Эксперт:
Альбина Комиссарова , диетолог-эндокринолог, член Национального общества диетологов и Европейской ассоциации по борьбе с ожирением
Влияют ли гормоны на аппетит
Чувство голода может усиливаться во время лютеиновой фазы (16–28-й дни). Ученые связывают этот факт с активизацией женского полового гормона прогестерона, но вот почему конкретно так происходит, не очень понятно. Возможно, прогестерон стимулирует обмен веществ в организме, и из-за этого расход энергии вырастает на 2,5–11%.
Хотелось бы тут выдохнуть и сказать: ну вот реальная причина, по которой можно есть больше, – но, увы, это не так. Во-первых, чувствуют себя голодными в этот период не все, и различные исследования факт подтверждают. Во-вторых, если пересчитать проценты в калории, получается, что организм требует всего лишь 100–150 дополнительных ккал в день, и поэтому целая шоколадка, которая в 2–3 раза питательнее и которую порой так сильно хочется съесть, для восполнения энергетических потребностей совсем не нужна.
Как аппетит зависит от перепадов настроения
Возможно, тут тоже замешан прогестерон. Исследовав влияние этого гормона на снижение концентрации серотонина в крови, ученые выяснили, что нехватка гормона счастья – один из факторов развития депрессии, апатии и серотонинового (или эмоционального) голода . Он не связан с настоящим, физиологическим голодом и относится к эмоциогенному типу нарушения пищевого поведения: не понимая причин плохого настроения, мы, вместо похода в кино или звонка другу, ищем поддержку в еде, которая создает временное чувство комфорта.
Эмоциональным голодом можно объяснить и тягу к шоколадкам и пирожным во время менструации – именно сладкое, попадая в организм, стимулирует выработку дофамина ( гормона удовольствия ). Получается, что с грустью можно расстаться очень быстро – просто съев печенье. Правда, эффект от такого метода будет недолгим.
Как питаться во время ПМС
Самое простое, что можно сделать: пить меньше кофе и алкоголя, которые стимулируют аппетит, и ограничить соленые продукты – избыток соли вызывает отеки, которые и без того часто появляются за несколько дней до менструации из-за гормональных изменений.
Кардинально изменить пищевое поведение нелегко (особенно если у вас ПМС прямо сейчас), но возможно. Начните с анализа текущих привычек: понаблюдайте за собой, записывайте ощущения (например, хочется ли вам съесть какую-то конкретную еду, как настроение влияет на выбор блюд) – это поможет во время следующего цикла не есть все, что попадается на глаза.
На тягу к бесполезной еде
Что делать: Если больше обычного тянет на чипсы, газировку и сухарики, заранее купите и положите в сумку здоровые перекусы: йогурт, орехи или фрукты. Такие запасы помогают не переедать и не испытывать чувство вины после.
На тягу к сладкому
Что делать: Во-первых, не покупайте т орты, шоколад, конфеты впрок. Разложенные по квартире или в офисе сладости провоцируют переедание. Лучше всегда иметь под рукой полезные аналоги (фрукты, сухофрукты) и есть их по мере необходимости.
Просто хочется много есть
Что делать: Действительно, создать иллюзию комфорта можно не конкретными продуктами, а большим количеством еды. Бороться с собой бесполезно, а вот выбрать нормальные продукты – овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы – вместо ненужных чипсов или сладкого вполне реально. Ведь, по сути, не важно, чем объесться, но так вы хотя бы контролируете качество своего рациона.
Хочется заесть плохое настроение
Что делать: Составьте список приятных дел из 10–20 пунктов и используйте его, когда испытаете желание заесть неприятные эмоции. В нужный момент переключайтесь на любое дело из списка, не связанное с едой.
Во время ПМС (предменструального синдрома – прим.ред.) многие женщины сталкиваются с изменениями в пищевом поведении — увеличивается количество съеденного, тянет на сладкое, соленое или на совершенно не сочетаемые продукты.
Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения, рассказала, почему во время месячных у женщин увеличивается аппетит и тянет на странную еду, а также дала несколько советов, как научиться управлять пищевым поведением во время критических дней.
Менструальный цикл состоит из двух фаз, которые разделяются овуляцией. За 4-7 дней до начала критических дней у женщин наблюдается изменение пищевого поведения — хочется еды не потому, что пришел голод, а для получения эмоционального удовольствия.
Настроение становится подавленным, самочувствие вялым. С наступлением второй фазы цикла усиленно вырабатывается прогестерон — гормон, помогающей женщине забеременеть. Организм перестраивается, в нем наблюдается гормональный дисбаланс.
