Климакс – это не только ухудшение самочувствия и психоэмоциональные нагрузки, но и серьезная угроза для сохранения внешней привлекательности. Поскольку эстрогены в значительной степени влияют на состояние клеток эпителия, их недостаток обычно не самым благоприятным образом сказывается на здоровье кожи. Снизить их негативное влияние поможет правильный уход за кожей, который заключается, в том числе, в некоторой корректировке рациона.
Роль в организме
Существует класс веществ, называемых жирными кислотами омега-3. Они не синтезируются в организме, однако выполняют в нем ряд важных функций. В частности, эти вещества необходимы для хорошего кровоснабжения кожи, регулярного обновления ее тканей и предотвращения воспалений. Также они оказывают заметный эффект в отношении профилактики заболеваний сердца и сосудов, что также особенно важно для женщины в период климакса.
Также эти вещества в значительной степени влияют на настроение и устойчивость к стрессам. Их недостаток может привести к тяжелым последствиям: депрессии, бессоннице – и даже спровоцировать развитие некоторых психических заболеваний. И, напротив, при регулярном присутствии в рационе продуктов, богатых этими жирными кислотами, отмечается стабильность настроения, устойчивость к психическим и умственным нагрузкам даже в период гормональных изменений в организме.
История открытия
О влиянии жирных кислот омега-3 на обменные процессы узнали только в XX веке. Они были открыты при массовом медицинском обследовании коренных жителей Гренландии – ученые были удивлены тем, что при присутствии в их рационе большого количества жирной пищи у них нет многих проблем со здоровьем, от которых страдают в Европе и США. Оказалось, что дело именно в жирных кислотах омега-3, которые в огромном количестве содержатся в рыбе – основном компоненте питания эскимосов и инуитов.
Продукты с высоким содержанием жирных кислоты омега-3
Рыба. Недаром рыбий жир считается очень полезным – во многом его положительное влияние на организм обусловлено высоким содержанием жирных кислоты омега-3. В этом отношении лучше всего подходят лосось, сардина, палтус, скумбрия и сельдь. В копченой рыбе содержание полезных веществ уже значительно ниже, а вот в консервированной (особенно в масле, а не в собственном соку) жирные кислоты прекрасно сохраняются.
Растительные жиры. Ненасыщенными жирными кислотами богаты практически все растительные масла, в том числе подсолнечное. Больше всего жирных кислоты омега-3 содержится в льняном масле – причем лучше выбирать продукт не насыщенно-коричневого цвета, а легкого золотистого. В льняном масле также содержатся вещества, в значительной степени снижающие риск развития рака матки и молочной железы.
Грецкие орехи. Они настолько богаты жирными кислотами омега-3, что 10 орехов в день достаточно для обеспечения дневной нормы этих веществ. Обратите внимание, что есть намного больше грецких орехов не рекомендуется из-за их высокой калорийности (около 650 ккал на 100 грамм) и аллергенности.
Ведите полноценный образ жизни
Неприятные проявления климакса – это последствия гормональной перестройки организма. Чтобы сделать их менее заметными, недостаточно одной лишь гормонозаместительной терапии и/или приема фитоэстрогенов. Несмотря на то, что климакс не является заболеванием, он нуждается в терапии, и эта терапия должна быть комплексной.
Неприятные проявления климакса – это последствия гормональной перестройки организма. Чтобы сделать их менее заметными, недостаточно одной лишь гормонозаместительной терапии и/или приема фитоэстрогенов. Несмотря на то, что климакс не является заболеванием, он нуждается в терапии, и эта терапия должна быть комплексной.
Только у нас на вопросы отвечает профессиональный психолог Элония Лаврёнова . Задать вопрос
Климакс: все женщины рано или поздно проходят через него. Это новый этап жизни, который должен быть активным и приятным. Мы познакомим вас с 6 методами, которые не только смягчают побочные эффекты климакса, но и помогают оставаться здоровыми и бодрыми.
