Если у вас синдром поликистозных яичников, и вам трудно похудеть, вы не одиноки. Более половины всех женщин с СПКЯ имеют избыточный вес. Внесение положительных изменений образа жизни является ключом к управлению поликистозом яичников. Диета и спорт – это два основных способа, которыми вы можете это сделать.
Содержание:
Почему я толстею, хотя мало ем
Главный совет – это потеря веса, но те, у кого есть этот синдром, знают, что это не так просто. Существует несколько причин, объясняющих, почему женщинам с СПКЯ намного тяжелее похудеть. Регулярные физические упражнения помогают сбросить вес, но они влияют также на другие аспекты нашего здоровья. Вот некоторые из них. Читайте также, методы профилактики поликистоза яичников.
Чувствительность к инсулину
Было доказано, что регулярные кардио и силовые тренировки помогают нашему организму лучше реагировать на инсулин, снижая риск развития диабета и других осложнений.
Низкий уровень холестерина
Женщины с поликистозом яичников чаще имеют высокий уровень холестерина и триглицеридов. Это также может способствовать другим осложнениям, таким как метаболический синдром. Упражнения в сочетании со здоровой диетой с низким содержанием жиров могут помочь снизить уровень холестерина.
Увеличение эндорфинов
У женщин с СПКЯ чаще развиваются симптомы депрессии. Когда вы тренируетесь, ваше тело выпускает эндорфины, которые являются гормонами, способствующими хорошему самочувствию. Это может помочь вам справиться со стрессом и облегчить некоторые симптомы депрессии.
Хороший сон
Кому не нужен хороший сон? Регулярные упражнения могут помочь вам быстрее заснуть и лучше выспаться. У женщин с поликистозом яичников часто возникают проблемы с апноэ во сне, храпом и даже бессонницей. Попробуйте регулярно заниматься спортом – только не перед сном – и посмотрите, поможет ли это вам лучше спать по ночам.
Потеря веса
Потеря веса – общая причина, по которой женщины начинают заниматься спортом. Имейте в виду, что имея поликистоз яичников вы должны регулярно заниматься спортом в сочетании со здоровой диетой, это должны быть кардио и силовые тренировки, помните, что потеря веса не должна быть основной причиной, почему вы тренируетесь.
Одной диеты недостаточно, чтобы правильно управлять СПКЯ. Поскольку у женщин с поликистозом яичников более высокий уровень тестостерона, они, как правило, наращивают мышцы легче, чем те, у кого нет этого синдрома. Большое количество мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, поэтому калории сжигаются более эффективно. Некоторые считают, что занятия с фитнес-тренерами более эффективно.
Вначале трудно оставаться мотивированным и постоянно заниматься физическими упражнениями, особенно когда вы не видите результатов. В этом случае вспомните все преимущества, перечисленные выше, и приступайте к упражнениям.
Имейте в виду, что прежде чем вы увидите результат, может пройти несколько недель или даже месяцев. Вы, вероятно, будете сильнее уставать в начале, пока ваше тело приспосабливается к дополнительной активности.
Инсулин и поликистоз яичников
Инсулин – это гормон, который переносит глюкозу (основной источник энергии вашего тела) из вашего кровотока в ваши клетки, где его можно использовать в качестве энергии. СПКЯ влияет на секрецию тела и использование инсулина. Клетки становятся устойчивыми к сигналам инсулина, и это побуждает вашу поджелудочную железу производить еще больше инсулина. Слишком большое количество инсулина способствует накоплению жира или увеличению веса, в основном в области живота. Если вы набираете вес или не можете похудеть без значительных изменений в диете или физических упражнениях, причиной этого может быть избыток инсулина. Варианты лечения поликистоза яичников обычно направлены на снижение уровня инсулина и включают различные модификации диеты, физических упражнений, лекарств или пищевых добавок.
