Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.
Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.
Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.
Упражнения Кегеля для легких родов
Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.
Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.
Ну-с, переходим к практике.
Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.
Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.
Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.
Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Женщина может идентифициpовать данные мышцы следующим обpазом: сядьте на унитаз. Раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить стpую мочи не двигая ногами. Мышцы, котоpые вы используете для этого и есть ваши промежностные мышцы. Если вам не удастся обнаpужить их сpазу — не пpекpащайте попытки. Попытайтесь в следующий pаз.
Начинать осваивать упражнения следует в положении лежа на спине или на боку. По мере усиления тазовых мышц переходите к выполнению упражнений стоя или сидя. Кроме того, более эффективное укрепление мышц происходит в положениях с разведенными ногами. Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь. После этого примите исходное положение и напрягите мышцы тазового дна так, как будто Вы хотите задержать мочеиспускание. Чтобы убедиться, что Вы напрягаете правильную группу мышц, сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд, повторите упражнение 10 раз, дышите при этом нормально (не задерживая дыхание!).
Мышцы тазового дна быстро утомляются, и Вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Количество повторений упражнения, которое Вы можете выдержать, не утомляясь, увеличивается медленно и постепенно.
Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Это научит Вас управлять своими мышцами.
Защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, — подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать. С тех пор, как это войдет в привычку, Вам не понадобится даже специально думать об этом – все будет происходить естественно.
Упражнения выполняются с самых ранних сроков беременности ежедневно, не менее 30 раз в день. После 16-18 недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя, поскольку длительное лежание на спине может вызвать сдавление нижней полой вены беременной маткой. При ряде состояний (угроза прерывания беременности, выраженные геморроидальные узлы) упражнения нуждаются в коррекции. Обсудите этот вопрос со своим врачом. В некоторых руководствах можно увидеть рекомендации выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания, добиваясь его остановки. Данный технический прием выполнять не нужно — нарушение естественного пассажа мочи потенциально вредно для здоровья женщины.
Упражнения Кегеля основываются на работе мышц малого таза, его способности сокращать мышцы которые выполняют важную роль в организме женщины, поддержания органов малого таза: основного женского репродуктивного органа в виде матки, влагалища, а также мочевого пузыря и прямой кишки.
Со временем и при ряде обстоятельств таких, как беременность, мышцы растягиваются и теряют свою эластичность и упругость не способны самостоятельно восстановиться. Благодаря этим упражнениям мы поддерживаем еще и интимную жизнь, со временем, когда мышцы становится менее эластичным и упругими, мы теряем остроту ощущений во время интимной близости. Этот комплекс упражнений был разработан для беременных женщин, чтоб проще было выталкивать ребенка во время родов, и специально для того, чтобы проще восстанавливаться после них.
Упражнение Кегеля основывается на сохранении мышечного тонуса, так как эта часть тела практически не тренируются. Благодаря комплексу упражнений увеличивается приток крови в тазовых органах, тренируются мышцы, становясь упругими. Упражнения можно делать в домашних условиях а самое главное что для этого не так уж много сил потребуется и времени.
Когда делать упражнения Кегеля?
Упражнение Кегеля можно делать в любое время и независимо от положения, где находишься дома или на работе, главное правильное выполнение и частота его повторения, начинать надо с 3-4 секунд и каждую неделю увеличивать и так доходить до 30 секунд, количество тренировок от 3-5 раз в день.
Как правильно делать упражнения
Упражнение нужно делать, обязательно опорожнив мочевой пузырь и кишечник. Для того, чтобы определить правильно ли мы тренируем мышцы, необходимо во время мочеиспускания попытаться остановить струю мочи, если это удалось, значит, мы нашли нужную мышцы, так же есть еще один способ. Для этого необходимо лечь на спину ноги согнуть в колени, указательным пальцем ввести во влагалище и постараться как можно лучше сократить мышцы влагалища , конечно это не так просто сделать , но нельзя отчаиваться, постараться выполнить еще раз пока не почувствуете сокращение мышц. Упражнение лучше начинать делать на спине, при этом надо максимально расслабиться и дыхание при этом должно быть ровным, его нельзя задерживать. Не надо задействовать при этом брюшную стенку и ягодицы, наша цель — тренировать мышцы тазового дна.
Когда показаны упражнения?
