Обмен веществ — понятие не стабильное. Пока мы молоды и здоровы, метаболизм работает на полную катушку. Но с возрастом ситуация меняется, обменные процессы замедляются. Как ускорить метаболизм, если наступила менопауза?
Как известно, с наступлением климакса меняется гормональный фон. Снижается выработка стероидных гормонов, в том числе эстрогенов. Это приводит к тому, что обменные процессы замедляются.
Организм уже не так быстро справляется с усвоением и переработкой питательных веществ из пищи. В этой связи происходит более быстрый набор веса, причем, жир начинает концентрироваться в абдоминальной зоне.
Абдоминальное ожирение считается довольно опасным, так как образуется висцеральный жир, который локализуется на внутренних органах. Это в значительной степени препятствует их нормальной работе и вызывает риск таких заболеваний, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, панкреатит и другие.
Метаболизм — это скорость реакций, которые происходят в организме. Как правило, имеются в виду реакции преобразования поступающей пищи в строительный материал для клеток.
Чем выше метаболизм — тем лучше и быстрее усваивается пища. При замедленном метаболизме съеденная пища не успевает усваиваться, поэтому откладывается в жир.
Чтобы этого не происходило, чтобы не набрать лишние килограммы во время менопаузы, необходимо сделать две вещи:
1. Немного перестроить свой рацион, сделать его менее калорийным.
2. Помочь организму ускорить обменные процессы.
Какие факторы влияют на замедление обменных процессов:
-Употребление высококалорийных, жирных, тяжелых продуктов: жирное и жареное мясо, изделия из белой муки, сахаросодержащие продукты;
-Избыток животного белка и нехватка растительного белка;
-Дефицит важных витаминов и микроэлементов;
-Нехватка воды в организме;
-Отсутствие физической активности, гиподинамия.
Как ускорить обменные процессы в организме:
1. Принимать пищу не 2-3 раза, а 5-6 раз в день. Есть небольшими порциями через 3-4 часа. Это, во-первых, снимет нагрузку с пищеварительных органов, а во-вторых, будет поддерживать метаболизм на должном уровне.
2. Пить воду — не менее 1-1,5 литров в день. Все обменные процессы в организме протекают в водной среде. Нехватка воды — замедленный метаболизм.
3. Включите в рацион растительные продукты с отрицательными калориями. В этом случае, вы можете есть достаточно большими порциями и при этом вес будет снижаться. В вашем рационе ежедневно должны быть продукты с клетчаткой.
4. Включите в свой режим дня посильную физическую нагрузку. Начните с простых упражнений, на которые требуются всего 5-10 минут в день.
5. Высыпайтесь! Организм должен восстанавливать энергетические ресурсы. Кроме того, в организме во время сна происходит большинство очистительных реакций, в том числе процессы жиросжигания. Именно ночью организм избавляется от жира.
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!
Обмен веществ замедляется примерно на 10 % каждые 5 лет, начиная с 30-35-летнего возраста. Особенно заметным это становится во время климакса – получается так, что при сохранении рациона, привычного ранее, набор лишней массы становится практически неизбежным. Поэтому с возрастом нужно внимательнее относиться к вопросам, связанным с питанием и режимом жизни.
Почему во время климакса проще набрать лишний вес
Более половины женщин отмечают, что наступление менопаузы принесло им от 2 до 5 лишних килограмм, несмотря на сдержанность в приеме пищи и наличие регулярных нагрузок. При этом чаще всего жировые накопления становятся более заметными в области живота и бедер.
Эти изменения являются естественными и достаточно легко объяснимы. Дело в том, что снижение выработки эстрогенов вынуждает организм получать их не только привычным способом – из яичников. Жировая ткань позволяет преобразовывать в нужные вещества мужские гормоны (андрогены), которые вырабатываются надпочечниками. Получается, что чем меньше женских гормонов вырабатывается организмом, тем больше жира он стремится накопить в качестве своеобразного буфера, позволяющего смягчить последствия менопаузы.
Таким образом, заметные изменения в фигуре могут стать первым сигналом об изменении гормонального фона даже при отсутствии других симптомов. При их появлении в возрасте старше 40 лет необходимо срочно обратиться к врачу, чтобы своевременно начать терапию. Если не предпринимать никаких действий для улучшения гормонального фона, все прочие действия по снижению массы тела (диеты, спорт и т. п.), вероятнее всего, будут малоэффективными или вовсе неэффективными.
Последствия изменений в жировой ткани
Нарушения в обмене веществ
Как не переедать
Конечно, чтобы не набирать вес, нужно много двигаться, следить за рационом, тщательно подбирать диеты в соответствии с рекомендациями врачей – однако, как показывает практика, многого в этом направлении можно добиться, просто следуя нескольким несложным правилам. Конечно, они не отменяют необходимости вести здоровый образ жизни – скорее помогают приблизиться к идеалу в том, что касается привычек, связанных с едой.