Как часть стимулирования хранения жира, инсулин действует как стимулирующий аппетит гормон. Высокий уровень инсулина может объяснить, почему некоторые женщины с СПКЯ часто испытывают чувство голода. Сильные, интенсивные, даже срочные тяги к еде проявляются у женщин, которые устойчивы к инсулину. Если это не контролировать, то тяги могут привести к более высокому потреблению калорий и увеличению веса.
Частое употребление пищи, включающее белок и отказ от сладких продуктов – все это полезно для снижения аппетита.
Другим возможным фактором, затрудняющим потерю веса, является аномальное гормональное воздействие, которое регулирует аппетит и сытость. Было доказано, что уровни гормонов, регулирующих аппетит: грелин, холецистокинин и лептин – у женщин с поликистозом яичников нарушены. Дисфункциональные уровни этих гормонов могут стимулировать голод, что приводит к увеличению потребления пищи и увеличению веса.
Если вы наблюдаете за своей диетой и все еще не видите результата, причиной этому могут быть продукты, которые вы едите. Исследование проводилось на женщинах с синдромом поликистозных яичников: некоторые из них придерживались диеты с низким гликемическим индексом, другие белковой диеты. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий и равное распределение макроэлементов (50% углеводов, 23% белка, 27% жира, 34 г клетчатки). Единственным отличием был гликемический индекс (ГИ) пищевых продуктов. Женщины с СПКЯ, которые следовали диете с низким ГИ, показали в три раза более низкий инсулин и имели лучшую менструальную закономерность. Эти данные свидетельствуют о том, что люди с высоким уровнем инсулина могут потерять больший вес после диеты с низким гликемическим индексом.
Недостаточное потребление фруктов и овощей, также может повлиять на потерю веса. В исследовании было обнаружено, что женщины с поликистозом яичников, которые следовали плану приема диетических продуктов, как при гипертонии (ДАШ), показали улучшение в потере инсулина и абдоминальной жировой ткани. ДАШ диета состояла из 52 процентов углеводов, 18 процентов белков и 30 процентов жиров, рацион содержал фрукты, овощи, цельные зерна, и обезжиренные молочные продукты.
Биохимические изменения при обструктивном апноэ
Женщины с СПКЯ подвергаются значительно более высокому риску обструктивного апноэ во сне по сравнению с женщинами без этого состояния. Обструктивное апноэ возникает, когда есть закупорка верхних дыхательных путей, которая вызывает недостаток кислорода во время сна. Это приводит к дневной сонливости, повышенному кровяному давлению, нарушению обмена веществ и увеличению массы тела. А также это состояние влияет на количество холестерина в крови.
В то время как избыточный вес тела является основным фактором, способствующим апноэ во сне, считается, что высокий уровень андрогенов (мужских гормонов, таких как тестостерон), наблюдаемый при поликистозе яичников, играет определенную роль в воздействии на рецепторы сна, недостаток которого связан с резистентностью к инсулину и увеличением веса. Чем тяжелее апноэ во сне, тем выше риск нарушения толерантности к глюкозе, поэтому рекомендуется, чтобы все женщины с СПКЯ проходили скрининг на обструктивное апноэ во сне и получали надлежащее лечение при диагностике этого заболевания.
Поликистоз яичников имеет симптомы различной интенсивности у женщин. Не существует шаблона, в соответствии с которым можно назначать лечение пациентам. Но вы можете самостоятельно предпринять различные действия, которые улучшат ваше здоровье, например, начать заниматься спортом.
Содержание:
Упражнения и диета при СПКЯ
Они необходимы для стабилизации веса пациента. Абдоминальное ожирение в таких случаях представляет угрозу для женщины, поскольку оно приводит к гипертонии, дислипидемии (ненормальный уровень холестерина или триглицеридов) и сердечно-сосудистым заболеваниям. Упражнения не должны быть слишком напряженными, но должны выбираться с точки зрения способностей женщины. Физическая активность должна присутствовать не только для поддержки хорошей фигуры, но и для снижения рисков со здоровьем за счет снижения жира в организме. Потеря веса снижает уровень инсулина, нормализует усвоение сахара, тем самым снижая риск развития диабета II типа. Часто это также приводит к самопроизвольному возобновлению менструации и овуляции. Диета должна быть организована таким образом, чтобы снижение массы тела сопровождалось снабжением организма важными минералами и витаминами для его укрепления.