- профилактика и лечение недержанием мочи;
- опущение матки;
- слабости тазовых и интимных мышц после родов;
- отсутствие оргазма при половом акте;
- болезни прямой кишки (геморрой);
- предотвращение воспалительных процессов половых органов.
Базовые упражнения Кегеля
Рассмотрим основные базовые упражнения Кегеля для женщин, которые основываются на сокращении мышц таза. Делать их необходимо медленно, задержать в напряжении около 3 секунд, после чего полностью расслабить, такие повторения надо делать 10 раз. Когда вы поймете, что у вас работает необходимые мышцы, нужно увеличить время сокращения и так удерживать до 30 секунд.
Первое базовое упражнение называется Сокращением. Это упражнение необходимо делать быстро, сокращать и резко расслаблять мышцы тазового дна. Количество от 5 повторений и увеличить до 30 раз.
Второе базовое упражнение – выталкивание. Напоминает потуги во время родов, только гораздо слабее. Как и во всех упражнениях, начинаем с 5 секунд и увеличиваем до 15 секунд.
Уделять тренировкам время нужно 3 раза в день, результат будет виден уже через 4 месяца.
Усложнённые упражнения
После обучения базовых упражнений можно сделать более сложные и не обязательно в положении лежа на спине.
Для более удобного положения лучше воспользоваться ковриком или можно проделать упражнение, лежа в кровати. Исходное положение на четвереньках, руки положить перед собой, положить голову на них, в таком положении надо напрягать мышцы в направлении вверх и внутрь. Чтоб лучше получалось, необходимо визуально представлять, как сокращаются мышцы, так достичь результата гораздо легче.
Ноги на ширине плеч, чтобы ягодицы не препятствовали правильному выполнению упражнений, необходимо руки положить на попу, напрягать мышцы таза вверх и внутрь, и задержать в таком положении на 3-4 секунды, затем расслабиться, желательно сделать 5 подходов.
Лежа на животе, подтянуть немного согнутую ногу в коленях, в таком положении стараемся напрягать мышцы, а затем расслабиться.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, немного развести колени в сторону и продолжаем напрягать и расслаблять наши мышцы.
Поза кошки: необходимо стать на четвереньки, исходное положение — спина прямая. Прогибаем спину вниз, расслабляем мышцы, в обратном направлении напрягаем.
Лежа на спине, ноги поднимаем очень медленно под углом девяносто градусов, затем опускаем ниже. Нужно максимально глубоко опустить ноги за голову, это упражнение надо делать медленно, если есть проблемы с позвоночником, то это упражнение можно не делать, чтоб это не было в ущерб своему здоровью.
Следующее упражнение потребует инвентарь, а, точнее, фитбол. В домашних условиях можно воспользоваться диваном. Лежа на спине, ноги кладем на диван или фитбол, и медленно поднимаем ягодицы вверх, напрягая интимные мышцы, в таком положении надо застыть и прочувствовать, как напрягаться мышцы, медленно опускаем таз и расслабляемся.
Следующая поза лотоса. Спина прямая, не прогибается. В таком состоянии нужно пытаться сокращать мышцы таза около 1 минуты , через неделю длительность можно увеличивать.
Вариант выполнения упражнений
Все упражнения не должны вызывать боль или дискомфорт, если есть такое ощущение, значит, упражнения выполнялись не правильно, а, точнее сказать, было подобрано неправильное положение.
Придуманная известным профессором и врачом-гинекологом специализированная зарядка для интимных групп мышц для женского пола сегодня имеет небывалый успех. Упражнения Кегеля для женщин, предназначенные для родов используют не только при проблемах и заболеваниях половой, выделительной сферы, но также и для подтяжки, подготовки их к родам и более быстрому восстановлению. Существуют тренировки для каждой конкретной системы, поэтому для послеродового времени есть свой индивидуальный комплекс.
В чем польза упражнений Кегеля после родов?
Сильное растяжение влагалищных тканей за время родовой деятельности влечет за собой их дальнейшее ослабевание и потерю былой эластичности. Упражнения Кегеля для женщин после родов предполагают восстановление, проходящее намного быстрее, а также помогают нормализовать половую жизнь и получать от нее удовольствие.