Какие продукты полезно употреблять в пищу
Молочные продукты. Молоко и его производные – естественный источник легкоусвояемого кальция. Его поступление в организм во время климакса особенно важно, поскольку в этот период кальций активно вымывается из костной ткани. В результате при его нехватке кости становятся ломкими, возрастает риск переломов даже при сравнительно слабом ударе или даже просто физической нагрузке. От нехватки кальция также страдают зубы, волосы и ногти. В отношении зубов важно помнить, что одно лишь употребление богатых кальцием продуктов не гарантирует их здоровья – необходимо тщательно соблюдать гигиену полости рта и не забывать о регулярных визитах к стоматологу.
Зеленый чай. Говоря о мерах по улучшению состояния костной ткани во время климакса, стоит упомянуть и о таком продукте, как зеленый чай. В его составе содержатся катехины – вещества, активно стимулирующие регенерацию костной ткани. Без регулярного поступления этих веществ в период менопаузы организм теряет 2-3 % костной массы ежегодно. Зеленый чай полезен и также тем, что он помогает поддерживать эластичность сосудов, нормализует давление, способствует разложению холестерина в крови и снижению массы тела.
Овощи и фрукты. Организм женщины после 50 лет испытывает острую потребность в витаминах, возможный недостаток которых поможет компенсировать включение в ежедневный рацион свежих овощей и фруктов. Их нельзя полноценно заменить приемом поливитаминных препаратов, поскольку эти продукты содержат также пищевые волокна и другие полезные вещества. Чтобы получать от овощей и фруктов максимальную пользу, их нужно есть или в свежем виде, или приготовленными с минимальной тепловой обработкой. На зиму их полезно замораживать или консервировать.
Зелень. Зелень, как и фрукты с овощами, содержит массу витаминов и помогает предупредить многие заболевания органов пищеварения. Регулярное употребление в пищу свежей зелени способствует сохранению красоты волос и кожи.
Красота и здоровье останутся при женщине и после 50 лет, если ежедневно использовать эти продукты при приготовлении пищи и свести к минимум количество острой, жирной, чрезмерно соленой и сладкой пищи, а также алкоголя.
Женщины приноровились ко всему. Они умеют прекрасно выглядеть вопреки занятости, проблемам и погоде. Сегодня мы поговорим о здоровье и молодости женщин за сорок и далее. С чем сталкиваются дамы в период менопаузы или в преддверии ее? Как избежать остеопороза, бессонницы и лишнего веса? Какие продукты помогут вашему организму в борьбе со временем? Несколько простых советов позволят вам взглянуть на возраст с улыбкой, сформировать свой рацион и всегда оставаться в тонусе
Меню элегантного возраста
В XXI веке женщины научились выглядеть привлекательными и в сорок, и в пятьдесят, и в шестьдесят лет. Но возраст биологического старения организма не изменился. После сорока у каждой женщины сокращается выработка женских половых гормонов, эстрогенов, и это сказывается не только на интимной жизни. В период менопаузы женщина может столкнуться с целой гаммой неприятных явлений: бессонницей, раздражительностью, сухостью слизистых оболочек и кожи, морщинами. Кроме того, в этот период происходит нарушение обмена веществ, что, в свою очередь, вызывает проблемы с лишним весом. Претерпевают изменения сосуды, костная ткань и нервная система.
Одним из решений появившихся проблем может быть назначение гормонозаместительной терапии. Безопасной альтернативой гормональным препаратам станет правильно подобранный рацион питания с преобладанием продуктов, богатых фитоэстрогенами.
Итак, что же следует включать в свой ежедневный рацион? Прежде всего, это разнообразные бобовые культуры: фасоль, чечевица, горох и соевые бобы. Фрукты и овощи также содержат фитоэстрогены, по структуре очень похожие на натуральные. Кроме того, в них содержатся антиоксиданты (витамины А, С, Е, В2, РР) и необходимые организму минеральные вещества. Много полезных жиров и растительных компонентов содержится в орехах. Только не слишком увлекайтесь – они очень калорийны.
Другой серьезной проблемой, связанной с гормональной перестройкой в организме женщины, является стремительная потеря кальция и магния, которые отвечают за формирование костной ткани. Необходимо регулярно включать в свой рацион кисломолочные продукты, сыр и темно-зеленые овощи, богатые не только кальцием и магнием, но и цинком. Цинк полезен для иммунной системы. Его много в цельнозерновых продуктах, темных листовых салатах, артишоках, мясе, сыре и морепродуктах, в том числе устрицах. Им богаты грибы, бобовые, орехи, однако цинк из растительных продуктов плохо усваивается организмом.