Сама болезнь не поддается контролю, но симптомы могут быть подавлены в зависимости от эффекта, которого мы хотим достичь в данный момент. Цели лечения обычно различаются в зависимости от того, на какой стадии жизни находится пациент. Например, планирует ли девушка забеременеть – в этом случае, лечение сводится к снижению уровня андрогенов, стимуляции овуляции и защите матки. Следует также помнить, что лечение должно проводиться на протяжении всей жизни для женщин с СПКЯ из-за возможности метаболических осложнений. Всегда предлагается изменить существующий образ жизни. Правильная диета и физическая активность поможет снизить вес (даже на 5% массы тела), что очень благоприятно сказывается на овуляции, большем количестве беременностей, меньшем количестве спонтанных абортов. Каждой женщине с лишними килограммами следует ввести диету, а физическая активность будет полезна не только тем, кто хочет снизить свой вес.
Поговорка о том, что спорт – это здоровье, широко распространена. Однако любой вид физической активности дает нам гораздо больше преимуществ. Спорт не только улучшает наше здоровье и физическую форму, но и положительно влияет на наше настроение. Люди, которые много двигаются, имеют больше энергии, лучшее настроение, самочувствие и чувство собственного достоинства.
Какие преимущества может принести нам спорт?
Одно из основных преимуществ, которые дает нам спорт, – шанс быть здоровым. Физическая активность:
- вызывает снижение уровня сахара в крови,
- регулирует обмен веществ,
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний,
- снижает кровяное давление,
- предотвращает остеопороз,
- укрепляет иммунную систему
Дополнительным преимуществом физической активности является поддержание здорового веса тела. Во время упражнений скорость сжигания калорий увеличивается, что уменьшает количество жира и помогает достичь идеальной фигуры.
Еще одним значительным преимуществом спорта является улучшение настроения, потому что:
- благодаря движению улучшается наша умственная деятельность, то есть увеличивается способность запоминать;
- регулярные физические упражнения снижают вероятность развития депрессии и других расстройств настроения – это происходит потому, что во время тренировок высвобождается серотонин, отвечающий за чувство счастья;
- спорт дает чувство удовлетворения, что повышает нашу самооценку;
- через движение мы разгружаем негативные эмоции.
Спорт дает нам много пользы для здоровья, он улучшает наше настроение, помогает поддерживать стройную фигуру и даже улучшает нашу способность общаться. Каждый из нас индивидуален, у каждого свой взгляд на мир, разные интересы и предпочтения. Однако с точки зрения спорта каждый может найти что-то для себя, потому что есть много дисциплин и видов спорта.
Вместо того, чтобы сидеть на диване, беги! Даже минимальная доза такого движения заставит вас похудеть, ваши мышцы будут выглядеть красиво, и у вас всегда будет хорошее настроение!
Почему нужно выбрать бег?
Бег – это вид спорта, которым вы можете заниматься независимо от возраста. Это дешево, не нужно учиться и он дает вам удивительно много преимуществ! Вы хотите знать, как начать бегать, сколько калорий вы сжигаете во время бега и какие эффекты дает регулярный бег? Всю эту информацию можно найти в этой статье!
По данным ВОЗ, бег как форма физической активности не имеет противопоказаний. Прежде всего, стоит позаботиться об удобной обуви и хорошо облегающей одежде, которая не будет ограничивать ваши движения. Одежда из натуральных материалов, таких как хлопок, будет лучшей. Также стоит купить качественные кроссовки. Хорошо покупать те, которые имеют встроенную систему подушек, сглаживающих движение и предотвращающих возникновение микротравм.