1. Больше кальция — меньше соли
Богатое кальцием питание (1000-1500 мг в день) предотвращает появление остеопороза. Очень важно снизить количество соли, так как она стимулирует выведение кальция из организма. Стоит помнить о том, в готовых продуктах и закусках уже присутствует много соли: пицца, сушеное мясо, соленый попкорн, орехи, чипсы и колбасы. Они содержат больше соли, чем требуется организму, и также являются фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуется регулярно потреблять следующие продукты:
*2-3 порции молочных продуктов: молоко, йогурт, кефир, сыр, творог. Даже разновидности без лактозы или с низким содержанием жира содержат много кальция. Кальций из этих продуктов всасывается лучше, чем из растительных источников. Альтернатива для веганов: молоко из сои, риса, миндаля, лесного ореха.
*Темные листовые овощи: капуста, пак чой. Их можно потреблять в виде смузи, салат или в дополнение к овощам. Шпинат и листовая свёкла – не лучший выбор, потому что они содержат щавелевую кислоту.
*Сардина один раз в неделю: эта рыба богата кальцием, ценным витамином D и жирными кислотами омега-3.
*Горстка миндаля или мюсли.
*Белая фасоль и стручковые соевые бобы (эдамаме) 3 раза в неделю: дополнительная порция белка.
*1,5 литра минеральной воды в день: в минеральной воде обычно присутствует кальций.
Витамин D укрепляет кости и формирует мышцы. В теплые месяцы он производится солнечным светом прямо на коже. Зимой нехватка света частично компенсируется через питание: большим количеством яиц, рыбы с высоким содержанием жиров (лосось, сардины, скумбрия и так далее) и грибов. Можно приобрести специальную добавку с витамином D.
Быстрые упражнения и силовые тренировки на свежем воздухе в солнечную погоду также помогают улучшить самочувствие во время климакса. Благодаря им организм активно снабжается кислородом и витамином D, а физическая активность сохраняет мышцы, делает сосуды и суставы гибкими.
3. Вес — не только эстетический фактор
Прибавка в весе, в основном в области живота, становится настоящей проблемой для женщин, переживающих климакс. Такие факторы, как гормональные изменения, снижение расхода калорий, замедление метаболизма, нехватка физических нагрузок, плохой сон и психологические проблемы, способствуют активному отложению жира на животе. Лучшая стратегия заключается в том, чтобы с самого начала быть внимательной к обхвату живота и принимать активные меры, когда длина окружности превышает 88 см.
Простые меры в этом случае — не радикальные диеты, а коррекция рациона. В нем должно быть больше овощей и фруктов, но меньше белого хлеба и макарон, сладких напитков и десертов. Избегайте есть готовые блюда и фастфуд. Потому что лишний вес — это не только эстетическая проблема. Он напрямую связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака молочной железы. Так что стоит надевать на живот сантиметровую ленту хотя бы раз в месяц и держать риски под контролем.
4. Борьба с приливами жара
85% женщин страдают от них во время менопаузы. Главной причиной является сокращение выработки эстрогена. Но следующие факторы также провоцируют приливы жара:
- стресс
- острая пища
- кофеин
- алкоголь
- слишком тесная одежда
- курение.
Ведите дневник и записывайте, что вы делали в этот день, чтобы зафиксировать причины появления жара и предотвратить их в дальнейшем. Кроме того, физические упражнения, потребление богатых фитоэстрогенами продуктов, а также йога помогают уменьшить интенсивность жара.
5. Любимый спорт
В процессе старения мы также теряем мышечную массу. Те, кто остаются активными, приносят организму и душе много пользы. Рекомендуется ходить быстрым шагом или ездить на велосипеде в течение получаса 5 раз в неделю. Когда эта нагрузка станет привычной, стоит добавить к ней хотя бы еще один час аэробики, бега трусцой, плавания, походов в гору, тенниса или другую кардионагрузку. Не стоит забывать о силовой тренировке. Йога и пилатес могут укрепить мышцы и улучшить психологическое состояние.
6. Замена красного мяса на соевые бобы
Соевые бобы содержат изофлавоноиды, которые в организме функционируют как слабый эстроген. Особенно полезно заменять ими красное и жирное мясо. Исследования показывают, что соевые бобы не несут в себе никаких рисков, положительно влияют на уровень липидов в крови и регуляцию веса. Из соевых бобов можно сделать много блюд или есть его в виде тофу — прекрасного источника белка.