Если беременности нет, происходит отторжение яйцеклеток — менструация. При этом активность женщины часто снижается, и ей может показаться, что тело просит больше пищи.
Давайте разберемся, почему так происходит с точки зрения психологии.
На увеличение аппетита существенно влияет не только изменение гормонального фона, но и пищевые привычки, которые заложены в нас еще с детства.
В большинстве российских семей ребенка учат доедать, когда не хочется, награждают конфетами и тортами. Без жирной и сладкой пищи не обходится ни один день рождения или праздник.
Детские привычки переносятся и во взрослую жизнь. Самым простым и доступным удовольствием становится еда.
Например, обильный ужин после тяжелого дня, семейное застолье по традиции, летом шашлыки для отдыха, а по выходным кино и попкорн для развлечения.
Помня родительские запреты и правила, человек переедает, перестает ощущать свои потребности, поведение становится реактивным: стало плохо — надо пойти поесть, сразу станет хорошо и весело; если не доем, значит, я плохая.
Поскольку во время менструации многие женщины чувствуют упадок сил, раздражительность и сонливость, то неосознанно придерживаются детской модели поведения.
Из-за изменения гормонального фона некоторым женщинам хочется сочетать несочетаемое: например, съесть сладкое печенье одновременно с колбасой, намазать варенье на бутерброд с салом, заесть соленый огурец шоколадкой.
Ученые связывают изменение во вкусовых предпочтениях с нехваткой витаминов и нарушением водно-солевого баланса, когда в организме не хватает натрия или калия.
Также острая тяга к тому или иному продукту может быть связана с неудовлетворенными психологическими потребностями.
К примеру, очень захотелось квашеной капусты и соленых огурцов, потому что они напоминают о бабушке и ее заботе. Таким способом через еду женщина хочет проявить любовь к себе, а это как раз та потребность, в которой она особенно нуждается в период критических дней.
А если захотелось сало с шоколадом, то возможно, это ассоциируется с анекдотом и на самом деле хочется веселья.
Также желание съесть что-то несочетаемое указывает на потребность в экстриме и свободе самовыражения.
Чтобы не переедать во время месячных, нужно соблюдать несколько правил:
Подготовиться заранее
В период ПМС старайтесь не нарушать режим сна и отдыха. Рекомендуется спать не менее 7 часов и устраивать небольшие перерывы в течение дня. Заранее перед месячными подберите упражнения на расслабление из курса йоги, а также медитативные техники.
Научиться осознавать свои потребности
Во время критических дней стоит понаблюдать за собой и задать себе вопрос: действительно ли я все время голодна или с помощью еды хочу восполнить потребность в любви, внимании, пожалеть себя или что-то еще?
Питаться сбалансированно
Заниматься любимым делом
Еда не панацея от всех бед. Есть масса путей, чтобы получить удовольствие и без нее. В моменты, когда грусть и раздражение берут верх над остальными эмоциями, вспомните, как ранее вы справлялись с этими состояниями, какие любимые увлечения не давали вам падать духом.
Возможно, на ум придут давно отложенные занятия или же те увлечения, которые радовали в детстве. Подумайте, как с их помощью сможете переключиться.
Пересмотреть старые модели поведения
Вспоминаем курс женской анатомии
Женщины – создания с переменчивым настроением и характером. Так уж сложилось, что раз в 28-30 дней в нашем организме происходят гормональные изменения, влияющие на психологическое состояние и самочувствие.
Менструальный цикл сопровождается ростом гормонов-эстрогенов, необходимых для созревания яйцеклетки. Поначалу женщина не чувствует никакого дискомфорта, но все меняется, когда количество эстрогенов достигает своего пика, когда на смену им приходит другой гормон – прогестерон. Именно этот товарищ и ответственен за все неприятные сюрпризы: раздражительность, резкую смену настроения и низкую работоспособность. Но при чем здесь приступы голода? – спросите вы. Существует несколько объяснений:
- Гормон снижает уровень серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Как итог – приходится искать утешение в чем-то другом, и в ход идет сладкое;
- Бытует мнение, что накануне месячных ускоряется метаболизм, и, соответственно, возникает потребность в дополнительных калориях;
- Во время месячных женщина готовится стать матерью, поэтому стремиться употреблять как можно больше питательных веществ.
Все эти причины можно назвать сугубо условными. Как правило, желание перекусить возникает на психологическом уровне. В стрессовой ситуации женщины либо плачут, либо опустошают холодильник. Но не все так однозначно.
Наверняка вы заметили, что некоторые ваши подруги ведут себя совсем иначе: кто-то продолжает жить обычной жизнью без изменений, а кто-то даже испытывает отвращение к еде и страдает от приступов тошноты. Все индивидуально и зависит от физиологии и привычек каждой женщины.
