В менопаузе многие женщины сильно поправляются. Основная причина этого — резкое изменение гормонального фона. Снижение уровня эстрогенов провоцирует резкие приступы голода и замедляет метаболизм. Кроме того, у многих представительниц прекрасного пола климакс сопровождается резкими перепадами настроения, апатией, упадком сил и депрессией. В этот период руки так и тянутся за шоколадом и пирожными, а заставить себя пойти на тренировку становится гораздо сложнее, чем раньше.
Здоровое питание
При климаксе запрещены голодание и строгие диеты. Во время гормональной перестройки организму нужно много энергии. Дефицит белков, витаминов и минералов может привести к резкому ухудшению самочувствия, депрессии и упадку сил, а также ускорить процессы старения. Похудеть при менопаузе и сохранить крепкое здоровье поможет правильное питание.
- Под запретом — алкоголь, все готовые продукты с добавленным сахаром, животные жиры, изделия из пшеничной муки высшего сорта. Они практически не несут пользы для организма, но быстро превращаются в жировые отложения.
- Нужно сократить потребление красного мяса и картошки, жирной молочной продукции — сливок, сметаны, сыров, сладких фруктов — бананов, винограда.
- Всегда полезны свежие овощи и зелень, несладкие фрукты и ягоды, нежирное мясо птицы, рыба и морепродукты. Чтобы получать достаточное количество кальция, нужно регулярно есть натуральные йогурты или другие кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Усмиряем аппетит правильно
Чтобы усмирить аппетит и похудеть при климаксе, воспользуйтесь простыми рекомендациями.
- Ешьте регулярно, небольшими порциями. Строго соблюдайте режим, чтобы организм привык получать пищу в определенные часы.
- Всегда держите под рукой низкокалорийный перекус на случай резкого голода. Это могут быть зеленые яблоки, стебли сельдерея, морковные палочки, нежирный йогурт.
- Откажитесь от острых специй, соусов и приправ с усилителями вкуса. Они возбуждают аппетит, а также могут провоцировать приливы.
Чтобы усмирить аппетит, попробуйте проверенные аптечные средства. В сочетании с правильным питанием и умеренными физическими нагрузками они помогут похудеть быстрее и без лишних усилий.
Как не располнеть при климаксе
Если вместе с менопаузой к вам пришла неодолимая тяга к десертам, будьте начеку. Последствия неконтролируемого поедания пирожных и тортиков очевидны, а лишние десять килограммов веса – не совсем то, что нужно женщине в этот непростой период.
Прямое сопротивление своим желаниям до добра не доведет, поэтому нужно научиться распознавать новые сигналы организма и правильно отвечать на них.
Причины повышения аппетита при климаксе
Иногда говорят про возрастное повышение аппетита, но виноват не сам возраст как таковой, а гормональная перестройка, которая начинается у женщин после 45 лет. Повышенный аппетит считается одним из признаков климакса, и не напрасно.
Вторая причина тоже связана с биохимическими процессами. Изменение гормонального фона приводит к снижению выработки гормонов, отвечающих за положительные эмоции, в частности, серотонина. Отсюда плохое настроение, страх перед будущим, нежелание ничего делать, уныние вплоть до самой настоящей клинической депрессии. Конечно, организм пытается справиться с ситуацией самым быстрым и надежным способом – получить радость от еды.
Поэтому если вы ощущаете постоянное желание что-нибудь съесть, не надо ни бездумно потакать ему, ни голодать в попытках сохранить вес. Не стоит также пытаться похудеть при климаксе, сейчас вам не нужен дополнительный стресс. Хорошая цель — не набрать лишний вес и взять ситуацию под контроль, чтобы и чувствовать себя хорошо, и выглядеть соответственно. Поэтому главный принцип – бороться с причинами, а не следствием!
Нормализуем гормональный фон!
Организму не хватает эстрогенов? Они могут поступать извне, а не обязательно из жировой ткани. Сравнительно простой способ нормализовать количество эстрогенов — гормональные препараты. Назначать их должен врач и индивидуально для вас. Если гормональная терапия по той или иной причине не входит в ваши планы, есть другой вариант — фитоэстрогены. Они частично выполняют роль эстрогенов и лишены побочных действий, свойственных гормонам. Самые изученные – фитоэстрогены сои. Они есть и в других продуктах — в ямсе, красном клевере, бобовых.
Важно! Не путайте 5-гидрокситриптофан и триптофан. Только небольшая доля триптофана, менее 5 %, превращается в 5-гидрокситриптофан, а сам по себе триптофан для синтеза серотонина непригоден и ничем не поможет.
И фитоэстрогены, и 5-гидрокситриптофан, и витамины группы В входят в состав комплекса Менсе, который предназначен для негормональной поддержки женщины во время менопаузы. Если вы принимаете Менсе, остается только следить за сном.
Питание при климаксе
- Плотно завтракайте. Хороший белковый завтрак с творогом, омлетом или йогуртом долго поддерживает чувство сытости и дает хороший заряд бодрости.
- Питайтесь регулярно. Постарайтесь не пропускать основные приемы пищи, даже если вам некогда пообедать или лень готовить. Тем более не голодайте специально.
- Ешьте овощи и фрукты хотя бы раз в день. Постарайтесь включать овощи в каждый прием пищи. По большому счету, питание при климаксе – это просто здоровое питание.
- Старайтесь есть вареную, запеченную или приготовленную на пару еду.
- Следите за калорийностью, но без фанатизма. Не отказывайте себе в удовольствиях совсем, делайте выбор в пользу менее калорийных десертов. Между черным и молочным шоколадом выбирайте черный, вместо мороженного — щербет или зефир.
Добавляем положительные эмоции
У аппетита есть психологическая составляющая – острое желание получить немного приятных ощущений, а вовсе не калорий. Вкусная еда действительно улучшает настроение, но с побочным эффектом в виде лишних килограммов. Поэтому важно учиться испытывать радость без еды.
- Научитесь распознавать немотивированный голод. Если вы недавно плотно поели и еще не успели физически потрудиться, значит организму на самом деле нужна не еда, а положительные эмоции. Отвлеките себя: прочитайте интересную статью, вспомните приятный эпизод, поболтайте с подругой, посмотрите красивые фотографии, начните планировать отпуск или выходные.
- Научитесь получать удовольствие и дарить себе больше радости без еды. Ванна с ароматической солью, встреча с подругами, новый шарфик, лишний час для хобби, незапланированный поход в кино или музей, букет цветов просто так – делайте все, что вам нравится и приносит хорошие эмоции. Не откладывайте на потом, не обещайте побаловать себя после очередного важного дела, сделайте это прямо сейчас.
- Высыпайтесь. Между уборкой и лишним часом сна выбирайте сон. Помните, что именно во сне синтезируется серотонин.
Итак, чтобы сохранить форму во время климакса, нужно одновременно работать по нескольким фронтам. Прием гормонов или фитоэстрогенов в сочетании с негормональными комплексами типа Менсе плюс хороший сон сгладят гормональную перестройку. Чуть более здоровое питание, плотный завтрак, овощи и фрукты в течение дня дадут хороший заряд бодрости без ущерба для фигуры. Наконец, умение радовать себя снизит желание получать положительные эмоции только из еды. Все эти действия дают практически мгновенный эмоциональный эффект, так что следовать нашим советам будет не только полезно, а еще и приятно.
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.