Во время бега также стоит помнить о максимальных возможностях организма – во время тренировок вы должны использовать около 55-65% своих способностей. В зависимости от возраста количество сердечных сокращений в минуту должно варьироваться от 130 до 140. Если у вас нет пульсометра, бегите так, чтобы вы могли свободно разговаривать. Вы можете потеть, но вам не следует задыхаться.
Многие спонтанно решают, что они начинают заниматься спортом. К сожалению, чаще всего до этого люди вели сидячий образ жизни в течение многих лет, и когда они внезапно начинают бегать, ездить на велосипеде или играть в теннис, они быстро получают травмы.
Если вы не занимались в течение длительного времени, лучше начать с небольшого усилия и постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность во время последующих тренировок. Стоит запланировать тренировку так, чтобы вы могли в процессе говорить без одышки.
Несоответствие спортивной дисциплины возможностям организма может быть одной из причин серьезных травм. Вы должны помнить, что существуют упражнения, которые требуют хорошей физической подготовки и высокой эффективности. Поэтому, если кто-то хочет интенсивно бегать или мечтает сыграть в сквош, лучше сначала укрепить мышцы под присмотром соответствующего специалиста. Это уменьшит риск травмы или растяжения. Сильные мышцы обеспечат нам правильную и стабильную работу.
Рекомендуется также делать массаж перед тренировкой или соревнованиями, который стимулирует кровообращение мышц, тем самым предотвращая травмы.
Разминка разогревает мышцы. В результате они менее подвержены разрывам, растяжениям или воспалению.
Если вы собираетесь бегать час, разминка может длиться две или три минуты, но вы обязаны потратить это время для того, чтобы разогреть ваше тело. Хорошая разминка – лучший способ избежать травм.
Слишком частые и интенсивные тренировки могут привести к серьезным травмам и перегрузкам. Излишние тренировки могут также вызывать снижение иммунитета и гормональные изменения. Если тренировки слишком долгие или интенсивные, вы можете чувствовать себя усталой. Упражнения вместо радости, будут вызывать раздражения.
Очень важно контролировать частоту сердечных сокращений во время упражнений и отдыха. Правильная частота сердечных сокращений во время интенсивных упражнений не должна превышать 80 процентов от максимальной частоты, измеряемой следующим образом: 220 минус возраст. Знание максимальной частоты сердечных сокращений является основой для построения планов тренировок. Вы должны организовать тренировку таким образом, чтобы интенсивность усилий была на уровне, не превышающем максимальную частоту сердечных сокращений.
Частота сердечных сокращений – это количество сердцебиений в одной минуте, измеренное в состоянии покоя. Измерения лучше проводить утром, проснувшись в лежачем или полу сидячем положении. В эпоху популярности мониторов сердечного ритма, электронное измерение вышеуказанных значений легко.
Если во время спорта у вас возникают нарушения зрения, обмороки или темнеет в глазах, то вы должны сообщить об этом врачу. Среди людей, которые регулярно тренируются, увеличение частоты сердечных сокращений в покое может предполагать перетренированность.
В этом случае стоит сделать перерыв в тренировках или увеличить разрыв между ними. Тем, кто усердно тренируется, ему следует также уделять внимание достаточному количеству сна и правильному потреблению необходимого количества жидкости до, во время и после тренировки, а также соблюдать диету, адаптированную к нагрузке.
Если вы перетренированы, то ваши мышцы и сухожилия также могут нуждаться в помощи. Стоит подумать о физиотерапевтических процедурах, которые помогут вам избавиться от ненужного напряжения. Помните, что болезненность мышц представляет собой микротравмы мышечных волокон. Если боль возникает после тренировки, это означает, что мышца перестает быть гибкой и вероятность травмы увеличивается.
Стоит выбрать обувь с мягкой подошвой для бега. Бегать желательно по парковым аллеям, гравийным и грунтовым дорожкам, а не по брусчатке или бетону – твердая поверхность, такая как асфальт не обеспечивает амортизацию и увеличивает нагрузку на организм.
