менструальные боли, по-видимому, за счет воздействия на гормоны.
Есть несколько способов, которыми эта диета влияет на гормоны.
Во-первых, снижение количества жиров в съедаемой пище снижает количество эстрогена в крови. Это верно в отношении всех жиров – как животных, так и растительных масел.
Во-вторых, растения содержат клетчатку (грубую пищу), которая способствует выводу эстрогенов из тела. Это происходит следующим образом: печень отфильтровывает эстрогены из крови и отправляет их вниз по маленькой трубке, называемой желчным протоком, в пищеварительный тракт. Там клетчатка из зерновых, бобовых, овощей и фруктов впитывает в себя эстрогены, как губка. Если растительная пища составляет большую часть вашего рациона, вы будете получать много клетчатки. Но количество клетчатки в рационе снижается, если вы употребляете йогурт, куриные грудки, яйца или другие животные продукты, потому что клетчатка поступает только из растений. Без достаточного количества клетчатки эстрогены из пищеварительного тракта в конечном итоге всасываются обратно в кровь.
Некоторые продукты, обычные для вегетарианской диеты, оказывают особое воздействие. Соевые продукты, например, содержат фитоэстрогены – очень слабые растительные эстрогены, снижающие способность естественных эстрогенов связываться с клетками. В результате клетки меньше стимулируются эстрогенами.
Помимо того, что вегетарианские диеты с низким содержанием жиров могут значительно облегчать менструальные боли, у вегетарианок также реже встречаются нарушения овуляции. Некоторые исследователи обнаружили, что чрезмерное количество эстрогена также играет роль в возникновении симптомов ПМС, и что уменьшение количества жирных кислот в пользу растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки приносит свою пользу (13).
Подход с точки зрения питания
Диета, оказавшаяся чрезвычайно полезной, полностью исключает животные продукты и также содержит очень мало растительных масел. Наш опыт показывает, что для того, чтобы диета работала, ее нужно строго соблюдать. Это означает: никаких животных продуктов, даже сливок или яиц. Это также означает минимум растительных масел. Если речь идет о холестерине, оливковое и арахисовое масла, конечно, лучше, чем куриный или говяжий жир; но мы говорим здесь о воздействии на гормоны, и с этой точки зрения все жиры – животные жиры и растительные масла – нужно исключить, так как все они приводят к выработке дополнительного эстрогена.
Таким образом, в дополнение к тому, что вы исключаете из рациона животные жиры, важно также не употреблять масляных заправок для салатов, картофеля, жареного во фритюре, картофельных чипсов, масла, маргарина, масел для готовки, а также жиров, добавляемых в тесто для рассыпчатости, которые содержатся во многих печеньях и кондитерских изделиях. Также важно выполнять эти условия в течение всего месяца, а не непосредственно перед менструацией.
Конечно, это серьезное изменение в рационе. Однако очень короткий тест покажет, работает ли оно в вашем случае. В нашем исследовании эффект был заметен уже в первые месяц-два после того, как женщины изменяли таким образом свой рацион. Это также отличный способ сбросить лишний вес, не подсчитывая калории. Некоторые также замечают, что другие проблемы – например, мигрень — на таком рационе встречаются реже. Для того, чтобы проверить, поможет ли вам изменение рациона, мы предлагаем вам два месяца строго придерживаться вегетарианской диеты с низким содержанием жиров.
Давайте посмотрим, каким образом можно обеспечить себе полноценное питание.
Это несложно, но, пожалуйста, уделите особое внимание витамину В12.
Белок – не проблема при вегетарианском питании, потому что растительная пища содержит большое количество белка. Любое разнообразное растительное меню содержит белка более чем достаточно для удовлетворения потребностей организма.
Кальций в изобилии содержится в зеленых листовых овощах и бобовых, маке и кунжуте. Прекрасный источник кальция — обогащенный апельсиновый сок. Кроме того, растительная диета уменьшает количество кальция, ежедневно выводимого через почки.