Замечено, что при выполнении полноценной тренировки увеличивается кровоснабжение в области малого таза, поэтому ткани разогреваются и получают дополнительное питание, а также постепенно укрепляются. В отличие от общей тренировки на все тело после рождоразрешения, упражнения Кегеля после родов выполняют следующие полезные функции:
- возврат к половым отношениям с партнером осуществляется быстрее;
- вылечивается возможное недержание мочи, которое бывает в первые месяцы у каждой третьей роженицы;
- препятствуют воспалениям и заболеваниям половых органов;
- повышают эффективность очищения матки от оставшихся выделений;
- растянутые ткани быстрее приобретают первоначальную форму.
Гимнастика не вредит организму, но перед применением лучше посоветоваться с врачом.
Когда можно начинать тренироваться
Примечательно то, что выполнять упражнения Кегеля после родов доступно практически сразу, но если чувствуются непривычные ощущения, боль, то лучше повременить с началом гимнастики и подождать неделю или две, пока полностью не пройдут кровянистые выделения.
По рекомендациям врачей, можно начинать процедуру уже на второй или третий день послеродового периода, но при этом важно прекрасно себя чувствовать.
Четкого срока, когда можно начинать, не существует, но обязательно стоит делать это с самой минимальной нагрузки – выполнив пару заходов, нужно внимательно прислушаться к своему организму. Если нет никакого дискомфорта – можно смело продолжать.
Если же при родовом процессе не обошлось без осложнений, разрывов, необходимо придерживаться таких правил:
- Гимнастика должна начаться не меньше, чем через 2 недели после родов.
- Перед началом стоит посетить гинеколога для определения состояния ран.
Если сроки, когда можно делать упражнения пришли, но вы чувствуете усталость и слабость, то можно попробовать применить самые простые варианты.
Противопоказания для выполнения упражнений
Гимнастика является очень мягкой и не способна принести серьезный вред здоровью, но все же есть группы риска, когда нужно быть осторожнее и придерживаться рекомендаций врачей. Основными из них являются:
- проведенное кесарево сечение;
- наличие еще не снятых швов;
- имеющиеся острые либо хронические нарушения работы мочеполовой сферы;
- воспаления в матке или половых органах (можно делать упражнения Кегеля только после завершения лечения);
- нарушения в работе сосудистой системы;
- выявленные злокачественные опухоли;
- сильное истощение, слабость организма, кровотечения.
Только когда лечащий гинеколог даст добро, можно постепенно начинать. Первую неделю лучше ограничиться 3 заходами, каждую разновидность делать по 5-8 раз. Постепенно нагрузка увеличивается до нормальной.
Возможны ли тренировки по Кегелю в домашних условиях кормящей маме?
При отсутствии проблем со здоровьем упражнение Кегеля делается в указанные выше сроки, которые подходят и для кормящих мам. Так как врачами рекомендуется грудное вскармливание ребенка как можно более долгий период времени, то медлить с началом гимнастики не стоит.
Так как она не требует дополнительного инструментария, можно проводить ежедневные занятия в домашних условиях. Для мамы, которая в первые полгода не разлучается со своим ребенком, это существенный плюс – не нужно посещать специальные клубы или тренажерные залы.
Есть некоторые техники, которые можно делать не только дома, но и в общественном транспорте, на прогулке и любых других местах. Единственным советом, которого стоит придерживаться кормящей мамочке, будет желательное опорожнение груди перед упражнениями. Также желательно заниматься через пару часов после еды и в отдохнувшем состоянии.
Особенности при выполнении упражнений
Прежде чем приступить к гимнастике, важно определить, как выполнять то или иное действие правильно. Чтобы этого достичь, есть один действенный метод – во время очередного мочеиспускания зажмите сфинктер и остановите процесс.
В дополнение к обычным физическим процедурам или как отдельное вспомогательное средство можно приобрести тренажер, который был придуман специально для облегчения приемов гимнастики. Первая модель была внедрена самим автором в середине прошлого века, но сейчас его значительно усовершенствовали.
Действует тренажер по следующему принципу:
- Приспособление выглядит как воздушный баллон, который работает совместно со специализированным датчиком.
- Данный баллон помещается внутрь влагалища и сильно сжимается (тренировки проходят с применением лубриканта).
- Датчик будет передавать на дисплей показатели, которые характеризуют силу сжатия.
Эту процедуру разрешается выполнять тем, кто хорошо перенес роды и не имеет внутренних повреждений. С помощью тренажера можно четко видеть свой прогресс и регулировать его.