Эксперты подчеркивают, что выбор правильной обуви очень важен. Итак, кроссовки для бега на твердых поверхностях должны иметь более толстую или очень толстую подошву с видимыми гелеобразующими прокладочными элементами.
По словам специалистов, спортивную обувь нужно мерить вечером, когда наши ноги распухли после рабочего дня или учебы. И лучше всего выбирать её в специализированных магазинах, в которых есть нужное оборудование и персонал.
Если вы занимаетесь спортом, важно лечить даже незначительные травмы. Многие серьезные проблемы со здоровьем являются следствием отсутствия лечения давнишней травмы. Если случилось так, что вы повредили ту или иную часть тела, вам следует проводить определенные вид упражнений, чтобы восстановиться после травмы.
Как и женщины без диагноза синдром поликистозных яичников (СПКЯ), женщины с этим диагнозом могут получить большую пользу от регулярных физических нагрузок средней и высокой интенсивности.
Говорить о лечении СПКЯ можно только в контексте предполагаемой пользы лечения.
Как и при других медицинских проблемах и состояниях, лечение представляет пользу и необходимо, только если оно способно принести пациентке какие-либо значимые положительные эффекты в плане улучшения качества или повышения продолжительности ее жизни.
Если смотреть на предлагаемые женщинам с СПКЯ возможности лечения под этим углом, можно сказать следующее:
(1) Методов лечения, позволяющих полностью устранить проявления СПКЯ, не существует.
(2) Доступные методы лечения способны в большей или в меньшей степени облегчить симптомы СПКЯ. Однако если женщину не беспокоят симптомы этого состояния и у нее нет значительных нарушений овуляции (что могло бы повышать риск развития рака эндометрия) – в специальном лечении нет необходимости.
При желании, женщины с СПКЯ могут воспользоваться следующими возможностями:
— Лечение для стимуляции овуляции — если их беспокоят трудности с зачатием ребенка;
— Лечение комбинированными контрацептивами — если их беспокоят нерегулярные менструации или избыточный рост волос;
— Лечение средствами с антиандрогенным действием — если избыточный рост волос не удается контролировать другим образом.
Возможности лечения, которые женщины с синдромом поликистозных яичников могут использовать для преодоления трудностей с зачатием ребенка или избыточного роста волос, представлены в статье Руководства Разумного Потребителя Медицинских Услуг и Информации: План заботы о себе для женщин с синдромом поликистозных яичников.
Некоторые проявления СПКЯ — например, нерегулярность менструаций — с течением времени могут стать менее выраженными, однако гормональные изменения, лежащие в основе этого расстройства, по всей видимости, сохраняются и могут усиливаться под действием других факторов (нарушение состава питания, увеличение веса, отсутствие регулярных физических нагрузок, возраст).
В связи с этим, всем женщинам с СПКЯ, которые хотели бы позаботиться о себе и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых онкологических болезней в будущем, рекомендуется соблюдать следующие базовые рекомендации:
— Поддерживать оптимальный вес,
— Соблюдать принципы питания и физических нагрузок, защитное действие которых было доказано научным путем,
— Обратить внимание на возможность контроля уровня глюкозы, холестерина и артериального давления,
— Отказаться от курения.
Между синдромом поликистозных яичников и избыточным весом существуют сложные двусторонние связи.
С одной стороны, избыточный вес усиливает все проявления СПКЯ, в том числе, нарушения менструального цикла, нарушения овуляции и избыточный рост волос. Вероятно, это объясняет, почему среди женщин с избыточным весом СПКЯ диагностируется несколько чаще, чем среди женщин с нормальным весом.
С другой стороны, за счет повышения уровня инсулина, СПКЯ может изменять характер распределения жировой ткани и предрасполагать к ее преимущественному отложению в центральной части тела и в области внутренних органов.
В то же время, само по себе, присутствие СПКЯ не является причиной развития избыточного веса, а наличие этого расстройства не делает снижение веса более сложным или невозможным.