Баланс железа при чисто вегетарианском питании обычно лучше, чем на других рационах. Зеленые листовые овощи и бобовые (фасоль, горох и чечевица) богаты железом, и оно содержится в них в такой форме, что, когда вашему организму нужно больше железа, оно усваивается в большем количестве, и наоборот, когда в железа в организме много, оно усваивается меньше. Молочные продукты полезно исключить, потому что они практически не содержат железа и, на самом деле, могут тормозить его всасывание.
Витамин В12 нужен для здоровья нервов и крови. Вегетарианские источники этого витамина, такие как обогащенное соевое молоко или злаки, не очень распространены, поэтому мы рекомендуем в качестве добавки любые обычные поливитамины или другой надежный источник витамина В12. В то время как большинство специалистов полагают, что принимать витамин В12 в качестве добавки необходимо только в том случае, если вы находитесь на чисто вегетарианском рационе более трех лет, детям, беременным женщинам и кормящим матерям мы предлагаем начинать добавлять витамин В12 с первых же месяцев вегетарианства, главным образом для того, чтобы питание сразу было полноценным.
Меню, рецепты и дополнительная информация: EatRight, LiveLongerorFoodforLife by Neal Barnard, M.D., ThePeacefulPalate by Jennifer Raymond, любые другие книги по питанию John McDougall, M.D., или кулинарные книги Mary McDougall.
Другие факторы, связанные с питанием, также влияют на менструальные симптомы:
Эссенциальные жирные кислоты
Как вам известно, различные виды жиров действуют в организме по-разному. Животные жиры содержат огромное количество насыщенных жиров, то есть жиров, имеющих твердую консистенцию при комнатной температуре, в то время как растительные масла содержат больше ненасыщенных жиров, являющихся жидкостями. Но на самом деле между разными видами жиров существует множество других тонких различий.
Жиры влияют на выработку простагландинов. Эти натуральные вещества являются медиаторами воспаления, боли, вызывают сокращение мускулатуры различных органов, сужение кровеносных сосудов и влияют на свертываемость крови. Предполагается, что простагландины играют роль в возникновении менструальных болей, мигреней, желудочно-кишечных болей, особенно поскольку многие обезболивающие, обычно применяемые при менструальных болях, подавляют воздействие простагландинов.
Было бы лучше включать в рацион большое количество зеленых листовых овощей и бобовых (фасоль, горох, чечевицу) и исключить мясные и молочные продукты. В результате вы получаете новое соотношение, с преобладанием омега-3.
Витамин В-6
Некоторые исследования показали, что витамин В-6 (пиридоксин) облегчает боли. Он применялся для увеличения резистентности к боли у людей, которые воздерживаются от чрезмерного применения лекарств от головной боли, и помогал людям с симптомом карпального канала, диабетическими невралгиями и болями височно-челюстного сустава.
В каком-то смысле, это неудивительно, так как давно известно, что этот витамин используется организмом для создания нейротрансмиттеров — веществ, передающих нервные импульсы, в том числе и тех, которые влияют на наши болевые ощущения.
Витамин В-6 воздействует на саму боль, а не на ее причину. Например, когда исследователи проверяют функционирование нервной системы пациента с синдромом карпального канала или с диабетом, они не обнаруживают какого-либо воздействия витамина В-6, но против боли он действительно работает. Некоторые исследования показывают, что витамин В-6 также ослабляет депрессию, раздражительность и другие симптомы.
Витамины группы В играют важную роль в контроле уровня эстрогенов, облегчая их удаление через печень. Предположительно, если в вашем рационе мало витаминов группы В, количество эстрогена в крови может возрастать.
Наиболее здоровые источники витамина В-6 – цельное зерно, фасоль, бананы и орехи. Очищенное зерно теряет много витамина В-6 вместе с клетчаткой. У людей, живущих на типичном европейском или североамериканском рационе, с большей вероятностью возникает дефицит витамина В-6, потому что потребление большого количества белка из мяса, молочных продуктов и яиц требует дополнительных количеств этого витамина.
ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ
ВИТАМИНАB-6 (содержание в мг)
С ПМС сталкиваются порядка 90% женщин, 10% из которых имеют ярко выраженную симптоматику, пишет medikforum.ru. К симптомам относят перепады настроения, боли (в тазовой части и головные), жажду, болезненность в груди, прыщи, повышение аппетита.
Это состояние может длиться от трех до 14 дней. Сомнительное удовольствие, не так ли? К счастью, достаточно включить в свой рацион определенные продукты, чтобы стало намного легче.
Цельнозерновой хлеб. Цельное зерно обладает отличными свойствами благодаря своему составу: магний, витамины В и Е и многое другое. Благодаря такому продукту можно снять мышечное напряжение, побороть усталость и справиться с депрессией.
Миндальное масло. Масло в целом отлично сказывается на женщине во время ПМС. Тем более миндальное, из которого можно получить достаточно животного белка и клетчатки, что позволит привести в норму уровень сахара в крови, снизить желание съесть сладкого.
Апельсины. Женщинам при ПМС нужно получать кальций и витамин D, чтобы не чувствовать в полной мере симптомы. Дело в том, что кальций снижает тревожное состояние, а витамин D вырабатывает гормон счастья. Эти компоненты содержатся в апельсинах и натуральном йогурте, молочных продуктах, которые в сочетании подарят хорошее самочувствие.
Чай. Желательно при ПМС пить мятный или ромашковый чай, который позволит снять мышечное напряжение, расслабиться, избавиться от нервного состояния. Также полезно пить имбирный чай, который снимает отеки и справляется с тошнотой.
Бананы. Эти продукты очень полезны при ПМС, так как богаты витамином В6, магнием и калием. Они смогут избавить женщину от отечности.
Морепродукты. Если женщина страдает от ПМС, то ей просто необходимо есть морепродукты, особенно устрицы. Они богаты железом, что позволяет восполнить дефицит компонента при месячных. Также стоит есть красное мясо, гранаты, печень, которые тоже имеют в своем составе этот элемент. Кроме того, нужно есть рыбу, особенно лосось. Это источник белка, витаминов В и D, селена, магния, жирных омега-3 кислот. Благодаря ему можно нормализовать уровень сахара в крови, снизить уровень воспалений в организме.
Арбуз. Это источник натурального сахара, который может удовлетворить желание есть сладкое при ПМС. Также он позволит справиться с проблемами с пищеварением, убрать отеки.
Зеленые листовые овощи. Шпинат, капуста и руккола будут крайне необходимы женщине при ПМС. Все дело в составе этих овощей – магний, кальций, железо, витамины В и Е способны устранить симптомы состояния перед менструальным циклом.
Брокколи. Кальций, магний, железо, клетчатка, витамины группы В – такой состав этого овоща будет крайне полезен при ПМС. Брокколи поможет привести в норму гормональный фон, защитит от рака молочной железы.
Спаржа. Опять-таки богатый состав будет гарантом хорошего самочувствия при потреблении данного продукта во время ПМС. В спарже есть витамины Е и С, фолиевая кислота. Это натуральное мочегонное средство, которое поборет отечность, воспаления, выведет остатки жидкости из организма.
Семена кунжута. В составе кунжутных семечек есть много витамина В, кальция, магния и цинка. Все это в совокупности отличный продукт во время ПМС. Его можно есть или самостоятельно, или в составе разных блюд, например, здоровой выпечки или салатов.
Шоколад. Да, это не вписывается ни в какие рамки, но небольшое послабление в это время себе можно сделать. Благодаря ему также можно расширить кровеносные сосуды, улучшить кровообращение, снизить головные боли. Позвольте себе кусочек шоколада, если остальные продукты никак не сказались положительно на вашем состоянии. Но помните, что шоколад должен быть с 80% содержанием какао и выше.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.