Что такое менопауза?
Что такое перименопауза?
Другие симптомы
Нерегулярные месячные
Приливы, потливость и проблемы со сном
Тренинг: положительные стороны и рекомендации
Тренинг для строения тела
Спасательный круг
Тренинг при приливах
Тренинг при расстройствах сна
Примерная программа 1:
Эта программа предназначена для начинающих, для тренировки всех мышечных групп за 2 тренировки в неделю и 3 кардио тренировки в день с меняющимися упражнениями. Интенсивность этой программы довольно высокая, может выше, чем многим было бы комфортно и рассчитана на людей, кто может заниматься с постоянно повышенным сердечным ритмом. Я считаю ее идеальной для тех, кто хочет достичь большего за короткий период времени.
Понедельник
30-45 минут быстрой ходьбы, после этого разминка и легкая растяжка
Вторник
3-5 минут на эллипсе или велосипеде
3-5 минут разминка
Жим ногами платформы или приседы 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Жим гантелей лёжа на скамье 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Суперсеты – 3 подхода с небольшим отдыхом в 45 секунд:
1) Поднимание таза из положения лёжа – 12 повторов
2) Трицепс на тренажере – жим вниз – 12 повторов
3) Бицепс со штангой – 12 повторов
10 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Среда
2-3 минуты на эллипсе или велосипеде для разогрева в медленном темпе
10 минут в быстром темпе на эллипсе
10 минут в быстром темпе на велосипеде
10 минут в быстром темпе на беговой дорожке
2-3 минуты ходьбы в медленном темпе и легкая растяжка
Четверг
3-5 минут на эллипсе или велосипеде
3-5 минут разминка
Выпады с гантелями 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Жим гантелями лежа 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Суперсеты – 3 подхода с небольшим отдыхом в 45 секунд:
1) Приседания с гантелями – 12 повторов
2) Гиперэкстензии
3) Пресс
10 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Пятница
2-3 минуты на эллипсе или велосипеде для разогрева в медленном темпе
5 минут в быстром темпе на эллипсе
5 минут в быстром темпе на велосипеде
5 минут в быстром темпе на беговой дорожке
2-3 минуты ходьбы в медленном темпе и легкая растяжка
Суббота и воскресенье – дни отдыха
Примерная программа 2:
Эта программа предназначена для начинающих и тех, кто по каким-то причинам не может постоянно ходить в спортзал, но может найти пару гантелей и немного времени дома. Также она предусматривает более длительные перерывы для отдыха и более легкую нагрузку на сердце, что может быть более удобно для женщин с частыми приливами.
Пожалуйста, учтите, что мы не можем гарантировать, что ваш сердечный ритм будет всегда на каком-то определенном уровне. Если ваш врач предписал вам следить за сердечным ритмом мы рекомендуем постоянно замерять его в течение тренировок.
Понедельник
5 минут разминка
20 минут быстрой ходьбы
5 минут медленной ходьбы
Вторник
5 минут разминка
Приседы с гантелями 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Жим лёжа на скамье 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей перед собой 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей в стороны 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей в наклоне в стороны 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
5 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Среда
5 минут разминки и сенсомоторных упражнений
20 минут ходьба в быстром темпе
5 минут ходьба в медленном темпе и сенсомоторных упражнений
Четверг
5 минут разминки и сенсомоторных упражнений
Приседы с гантелями 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Жим гантелями лежа 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Поднимание таза из положения лёжа 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Бицепс со штангой 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Трицепс с гантелей подъем за голову 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
5 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Пятница
5 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
20 минут ходьбы в медленном и быстром темпе
5 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
Суббота
10-15 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
20 минут ходьбы в медленном и быстром темпе
Воскресение – день отдыха
Рекомендации для более опытных атлетов
Самая первая рекомендация — это помнить о том, что менопауза протекает по-разному у каждой женщины и вам надо отслеживать свое состояние и сносить изменения в зависимости от вашего состояния, а не от общих рекомендаций для всех и каждого. Я бы предложил составить подробный список ваших симптомов и их проявлений при тренировках. Вы уже, наверное, записываете ваши тренировочные веса и план питания, так что рекомендую добавление еще одной детали к этим записям, описывающей, как проявляется и меняется ваше состояние в связи с симптомами менопаузы относительно деталей ваших тренировок и питания.
Также, наверное, вы уже читали многие другие статьи на тему тренировок во время месячных. Я не считаю, что ведение дневников менструаций и их корреляции с тренировочными результатами действительно важны. Но мне кажется, что в случае с менопаузой следует уделить этому делу более пристальное внимание, так как при менопаузе происходят глобальные гормональные изменения.
При обсуждении вопроса тяжелого тренинга во время месячных можно сразу рекомендовать обратиться к врачу по вопросу возможного приема контрацептивов. Как мы писали ранее гормональные контрацептивы могут помочь отрегулировать менструальный цикл и сделать его более предсказуемым.
Другой вариант для тех, кто не хочет или не может принимать контрацептивы, это планирование так называемой буферной зоны. Если вы знаете, что никогда не будете тренироваться тяжело и напряженно в первые 1-3 дня вашего цикла, то старайтесь планировать тренировочную программу таким образом, чтобы дни тренировок можно было легко сдвигать на 3-4 дня при необходимости.
К сожалению, если вы – атлет, который выступает на соревнованиях, то практически ничего нельзя сделать кроме как принимать гормональные контрацептивы или гормонозаместительную терапию. Из плюсов в этом положении для атлетов можно назвать более высокий болевой порог и способность преодолевать трудности. При этом очень важно серьезно относиться к своему питанию и пищевым добавкам, чтобы снабжать организм всем, что ему требуется во время тренировок и соревнований.
Наиболее широко применяемые пищевые добавки и медикаменты
Гормонозаместительная терапия
Контрацептивы
Кальций
Витамин К2
Витамин D
Железо
Магний
Протеин
Изофлавоны/фитоэстрогены
Витекс священный
Мелатонин
Протеин
Углеводы
Углеводы — это наиболее предпочтительный источник энергии для организма. Их много в фруктах, овощах, крупах и молочных продуктах. Они бывают простыми и сложными, чем проще углевод, тем быстрее его усвоение и преобразование в энергию. Сложные углеводы поглощаются медленно в течение часов.
Углеводы постоянно критикуют и называют главной причиной ожирения. И хотя винить во всем углеводы это совершенно неверно, мы не рекомендуем ежедневно ужираться пирожными и запивать это все сладкой газировкой. Некоторые углеводные продукты, особенно сладкие кондитерские изделия могут у многих вызывать привыкание и даже в некоторой степени зависимость, а это быстро ведет к набору жировой массы. Старайтесь просто не держать дома углеводные продукты, которые вызывают привыкание, типа конфет и других сладостей, а относитесь к ним как к продуктам, употребляемым только по специальным случаям.
Мы рекомендуем рассмотреть целый набор углеводных продуктов при планировании своего питания. Употребляйте как сложные, так и простые углеводы с упором на сложные, так как они дольше сохраняют чувство сытости. Суточное потребление калорий из углеводов должно быть в рамках 35-50%, иногда выше при очень активном расходовании энергии.