Эффективность снижения веса в плане облегчения или полного устранения симптомов СПКЯ была объективно доказана в ходе целого ряда исследований. У женщин с избыточным весом похудение частично корректирует нарушения обмена андрогенов и инсулина и снижает долгосрочные риски, ассоциированные с СПКЯ.
В связи с этим, для женщин с избыточным весом снижение веса до оптимального уровня является лечением первой линии при любых симптомах этого состояния.
Применение любых других методов лечения для облегчения симптомов СПКЯ рекомендуется либо одновременно с коррекцией веса, либо в случае если снижение веса не позволяет облегчить симптомы в достаточной мере.
Эффективность коррекции веса в плане облегчения симптомов СПКЯ варьирует и трудно поддается прогнозированию. В одном исследовании было показано, что почти у трети женщин снижение веса (за счет ограничения количества потребляемой энергии до 1200–1400 ккал/день и регулярных физических нагрузок) в течение 6 месяцев привело к заметному облегчению или полному исчезновению симптомов СПКЯ. В то же время, несмотря на одинаковое снижение веса, у некоторых женщин коррекция веса привела к восстановлению регулярных менструаций, а у других — нет.
Судя по доступным данным, для улучшения регулярности менструаций, увеличения частоты овуляций и повышения вероятности спонтанного зачатия достаточно даже снижения веса на 5-10% от массы тела.
У женщин с синдромом поликистозных яичников, у которых снижение веса не позволяет устранить трудности с зачатием ребенка, эта мера значительно повышает эффективность стимуляции овуляции и снижает потребность в специальном лечении для стимуляции.
В ходе других исследований было показано, что коррекция веса у женщин с СПКЯ может приводить к нормализации уровня андрогенов. Не понятно, имеет ли этот феномен какую-то клиническую ценность. Эффективность похудения специфически в плане устранения нежелательного роста волос остается плохо изученной.
У всех женщин снижение веса ассоциируется с улучшением показателей жирового обмена и обмена глюкозы. Это снижает долгосрочный риск развития диабета, которому подвержены все люди с избыточным весом.
У женщин с СПКЯ, планирующих беременность, снижение веса значительно снижает вероятность осложнений во время беременности.
Эффект регулярных физических нагрузок на проявления СПКЯ был изучен в ходе нескольких небольших исследований. Результаты этих исследований показали, что регулярные физические нагрузки могут:
— улучшать физическую форму, выносливость, настроение и качество жизни
— могут иметь определенное положительное влияние в плане снижения уровня андрогенов и восстановления регулярных овуляций.
Эффективность физических нагрузок специфически в плане облегчения избыточного роста волос остается плохо изученной и, вероятно, является небольшой или отсутствует.
Специфические программы физических нагрузок для женщин с СПКЯ еще не разработаны, однако исходя из данных, уже накопленных в других областях медицины, можно предположить, что женщинам с СПКЯ следует ориентироваться на следующий минимальный уровень нагрузок:
(1) Выполнять нагрузки, которые повышают сердечно-легочную выносливость:
— не менее 150 минут в неделю, если это нагрузки средней интенсивности или
— не менее 75 минут в неделю, если это нагрузки высокой интенсивности.
(2) Выполнять нагрузки, которые повышают силу основных групп мышц:
— как минимум 2 тренировки в неделю, которые бы включали все основные группы мышц.
(3) Ограничить дневное время, проводимое без движения:
— время, проводимое без движения (сидя, стоя, лежа) должно составлять не более 7 часов в день.
Как и у других людей, у женщин с СПКЯ коррекция веса и регулярные физические нагрузки позволяют снизить долгосрочные риски развития онкологических болезней.
Полные рекомендации относительно СПКЯ представлены в источнике: План заботы о себе для женщин с синдромом поликистозных яичников.