В первую очередь стоит озаботиться правильным дыханием и эмоциональным состоянием – не надо перенапрягаться, дышать лучше медленно, размеренно, а если дыхание участилось, то лучше успокоить его и лишь после этого продолжить.
Совет: При выполнении техник осанка должна быть ровной, а живот всегда в расслабленном состоянии.
Также не стоит приступать сразу после еды (должно пройти 1.5 часа), перед началом требуется опорожнить мочевой пузырь, иначе могут возникнуть нарушения его работы или воспаления. Тренировки по методу Кегеля поначалу удобнее всего проводить в положении лежа, в дальнейшем можно перейти в любое комфортное положение – сидячее либо стоячее.
С данной методики начинается освоение гимнастики, регулярные занятия помогут укрепить мышцы малого таза и подготовят их к дальнейшей нагрузке. Для этого нужно во время мочеиспускания применить задержку струи примерно на 10 секунд, но при этом нельзя напрягать живот или ноги.
Сразу после секундного расслабления повторить процедуру еще 5 раз или до полного опорожнения. Повторять ежедневно в течение 1 недели.
- лечь на ровную жесткую поверхность и согнуть ноги в коленях, закрыть глаза для расслабления и концентрации;
- нужно мысленно представить, что тазовое дно состоит из этажей, и вы по ним поднимаетесь, словно на лифте;
- 1 этаж – напрячься и удержать такое положение около 5 секунд;
- 2 этаж – сжать еще сильнее, не расслабляя перед этим и держать такое же время;
- этим же способом поднимайтесь выше по этажам и задерживайтесь на несколько секунд на каждом, сколько хватит сил;
- осуществлять спуск нужно так же постепенно.
За день нужно проделать эту процедуру от 10 до 35 раз.
Для этой техники можно не подбирать специальное положение, но удобнее всего делать его сидя или лежа. Основной задачей будет продолжительное, долгое сокращение. Нужно представить, что вы втягиваете или всасываете внутрь себя какой-либо предмет. Начать можно с 3-х секундного сокращения, а затем по желанию увеличивать данное время.
Эта техника является заключительной, здесь самым важным будет проработать чувство, похожее на то, когда опорожняется кишечник. Только толчки должны происходить в направлении влагалища, а не ануса. Напряжение должно держаться не менее 3-х секунд.
Обратное втягивание мышцы влагалища поможет осуществить мысленное представление, что тазовое дно – это некий вакуум.
Противопоказания и возможный вред
Иногда чувствительный женский организм может негативно отреагировать на начало тренировок, тогда могут появиться следующие симптомы:
- боль любого характера (должна пройти за 3-4 дня);
- временное либо функциональное нарушение цикла месячных;
- возбужденное или угнетенное состояние;
- расширение зрачков.
Все эти проявления легко объяснить тем, что за период беременности тело отвыкает от физических нагрузок и ему нужно время, чтобы заново к ним приспособиться.
Ошибки в выполнении упражнений
Очень часто девушки требуют изменений уже через неделю, но для этого потребуется немного больше сил и времени, как и для восстановления всего организма с помощью гимнастики после родов. В том случае, если через 2-3 недели не замечается никакого эффекта, стоит обратить внимание на типичные ошибки при выполнении приемов, например:
- Постоянное напряжение пресса, ягодиц.
- Неправильный ритм дыхания.
- Наполненный мочевой пузырь.
- Частые пропуски.
Предложенная гимнастика должна делаться ежедневно, иначе быстро теряется форма и все возвращается в состояние, которое было до тренировок.
В заключение можно сказать, что комплекс Кегеля будет полезным для каждой женщины, как и упражнения для сокращения матки после рождения ребенка, его эффективность полностью зависит от регулярности проведения и старательности. Кроме быстрой подтяжки и возвращения эластичности такая зарядка отлично поднимает настроение и делает интимную близость ярче для обоих партнеров.
Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.
Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.
Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля
Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:
- Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
- Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
- Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).
Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.
Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.
Выход один — упражняться.
Как найти мышцы Кегеля
Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.
Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин
Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.
Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.
Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.
Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.
Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин
На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.
Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.
Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.
В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.
В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.
В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.
В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.
Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.
В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.
Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами
Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.
Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.
Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.
Что купить:
Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.
Что купить:
Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.
Что купить:
Как долго делать упражнения Кегеля
Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…
А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля
Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:
- Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
- Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
- Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.
Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.