Нужно отметить, что для профилактики остеопороза магний играет более важную роль, нежели кальций, хотя он и составляет лишь незначительную часть костной ткани. Магний препятствует выведению кальция из организма. Прекрасные источники магния – питьевая вода, хлеб из цельного зерна, отруби, гречневая и овсяная крупа, фасоль, гречишный мед. Дополнительным источником магния могут быть сухофрукты, особенно курага, изюм, чернослив, финики. При достаточном поступлении магния в организм нормализуется и настроение, что, согласитесь, немаловажно.
Одной из дополнительных проблем является снижение кислотности желудочного сока, что может привести к нарушению всасывания витамина В12, принимающего участие в строительстве костной ткани и кроветворении. Источник этого витамина – зерновые культуры, мясо и зеленые листовые овощи.
Нельзя забывать и про витамин D, который обеспечивает прочность скелета. Он не только образуется в нашей коже под действием солнечных лучей, но и поступает в организм с морской рыбой, яичными желтками, а также кисломолочными продуктами. Кефир, ряженка, натуральный йогурт, нежирные сорта сыра или нежирный творог должны ежедневно присутствовать на вашем столе.
Как уже отмечалось, обмен веществ в элегантном возрасте существенно замедляется, что приводит к значительному увеличению массы тела. Если до менопаузы жировые отложения распределяются по всему телу равномерно, то в климактерическом периоде жир оседает в основном в области живота, отчего фигура приобретает форму яблока. Такое внезапное изменение фигуры и прибавка в весе могут стать предвестниками развития сердечнососудистых заболеваний и прогрессированию атеросклероза. По этой причине следует обратить внимание на ненасыщенные жирные кислоты класса омега-3, которыми особенно богата морская рыба. Прекрасным источником ненасыщенных жирных кислот являются также оливковое масло и свежее авокадо.
При менопаузе кратковременные диеты нежелательны, поэтому контролировать свой вес возможно лишь с помощью рационального питания и умеренных физических нагрузок. Прежде всего, уменьшите калорийность продуктов питания, ведь с возрастом энергетическая потребность организма значительно снижается. Ограничьте потребление жирных сортов мяса. Если раньше вы ели морскую рыбу редко, то вводите ее в свой рацион постепенно: сначала два рыбных блюда в неделю, затем четыре. Включите в свой ежедневный рацион отруби, добавляйте их в супы, каши, салаты, котлеты. В климактерический период возможно обострение или развитие различных заболеваний, в частности гипертонии. По этой причине следует ограничить потребление соли, замените ее пряными травами. Они придадут новый, необычный вкус знакомым блюдам и принесут пользу организму. Из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле его употребление рекомендуется ограничить до одной чайной ложки в сутки.
Правильные продукты:
• обезжиренный несладкий йогурт;
• куриное белое мясо, нежирная говядина, морская рыба, бобовые;
• каши из перловой и гречневой крупы, геркулес с фруктами;
• кисломолочные продукты пониженной жирности, сыр, творог;
• оливковое масло, сливочное масло (до 5 г в день);
• вода без газа, свежевыжатый сок, компот из сухофруктов без сахара, морсы;
• горький шоколад (до 25 г в день), гречишный мед, немного мармелада;
• фрукты и овощи с низким гликемическим индексом (грибы, салат, огурцы, помидоры, капуста, свежие несладкие фрукты);
• хлебцы из цельного зерна, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, ржаной и белково-отрубной хлеб.
Неправильные продукты:
• майонез и сметана;
• колбасы и сосиски, копчености любых видов, мясные и рыбные консервы, утиное мясо;
• каши из манной, рисовой крупы, каши быстрого приготовления;
• сливки, жирные молочные продукты и маргарин;
• сладкие газированные напитки, консервированный компот, сок из пакетов;
• молочный и белый шоколад, карамель, шоколадные конфеты, пирожные, варенье, джемы;
• фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом (отварной картофель, морковь, свекла, а также бананы, виноград, хурма);
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, сдобного и слоеного теста, печенье.
Пейте больше простой воды. Известно, что с возрастом чувство жажды притупляется. Однако даже при небольшом обезвоживании обменные процессы замедляются на 30%. Обезвоживание ускоряет старение кожи, с ним же связано нарушение мыслительной деятельности и повышенная утомляемость.
Помните о регулярных медицинских осмотрах. В первую очередь обратитесь к эндокринологу, и сделайте обследование гормонального статуса щитовидной железы, ведь снижение ее функции – нередкая патология в этом возрасте.
И в заключение несколько слов о курении. Известно, что у курящих женщин менопауза наступает примерно на два года раньше. Кроме того, никотин способствует существенному снижению минеральных веществ в костях, снижает уровень эстрогенов и ускоряет старение кожи. Может быть, пришло время задуматься об этом? Ведь всё в ваших руках! И еще: некоторое количество морщин – не такая уж большая цена за знания, опыт и мудрость, которые приходят с возрастом и создают душевную гармонию в новых для вас условиях перемен.