Физические упражнения при СПКЯ
Основным этиологическим моментом ожирения является хронический стрессовый процесс. При синдроме поликистозных яичников данное патологическое состояние имеет центральных характер возникновения. То есть нарушаются взаимосвязи в гипофизарно-гипоталамической системе. Нарушается нормальное функционирование центра голода головного мозга. В свою очередь, увеличенное количество эндорфинов способствует увеличенной продукции кортикостероидов и андрогенов, последние так же формирую ожирение по мужскому типу у женского пола и способствуют возникновению инсулинорезистентности. Возникает своеобразный порочный круг при синдроме поликистозных яичников, который необходимо прервать. Спорт при СПКЯ имеет колоссальное значение.
СПКЯ и спорт: результаты исследований
В одном из американских штата проводились интересные исследования. Основанные на лечении синдрома поликистозных яичников путем изменения образа жизни. То есть коррекции диеты, а так же воздействия на него физической активности. Были три контрольные группы пациенток, страдающих поликистозом, состоящие из 50 женщин. Первая группа представительниц прекрасного пола получала в качестве лечебной терапии комбинированные оральные контрацептивы, вторая группа – исключительно физические нагрузки и диетотерапию, а третья группа – комбинированную терапию в виде гормональных препаратов и коррекции диеты и нагрузок.
Результаты поразили даже самых заядлых скептиков. Спустя 3 месяца такой терапии, наблюдая за женщинами в течении четырех циклов. Врачи получили следующие результаты: в первой группе беременность наступила у 3 из общего количества пациенток, из второй группы – 12, а из третьей группы желанное зачатие произошло у 13 женщин. Из полученных результатов можно сделать вывод о том, что физические упражнения и коррекция питания дают наибольшую результативность в плане терапии синдрома поликистозных яичников.
Спорт и СПКЯ должны всегда сочетаться. Физические нагрузки способствуют снижения уровня андрогенов, коррекции гиперинсулинемии, чем регулируется и сторона гормональная, йога при СПКЯ, к тому же, оказывает седативное, успокоительное действие, что элиминирует стрессовый фактор.
При такой нозологической форме рекомендуются умеренные кардионагрузки, ходьбу на длинные расстояния, а так же йогу.
Кроме своего регулирующего воздействия на психо-эмоциональную сферу, йога нормализует все обменные процессы в организме.
Выделяют такие основные упраднения:
Асаны – это основные физические упражнения, которые используются для коррекции проблем в гинекологической сфере. Они позволяют достичь глубокого расслабления и снимают накопленный стресс.
Это упражнения в сидячем положении. В сочетании с праноямой – дыхательными практиками, помогают выровнять гормональные нарушения. При их воздействии на организм снижается уровень инсулина. Улучшается функционирование всех эндокринных органов, что так же способствует нормализации всех обменных процессов организма. Путем таких упражнений достигается расслабление мышц тазового дна, улучшение кровообращения органов малого таза.
У женщин с поликистозом яичников уровень андрогенов и инсулина обычно превышает нормальное значение. По этой причине можно выделить несколько видов спорта и упражнений, которые способны скорректировать гормональный фон пациентки.
Врачи считают самыми эффективными видами спорта при поликистозных яичниках спортивную ходьбу, бег, плавание и езду на велосипеде. Заниматься необходимо не реже двух-трех раз в неделю. Спорт при поликистозе яичников позволяет сбросить лишний вес, что немаловажно в ходе лечения.
Что касается комплекса упражнений, самое главное — соблюдать меру. Женщинам необходимо по возможности избегать силовых упражнений, поскольку они повышают уровень тестостерона и могут вызвать значительные ухудшения признаков заболевания.
Для того чтобы снизить уровень инсулина женщинам необходимо проводить около трех кардиотренировок в неделю. Ритм при этом должен быть умеренным. В программу кардионагрузок нужно включить бег, ходьбу и велотренажер. Помимо этого полезными являются интервальные тренировки — в которых женщина должна менять интенсивную фазу и фазу отдыха. Сбалансировать гормональный фон помогут многие асаны из йоги и упражнения из пилатеса. Данные виды тренировок снижают уровень стресса, который обычно вынуждает надпочечники вырабатывать больше инсулина. Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, женщина должна комбинировать несколько видов спорта и упражнений.