Стоит ли бить тревогу?
Многие диетологи считают, что не надо идти против природы и бороться с естественными позывами. Если организм требует – нет нужды сопротивляться его прихотям. В противовес этому, большинство девушек считает, что бесконтрольное поглощение еды способно нанести непоправимый вред фигуре и превратить знойную красотку в пузатый бочонок. Так ли на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, попытаемся разобраться – что же произойдет, если мы пустимся во все тяжкие, и несколько дней будем кушать все подряд?
Первое – нет, кардинальных изменений в вашей фигуре не произойдет. Максимум, что вам грозит – плюс килограмм, который с легкостью можно будет сбросить в последующие дни правильного питания.
Второе – вам будет легче перенести дискомфорт и менструальные боли.
- Вседозволенность может выбить вас из колеи, и вам будет сложнее войти в привычный режим – вы постоянно будете делать себе поблажки;
- После срыва у нас опускаются руки, и мы начинаем считать себя слабым человеком без силы воли.
Есть или нет во время месячных – решать вам. Стоит учитывать одно существенное обстоятельство: даже если во время месячных вы будете пить одну только воду, лишний вес все равно прибавится. Это физиология, и бороться с этим бессмысленно.
Экстренная помощь — план действий в случае серьезного срыва
Сначала вы позволили себе конфеты, затем – плитку шоколада, а в конце и не заметили, как съели половину торта? Не стоит паниковать! Мы приготовили для вас план отступления в критических ситуациях:
Эти меры должны привести ваше тело в норму и поднять боевой дух, чтобы с легкостью можно было продолжать худеть. Кстати, не расстраивайтесь, если после разгрузочного дня стрелка весов так и не сдвинется с места. Это произойдет спустя 3-4 дня (зависит от вашего цикла). Поэтому советуем на это время забыть о взвешивании и спрятать весы куда подальше.
Рот на замок или Как не переедать?
Пытайтесь баловать себя, как только можно. Одна из основных причин переедания – неудовлетворение собой. Живот увеличивается в размерах, мы не влезаем в любимые джинсы, а в отражении на нас смотрит всем недовольная и необъятная женщина. Не стоит драматизировать! В ваших силах выглядеть великолепно даже в таких ситуациях. Чтобы почувствовать себя красивой, устройте салон на дому: сделайте маникюр, маски для лица, макияж и прическу, а в качестве домашней одежды выберите то, в чем чувствуете себя на все 100.
Чтобы отвлечься от мыслей о еде, можно занять себя любимым делом. За вязанием, лепкой или складыванием паззлов вы даже и не заметите, как наступит ночь.
Еще один способ – устроить уютные домашние посиделки с подругами. Ничто так не расслабляет, как компания близких людей, с которыми можно поговорить обо всем на свете.
Если же у вас настолько плохо с настроением, что нет сил не то, чтобы позвать к себе подруг, а даже встать с постели, устройте себе максимальный релакс. Зажгите ароматические свечи, включите спокойную музыку и погрузитесь в чтение любимого романа или журнала. Чтение – не ваш конек? Тогда залезайте под уютное одеяло и пересматривайте любимые женские фильмы. Бриджит Джонс, Красотка, Война невест или Дьявол носит Прада гарантировано поднимут вам настроение и повысят самооценку.
Существуют и более кардинальные меры. Многие женщины прибегают к гормональным контрацептивам, способным значительно уменьшить симптомы ПМС. Препарат прописывается индивидуально, после осмотра и консультации у врача-гинеколога.
Шокирующая правда о продуктах-жиросжигателях
СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТАХ
+ Пошаговое руководство изменения своего рациона на жиросжигающий
+ Оздоровление и детоксикация организма
+ Запуск естественного процесса расщепления жиров в организме уже в первые 24 часа
Идеальный способ научиться отличать действительно полезные продукты и полностью избавиться от лишнего подкожного жира!
Быстро, доступно, результативно!
Полезные замены – обманываем наш желудок
Организм требует – популярная оправдание, чтобы есть все без разбора. Но хитрить не стоит: наш желудок не настолько изощрен, чтобы желать изысканных блюд и шоколада, поэтому обмануть его проще простого.
- Мучное можно заменить клетчаткой. Это каши, овощи и хлебцы;
- Если очень хочется соленого, не спешите есть чипсы и сухарики. Полезная замена – чипсы из сельдерея с соевым соусом;
- Вместо шоколада можно съесть банан;
- Если без сладкого никуда, отдавайте предпочтение фруктовому желе, пастиле, зефиру и мармеладу.